Selvom det er vigtigt i en vis grad at være aktiv hver dag, og det har en række fordele for både dit mentale og fysiske helbred, vil overtræning (det være sig i fitness, på banen, i ringen osv.) ikke anbefales. Kort sagt: Husk hviledage.
Mere er ikke altid bedre, og på trods af hvad visse sociale medier og andre medier kan fremme, vil "komme efter det" døgnet rundt uden nogen form for programmeret restitution sandsynligvis ende med at gøre mere skade end gavn.
Hvad er en hviledag, og hvorfor er de vigtige?
Hviledage har fået et dårligt omdømme - dette kan være drevet af sociale medier, men det er bestemt ikke "dovent" af dig at tage en hviledag, og du har heller ikke "mindre brug for det" end den anden person (imaginær eller ej) du konkurrerer med.
Hviledage er planlagt og målrettet. De er en programmeret hviledag, der giver dig mulighed for fysisk at komme sig fra og tilpasse sig din træning samt give dig mulighed for at genoplade dine mentale "batterier".
Hviledage er vigtige, da denne restitutionsperiode faktisk er, når processen med muskelgenopretning og tilpasning effektivt kan finde sted. Træning 24/7 giver din krop næsten ingen tid til at komme sig, og selvom du måske har lyst til at blive slankere (hvilket mere er et biprodukt med et højt energiproduktion og sandsynlige ændringer i portionering af næringsstoffer og stofskifte), gør du muligvis ikke nødvendigvis fremskridt.
Hviledage forhindrer muskeltræthed og tab af performance, samtidig med at de bidrager til en minimeret risiko for skader.1 Derudover kan de også bidrage til bedre søvnmønstre, da dårlig søvnkvalitet er forbundet med overtræning (sandsynligvis på grund af ændringer i immunfunktion, ændringer i stress og angst samt generelle ændringer i humørstilstand).2
Overreaching er en strategi, som nogle trænere vil bruge, hvilket øger træningen ud over restitutionskapaciteten i en kort periode, hvilket i sidste ende fører til overlegen tilpasning (i nogle tilfælde) efter hvile.
Overtræning er en tilstand, hvor du presser din krop ud over dets evne til fuldt ud at komme sig i længere tid uden funktionelle resultater.3 Et kontinuerligt skub til det ekstreme, der ikke tjener noget reelt formål i forhold til træning eller konkurrence og fører til løbende faldende resultater (både med hensyn til ydeevne og sundhed).
Hvornår skal man tage en hviledag
Der er en række indikatorer, du skal være opmærksom på, hvornår du bør overveje at tage en hviledag. De, der har trænet længere og har meget velprogrammerede træningsplaner, kan have brug for mindre hyppige hviledage, men har brug for dem.
Du bør overveje at tage en hviledag eller et par hviledage, når: 3
- Du føler, at du måske får forkølelse eller hoste
- Din søvnkvalitet og mængde begynder at falde
- Din træningsevne begynder at falde
- Du lider af smerter, der ikke er relateret til genopretningsprocessen, og du kan risikere en mere alvorlig skade
- Dit humør begynder at ændre sig (du føler dig "lav på energi", ængstelig, let irritabel, svært at blive motiveret)
- Du begynder at lide af konstant mindre hovedpine
Mere alvorlige tilfælde af overtræning har været forbundet med: 3
- Forhøjet blodtryk
- Depression
- Søvnløshed
Hviledage behøver ikke at være kedeligt
At holde hviledage får som nævnt ry for at være “dovent” eller “ikke arbejde hårdt nok”. En hviledag kan være at ligge i sofaen hele dagen og slappe af og se dit yndlingsprogram, men det behøver ikke nødvendigvis at være sådan.
En mere aktiv hviledag kan være en form for programmeret træning med en meget lavere intensitet end, hvad du er vant til. For eksempel, hvis du er en person, der træner i fitness fem gange om ugen, hvorfor ikke planlægge at gå en tur de to andre dage og lytte til en podcast eller noget musik på samme tid.
Mange af vores meget aktive læsere ville "føle sig værre" for at tage en hel dag fri fra træning ikke fordi de i sig selv har brug for det, men simpelthen fordi de nyder det. At bytte en tur i stedet for en WOD- eller højintensitets vægttræning vil stadig krible lidt i den sædvanlige træning, men udgør ikke den samme risiko for at falde i en overtræningstilstand.
Vi finder det faktisk sjovere at tilslutte en række aktiviteter med "mindre kapacitet" (dvs. dem, som du kan lide, som kræver lidt fysisk anstrengelse og også hjælper dig med at genoplade dine følelsesmæssige og mentale "batterier") også på vores hviledage. At få en kop kaffe med venner, besøge slægtninge, se en film osv. r alle eksempler på aktiviteter i mindre kapacitet, som vi alle kan indarbejde.
Kort fortalt
Hviledage er en vigtig komponent i ethvert fitness enthusiasts program. De giver os mulighed for at komme sig, både fysisk og mentalt, samtidig med at vores krop kan tilpasse sig den øvelse, vi deltager i, så vi kan opnå fremskridt.
Hviledage kan også forhindre en hel række ubehagelige bivirkninger ved overtræning. Mange mennesker føler, at de har brug for at træne til ekstremerne i disse dage takket være medier og sociale medier og personligheder, der presser urealistiske krops- og træningsstandarder til nye højder.
De behøver heller ikke at være kedelige; mens du kan tilbringe hele dagen i sofaen, er der intet galt med blot at engagere sig i en meget mindre fysisk krævende aktivitet i stedet for. Gåture, svømning, en blid vandretur osv. er alle gode aktiviteter at engagere sig i.
Læs mere om hviledage her.
