Hvis du forsøger at opbygge en muskuløs krop, er udvikling af dine skuldre sandsynligvis en af dine prioriteter.
En af de bedste måder at opbygge en seriøs skuldermasse på og få fyldige, tætte skuldre er ved at lave skulderøvelser med håndvægte.
Her er nogle af de bedste skulderøvelser med håndvægte til at få mere masse på skuldrene, og hvordan du kan implementere dem i din træningsrutine.
Skuldermassen
Når man taler om at træne skuldre betyder dette normalt deltoiderne (delts). Skulderleddet er ekstremt mobilt, når det sammenlignes med andre led på kroppen som knæ eller albue, som det er, hvad det er kendt som en kugle-og-sokkel. Dette gør det muligt for skuldrene at bevæge sig i enhver retning. Opad, baglæns, sidelæns og få dine arme til at rotere indad og udad.
De eksterne skuldermuskler består af 3 hoveddele: den forreste deltoidhoved (forreste skulder), lateralt deltoidhoved (sideskulder) og bageste deltoidhoved (ryg / bagskulder). Compund øvelser, der retter sig mod flere muskler, sammen med isolationsbevægelser, der fokuserer på en bestemt muskel, er ikke kun gavnlige for æstetiske formål, men også til daglig funktion.
6 best dumbbell skulderøvelser til at bygge masse
Vi har sammensat en liste over seks dumbbell skulderøvelser, der retter sig mod forskellige muskler i dine skuldre. Håndvægte er den mest tilgængelige frivægt, så de er som regel den første øvelse, folk vil prøve i et træningscenter eller som en del af et træningsprogram.
1. Dumbbell skulderpres
Dumbbell skulderpressen er en af de bedste øvelser til at bygge skuldermasse og styrke, da det bruger flere muskler på én gang, hvilket gør det muligt at løfte en stor vægt. Dumbbell skulderpressen retter sig primært mod anterior delts samt triceps. Dumbbell skulderpressen kan gøres enten siddende eller stående. Den siddende version er bedre til at bygge skuldermasse, da det understøttende momentum, der opnås ved at bruge benene og svinge nedre ryggen, ikke er muligt.
De gengse gentagelser, der forårsager muskelvækst er 8 til 12 reps. En stor fejl, som nogle mennesker gør under en dumbbell skulderpres er at forsøge at bruge vægte, der er for tunge. Skulderen er et mobilt led, så det er ikke en god idé at forsøge at lave meget tunge og lave reps, da skulderleddet skal arbejde hårdere for at stabilisere armen og risikoen for skade øges.
Sådan udføres dumbbell skulderpress
- Vælg en passende vægt for dit nødvendige antal reps. Hæv hver vægt op og lad håndvægterne sidde på skuldrene (eller lige over) med dine håndflader vendt fremad.
- Pres vægten op over hovedet og rør håndvægterne sammen over hovedet. Derefter sænkes vægten tilbage, indtil håndvægtene sidder tilbage på skulderen.
- Sørg for, at du gør fulde reps, helt op og ned. Jo større bevægelsesområde er, jo flere muskelfibre vil blive brugt, hvilket betyder større muskelvækst for skuldrene.
- Gentag trinene for dit valgte antal reps og sæt. Prøv at holde vægten ens gennem hele din træning.
2. Dumbbell front raise
Dumbbell front shoulder raise er en god øvelse til at bygge skuldermasse, der primært retter sig mod anterior delts. Dette er en isolationsøvelse, da det primært virker på hovedet på skulderen. Med isoleringsøvelser skal du muligvis bruge lettere vægte, da mere belastning (tryk) er placeret på en bestemt del af kroppen.
Som en lettere vægt anvendes, kan et højere antal reps udføres. Alt fra 10 til 20 reps. En ting at undgå er at svinge eller momentum. Hver rep skal kontrolleres, og du skal inddrage skuldermusklerne for at udføre arbejdet.
Sådan udføres dumbbell front raise
- Stå rankt, mens du holder et sæt håndvægte mod dine lår med dine håndflader vendt mod dig.
- Hæv en håndvægt foran dig ad gangen, så håndvægten kommer lige over din skulderlinie, parallelt. Din arm skal være næsten lige, men albuen blød, håndfladen vender mod gulvet. Den modsatte arm skal hvile mod låret.
- Hold øverst i et sekund og langsomt sænk nedad. Så hæv den modsatte arm og gentag sekvensen.
- Mål for 10 til 15 reps per arm.
3. Dumbbell side lateral raise
Dumbbell side lateral raise arbejder siden af skuldrene, kendt som lateral hoved. Denne muskel er en af skuldermusklerne, der giver det imponerende udseende af bredde og muskuløse skuldre. Denne muskel udvikles gennem skulderabduktion - flytter armen væk fra kroppen. Denne øvelse kan fungere godt med mellem til let vægt for højere reps. Det er en vanskelig øvelse at gøre med tung vægt, så fokuser på at gro musklerne frem for at maksimere med en tung vægt.
Denne skulderøvelse kan gøres siddende eller stående. Fordelen ved at sidde er, at det reducerer, hvor meget nedre ryg er brugt, hvilket betyder, at skuldrene bliver tvunget til at arbejde hårdere.
Sådan udføres dumbbell side lateral raise
- Tag en håndvægt i hver hånd og sid på en bænk med dine håndflader vendt indad, ved siden af dine lår.
