Derfor bør du ikke droppe din opvarmning og nedkøling

Klokken er 19.30 en mandag, du har spist færdig og skal til at gå i fitness. Da du når frem, er klokken næsten 20.00. En god træning varer ca. en time, så klokken er 21.00, når du er færdig.

Dit yndlings reality show vil være startet på det tidspunkt. Da du ikke vil gå glip af den, beslutter du dig for at springe din opvarmning og afkøling over. De er alligevel ikke så vigtige, er de? Tænk dig om igen.

Myproteins PT Natasha Noel-Barker vil i dette afsnit af Masterclass-serien forklare vigtigheden af udstrækning, opvarmning og nedkøling. Det viser sig, at der kan være meget mere i dem, end du tror, især hvis du ønsker at opnå en topkarakteristisk forbindelse mellem sind og muskler.

https://www.youtube.com/watch?v=iihVzV3u1R4

Træning er en fysiologisk belastning. Når du udøver denne stress på din krop, skal den gøre et par ting for at følge med. Disse omfatter en forøgelse af din baselinepuls og en forøgelse af din vejrtrækningsfrekvens.

Det skyldes, at når du træner, bevæger dine muskler sig, og de har brug for ilt for at bevæge sig. Men for at ilten kan nå frem til dine muskler, skal din puls stige, så ilten kan blive pumpet rundt i kroppen. Og for at du kan opfylde behovet for denne ilt, stiger din vejrtrækningsfrekvens.

Oven i alt dette ændrer vores stofskifte sig, mens vi træner. Vi har brug for glykogenlagre for at generere energi til musklerne. Så under træning vil dine hormoner justere sig som reaktion på den fysiologiske stress.

Ideelt set bør træningsintensiteten fra start til slut ligne en klokkekurve med maksimal intensitet lige i toppen af kurven. Din opvarmning bør gradvist gøre det muligt for dig at nå toppen af kurven, og din nedkøling gør det muligt for dig at komme gradvist tilbage til din basislinje.

Fordele ved opvarmning og nedkøling

Fysiologiske fordele

Når du varmer op, stiger din kropstemperatur, deraf navnet. Dette er vigtigere, end du måske har været klar over. En varm muskel er en mere produktiv muskel, fordi den er i stand til at optage mere ilt, og du vil være i stand til at arbejde i hele dit bevægelsesområde.

Den gradvise introduktion til den fysiologiske stress ved at træne, ved gradvist at øge din puls, betyder, at du er i stand til at omdirigere mere ilt til dine muskler. Som du ved, har dine muskler brug for ilt for at yde.

Mentale fordele

Men det er ikke kun fysisk. Det er nødvendigt at fokusere på de bevægelser, du udfører, for at forebygge skader, og mental forberedelse er vigtig for at opnå forbindelsen mellem sind og muskler. Ved at udføre en opvarmning er du med til at stimulere den neurologiske forbindelse mellem dit sind og dine muskler. Jo stærkere forbindelsen er, jo højere output får du fra disse muskler.

Kan opvarmning forebygge skader?

Hvis din krop er varm, musklerne er varme, og dit sind er i en klar tilstand, vil det have en positiv indvirkning på din træning og hjælpe med at forebygge skader.

Udstrækning og mobilitet

Under din opvarmning kan du med fordel inkludere nogle stræk- og mobilitetsøvelser. Selvom de lyder ens, er det to forskellige ting. Udstrækning fokuserer på at øge fleksibiliteten og forlænge musklen, mens mobilitetsøvelser fokuserer på dine leddets bevægelsesområde.

Du bør måske indføre nogle dynamiske strækøvelser i din opvarmning før træning. Denne type stræk hjælper med at forberede din krop på den fysiologiske stress, som træning medfører, ved at øge din puls og få mere ilt til dine muskler.

Alternativt kan din opvarmning også omfatte direkte træning af de muskler, du skal bruge, ved at udføre de øvelser, du planlægger at udføre i din træning.

Du kan f.eks. forvente at gennemføre en tung dødløftøvelse. Den bedste måde at varme op på er ved at udføre dødløft, men start med lettere vægte og arbejd dig gradvist op til dit max. Fokuser på kontrollerede gentagelser og på at etablere en forbindelse mellem hjerne og muskler.

Cool-down

Afhængigt af dine præferencer kan din cool-down være aktiv eller passiv. En passiv nedkøling vil omfatte udstrækninger af de muskelgrupper, du har arbejdet med. Dette vil hjælpe med at opretholde den muskellængde, du har opnået gennem din træning.

En aktiv nedkøling kan omfatte en cykel eller et løbebånd. Ideen med denne form for nedkøling er at få pulsen gradvist ned, mens du stadig bevæger dine muskler. Aktive cool-downs har også vist sig at fremskynde fjernelsen af mælkesyre fra blodet.

Kort fortalt

Natasha dækkede en masse i denne video. Her er et hurtigt resumé af det, hun sagde.

Træning er en fysiologisk belastning, og opvarmninger tjener en vigtig rolle i den gradvise forberedelse af din krop og dit sind. Stræk- og mobilitetsøvelser er begge gode at inkludere i opvarmninger, idet de hjælper med at forlænge dine muskler og forbedre dit bevægelsesområde, inden du træner.

Cool-downs spiller også en vigtig rolle, idet de gradvist sænker din puls, mens dine muskler bevæger sig.

Så næste gang du overvejer at droppe din opvarmning og nedkøling, så genovervej det. Faktisk bør du gøre dig umage for at inkludere dem i din træning. Det er nemme trin at springe over, men det er kun dig, der kommer til at betale prisen.