Dumbbell bentræning | Top 8 dumbbell øvelser til ben

2. Dumbbell Deadlift

Der findes så mange forskellige variationer af dødløft, men de har alle én ting til fælles - de er alle mere end bare en benøvelse. De rammer dine hamstrings og glutes, samt din core og øvre ryg. Tal om effektivt! Perfekt til enhver dumbbell bentræning.

Teknik

1. Placer en håndvægt på enden og stil dig med fødderne på hver side af den, ca. i skulderbreddes afstand.
2. Bøj i knæene, og pres denne gang bagdelen tilbage mod væggen bag dig i stedet for nedad (som i squat). Du bør mærke et let træk i dine hamstrings (på bagsiden af dit overben).
3. Hold ryggen lige, brystet fremad og skuldrene tilbage, og ræk ud efter håndvægten med strakte arme.
4. Med håndvægten i hænderne spændes mavemusklerne og rejs dig op ved at køre hofterne fremad og klemme balderne sammen.
5. Bøj i knæene og før bagdelen bagud igen, og sænk håndvægten tilbage til gulvet, mens du stadig holder ryggen lige.

3. Bulgarian Split Squat

Enbenede øvelser kan velsagtens være hårdere end tobenede øvelser, hvis du gør dem rigtigt. Balancen kan være et problem i starten, men du vil perfektionere den med øvelse.

Teknik

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med ryggen mod en bænk. Placer din bageste fod på bænken. Afhængigt af din ankelmobilitet foretrækker du måske at have din tå i kontakt med bænken i stedet for din ankel - find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
2. Alternativt kan du holde en tungere håndvægt i den modsatte hånd af dit forreste ben (dvs. hvis din venstre fod er fremadrettet, skal du holde håndvægten i højre hånd og omvendt).
3. Læn dig fremad i en 45-graders vinkel (denne fremadvendte hældning øger dit glutes arbejde i forhold til at stå oprejst), og læg al din vægt på hælen af din forreste fod.
4. Bøj dit forreste knæ og sænk dig ned til jorden - under kontrol - ved at bruge det forreste ben som en bremse mod tyngdekraften.
5. Pres op igen gennem hælen til udgangspositionen. Sørg for, at alt arbejdet udføres af dit forreste ben, og at du ikke bruger dit bageste ben til at hjælpe.

4. Leg Romanian Deadlift

I lighed med dumbbell dødløft, som vi lige har gennemgået, vil denne variation af dødløft med et ben vokse og styrke dine hamstrings og glutes, med den ekstra udfordring, at det ene ben gør alt det hårde arbejde.

Teknik

1. Stå på ét ben (start på dit svagere ben), og hold en relativt tung håndvægt i den modsatte hånd af dit stående ben. Alternativt kan du holde en lettere håndvægt i hver hånd.
2. Bøj knæet på dit stående ben en smule, og læn dig fremad (du vil mærke et let træk i dine hamstrings på bagsiden af dit stående ben). Læn dig fremad, indtil din krop er parallel med gulvet, og før dit ikke-stående ben op bag dig.
3. Stå oprejst igen og skub gennem hælen på det stående ben, så du driver hoften fremad.

5. Walking Lunges

Vi rammer nogle andre muskelfibre (type 1) end tidligere i træningen med de tungere øvelser med lavere rep (type 2) for at få en komplet træning af benene.

https://youtu.be/4PXYVjXVRRc

Teknik

1. Hold en håndvægt i hver hånd, træd fremad og bøj knæet på det forreste ben, idet du placerer hele vægten gennem den forreste hæl og lader det bageste knæ falde kontrolleret ned mod jorden.
2. Hvis du ikke træder langt nok fremad, vil din vægt være gennem fodballen og ikke hælen. Hvis du træder for langt frem, vil du bruge dit bageste ben til at hjælpe dig selv. Find den mellemvej, der passer til dig.
3. Skub tilbage op gennem din forreste hæl, læn dig 45 grader fremad (som før med Bulgarian Split Squat), og før din bageste fod fremad for at møde din forreste fod. Byt ben.

6. Glute Bridges

https://youtu.be/MuKBW_EWAHo

Teknik

1. Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
2. Placer en vægt på tværs af hofterne.
3. Aktiver dine glutes ved at squeeze dem sammen og løft hofterne fra gulvet og kør dem op mod loftet. I toppen af bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene.
4. Hold en pause i toppen af bevægelsen og pres dine glutes så hårdt du kan, hold den i 1-2 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned igen til udgangspositionen.
5. Når du er færdig, skifter du ben og gentager.

7. Calf Raises

Løft din dumbbell bentræning til næste niveau ved ikke kun at træne det øverste ben, men også det nederste ben. Dine lægge vil virkelig kunne mærke, at det brænder med disse dumbbell calf raises.

Teknik

1. Stå overfor calf raise maskinen og sæt puderne til skuldrene i cirka øjenhøjde. Med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne fremadvendte, skal du gå på hug og placere dig selv under puderne.
2. Den forreste del af fødderne skal være på maskinens bund, mens hælene er faldet ned fra enden.
3. Når du straks trækker vejret ud, skal du løfte dig gennem anklerne og hælene, indtil læggen er helt kontraheret og strakt. På dette tidspunkt bør du lægge vægt på en bøjning af dine lægge.
4. Hold denne sammentrækning og pres i et kort sekund.
5. I hele denne del af bevægelsen skal dine ben ikke bevæge sig, og al vægt skal lægges på læggene.
6. Når læggene er helt strakte, og de har mærket en alvorlig sammentrækning, sænkes vægten langsomt ned igen til udgangspositionen.
7. Mens du sænker vægten til udgangspositionen, skal du trække vejret ind. Både sænkningen og vejrtrækningen skal ske langsomt og kontrolleret.
8. Sænk vægten, indtil læggene er helt strakte.
9. Gentag

8. Dumbbell Overhead Lunge

Teknik

1. Begynd med fødderne placeret i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Træk vejret ind, mens du løfter vægten over hovedet.
3. Hold vægten direkte over hovedet og centreret mellem dine skulderled.
4. Udånd, mens du tager et behageligt skridt fremad i en dyb udfaldsposition.
5. Træk vejret ind og hold en pause for at kontrollere din form. Dit forreste knæ skal forblive over din forreste fod og ikke foran den.
6. Udånd, mens du med kraft driver din forreste hæl ned i jorden.
7. Træk vejret ind, mens du vender tilbage til udgangspositionen.
8. Skift side, og gentag det samme antal gentagelser med det andet ben fremadrettet.

Kort fortalt

Vækst i benene sker ikke kun ved hjælp af vægtmaskiner. Snup et par håndvægte med moderat vægt og tilføj denne dumbbell bentræning til din næste #legday!