- Løft dine arme op til siden, så dine knoer er i linje med dine skuldre, og dine vægte er parallelle med gulvet. Hold denne position øverst i et sekund, og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
- Fokuser på skulderhovedet, der gør arbejdet, da det er let for trapezmusklen at tage noget af belastningen. Dette deaktiverer lateralt hoved, og det vil reducere mængden af muskelvækst.
- For den stående variant af øvelsen, så antag den samme stående position som med front raises, men med hænder på siden.
- Mål for 2 til 3 sæt med 12 til 15 reps.
4. Dumbbell bent over raise
Dumbbell ben over raise træner de bageste delts, placeret på bagsiden af skulderen. For de fleste mennesker vil dette være underudviklet i forhold til de andre dele af skulderen, men det er med til at give det store afrundede udseende. Hvis du vil have definerede skuldre med stor muskelmasse, så forsøm ikke de bageste delts.
Denne øvelse kan gøres siddende eller stående. I lighed med front og side raises, er dumbbell ben over raise med lavere vægt og højere reps. Vær ikke overrasket, hvis du ikke kan bruge meget vægt i starten, da denne muskel ofte er underudviklet.
Sådan udføres dumbbell ben over raise
- For den stående øvelse, hold din nederste ryg lige og bøj din krop forover, så din torso er lige over parallel med gulvet. Hovedet skal være i neutral stilling og undgå at forøge halsen opad.
- Dine arme skal være nede foran dig, håndvægte i hånden og håndfladerne vendt mod hinanden. Albuerne bør ikke låses, men afslappet med en meget lille bøjning.
- Forbind de bageste skulderblade og træk albuerne op mod loftet i en omvendt flyvebevægelse. Vægterne skal ende tæt på gulvet med dine håndflader overfor gulvet.
- Undgå at bounce i din torso og stol på momentum. Hold din core opspændt i hele bevægelsen.
- Mål for 2 til 3 sæt med 12 til 15 reps.
5. Dumbbell upright row
Dumbbell upright row kan bruges til at målrette mod dine skuldre eller trapez. Dette afhænger af, hvor bredt eller smalt du holder albuerne under bevægelsen. Jo tættere du holder hænderne sammen, jo mere træner du dine trapezmuskler. Jo bredere du holder dem, jo mere fungerer det på dine skuldre.
Denne øvelse er en compound øvelse, og det kan tillade tunge vægte at blive brugt.
Sådan udføres dumbbell upright row
- Tag et sæt dumbbells op og stå rankt op med vægtene, der hviler på lårets forside, uden for hofterne og med dine håndflader vendt nedad.
- Aktiver dine skuldre (musklerne på siden) og løft hænderne og albuerne opad og hold håndfladerne vendt mod gulvet.
- På toppen af bevægelsen, når musklerne er helt kontraherede, skal vægten i dine hænder være i overensstemmelse med din skulder fremad, og der skal næsten være en 90° bøjning fra albuen til skulderen.
- Hold denne position i et sekund og vend langsomt tilbage til startposition.
- For at arbejde trapezmusklerne mere, hold vægten tættere sammen mod låret.
- Mål for 3 sæt 8 til 12 reps.
6. Dumbbell shoulder shrugs
Hvis du ønsker at udvikle din nakke og trapez, så forsøg dig med dumbbell shrugs. Dumbbell shrugs er relativt enkle at udføre, men form og teknik er vigtigt. En almindelig fejl lavet under denne øvelse er at vælge en vægt, der er for tung og forsømmer et af de vigtigste aspekter af træning - hele bevægelsesområdet.
Dumbbell shrugs kan effektivt trænes i en stor rep rækkevidde. Hvor som helst fra 6 til 15 reps.
Sådan udføres dumbbell shoulders shrugs
- Hold en håndvægt i hver hånd og hold vægten ud fra hofterne ved siden af lårene.
- Dine arme skal være helt strakte med albuerne afslappet og ikke låst. Løft håndvægterne så højt som muligt med dine trapezmuskler ved at hive dine skuldre op mod dine ører og hold i et sekund, før de sænkes tilbage til startpositionen.
- Undgå at skubbe hovedet fremad. Dette er en almindelig fejl, da det forkorter bevægelsen og gør den mindre effektiv.
- Opspænd og aktiver din coresa og gentag.
- Mål for 2 til 3 sæt 8 til 12 reps for optimal massevækst.
Skuldertræning til muskelmasse
Denne træning indeholder flere dumbbell skulderøvelser, der er designet til at målrette alle musklerne i din skulder og øge den samlede muskelmasse.
Træningssæt og reps- Dumbbell skulderpres 3 sæt x 10 reps
- Dumbbell side lateral raise 3 sæt x 12 reps
- Bent over rear delt raises 3 sæt x 15 reps
- Wide grip dumbbell upright row 2 sæt x 12 reps
- Dumbbell shrug 2 sæt x 12 reps
Kort fortalt
Håndvægte (dumbbell) kan være nogle af de mest effektive dele af udstyr til at opbygge af veludviklede skuldre. De kan bruges i skuldertræning for at ramme alle vinkler og muskler i skuldergruppen. Dumbbell skulderøvelser er bedst brugt til muskelmasse gains snarere end maksimal styrk, da bevægelser er mindre stabile end barbell øvelser. Du kan gøre både compound og isolationsøvelser, og bedst af alt kan disse udføres i et træningscenter eller i dit eget hjem.
Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.
Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.
Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.
Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.
