For det første, hvis du er bekymret for at gå glip af én dag og holde pause fra træning, skal du stoppe med at læse efter den næste sætning. Det er helt okay at gå glip af en dag, og dette vil absolut ikke have nogen indflydelse på dit fitnessniveau eller din kropsammensætning.
Faktisk kan det gøre noget godt for dig at hvile. Hvis det har været en uge eller to eller endda et par måneder, kan du forvente et par ændringer i styrke, udholdenhed, kropsfedt og stofskifte for at nævne nogle få. Her er, hvad du kan forvente uge efter uge ...
Uge 1
At tage en uges pause fra træningen vil sandsynligvis ikke skade dig overhovedet. Faktisk kan en uges hvile, længere søvn og lidt udstrækning gøre underværker for din restitution, forebyggelse af skader og energiniveau og efterlade dig klar til at slå dine PR ugen efter.
Hvis du skal tage mere end en uge fri, så kig på en reduceret træningsplan, da dette vil bremse virkningen af en stillesiddende livsstil - husk, lidt er bedre end intet.
Uge 2
Ifølge forskning er dette ugen med pause fra træning, hvor du vil se en reduktion i din aerobe kapacitet. Føler du, at dine lunger kan eksplodere efter at have taget trappen? Det er derfor ...
En undersøgelse fandt, at VO2 max faldt med 50% hos rotter efter 2 uger med pause fra træningen. Det er den optimale hastighed, som dine lunger, muskler og hjerte kan bruge ilt under træning.1
En anden undersøgelse af elite fodboldspillere fandt, at deres høje intensitet sprintpræstation blev negativt påvirket efter 2 uger fri.2 Du behøver muligvis ikke bekymre dig så meget om kropssammensætning, da denne undersøgelse ikke fandt nogen signifikant forskel i kropssammensætning efter denne periode.
1 måned
Selv hvis du er en elite atlet, vil du efter en måned eller mere fra din regelmæssige træning bemærke et par ændringer. En undersøgelse, der kiggede på konkurrerende svømmere, fandt, at kropsfedtmassen steg med ca. 12%, og der var også et fald i VO2 max efter 4-5 uger med pause fra træningen.3 Denne undersøgelse var kun på 8 svømmere, men andre studier har også vist lignende resultater.
En anden undersøgelse af elite-atleter fandt, at udholdenheden faldt med 21% efter 4 ugers tilbageholdelse.4 Det er dog ikke alle dårlige nyheder, hvis du har hoppet over træning i en måned, kan din styrke blive mere eller mindre opretholdt efter en måned fri, men hvis denne styrke for nylig er opnået, kan du muligvis føle et større tab end nogen, der har trænet i et stykke tid, ifølge en anden undersøgelse.5
2+ måneder
Se på det på denne måde, forvent ikke at kunne løfte din tidligere PR på din første dag tilbage. Efter denne lange tid væk fra træning vil du sandsynligvis føle dig ret uegnet. Uanset om det er fra skade, eller en anden grund, lad ikke dette afskrække dig.
Faktisk får nogle undersøgelser os til at tro, at det er lettere at komme tilbage til, hvor du var anden gang, end det var den første. Nogle undersøgelser hævder, at "muskelhukommelse" betyder, at nogle specielle celler i dine muskler husker, hvordan man udfører visse bevægelser, hvilket gør det lettere at opnå progression end første gang (tager dog stadig masser af hårdt arbejde).6
Kort fortalt
Husk, uanset hvor længe du har holdt pause fra træning, er det aldrig for sent at starte op igen. Hvis din fitnessrutine bliver lagt på is et stykke tid, skal du huske på, at lidt er bedre end intet, når det kommer til træning. At klemme ti minutter ind her og der, eller arbejde omkring en skade, kan gøre hele forskellen for dit helbred, den generelle kondition og din kropssammensætning.
- Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detraining. Circulation, 109(23), 2897-2904.
- Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one, 13(5).
- Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2087-2095.
- Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451.
- MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
- Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
