Det er vigtigt at opretholde god mobilitet, hvis du vil forblive skadesfri, da begrænsninger af dit tilgængelige bevægelsesområde forårsaget af stramme muskelgrupper kan resultere i kompensation andre steder.
Når vi bruger modstandstræning, ved vi, at ændring af tåvinklen i øvelser som squat eller hamstring curls (sammen med andre øvelser) kan resultere i præferentiel aktivering af individuelle muskler i en gruppe.
Det er usandsynligt, at det resulterer i en massiv forskel, men det samme kan også være tilfældet med at strække muskelgrupper - så eksperimenter med at dreje foden, når du strækker, for at resultere i en vis præference spænding / strækning på bestemte områder.
1. Liggende hamstring stræk
- Liggende (med ryggen fladt på gulvet) med begge ben lige, løft det ene ben, indtil du kan holde det.
- Hold det andet ben fladt på gulvet, og brug dine arme til at lette en større strækning i det forhøjede ben.
- Gå kun så langt, som du kan mærke en strækning, mens du holder benet lige.
2. Sid og stræk
- Sid på gulvet med dine ben lagt lige foran dig, med knæets bagside presset mod gulvet.
- Bøj kun i hofterne (så lænden også kan rundes), læn dig fremad mod tæerne.
- Ræk ud efter dine tæer, og hold den position, hvor du begynder at mærke en strækning i dine hamstrings (prøv ikke at tvinge dig selv ud over dine grænser, da dette kan resultere i skade!).
- Hold i ca. 10 sekunder, inden du slapper af.
- Udfør flere runder, svarende til en sæt / reps / hvileplan (dvs. 3x10secs, 15secs rest).
3. Hurdler Stretch
- Begynd at sidde på gulvet med dine ben lagt foran dig med bagsiden af dine knæ mod gulvet.
- Skift din højre fod, så fodsålen er mod siden af dit venstre knæ / indvendige lår (ligner en 'p' eller 'b' form).
- Hold dit venstre ben lige, læn dig fremad med begge hænder, læg dine hænder ved siden af / på dit udstrakte ben ved din fod.
- Hold denne position i ca. 10 sekunder, inden du gentager på det modsatte ben.
4. Udstrækning af hamstring med enkelt ben
- Når du står, skal du løfte den ene fod på en stabil overflade med et lige ben (prøv nogle trapper, da det er lettere at vælge en passende højde).
- Svarende til hurdler stretch, læn dig fremad mod foden af det udstrakte ben.
- Hold den position, hvor du føler en strækning i ca. 10 sekunder, før du slipper og gentager på det modsatte ben.
5. Stående bilateral hamstring stræk
- Start med at stå, og kryds den ene fod til den anden side af den modsatte fod (så ydersiden af hver fod er ved siden af hinanden).
- Sænk langsomt din torso og bøj dig kun i hofterne, mens du holder knæene lige.
- Brug støtte såsom et gelænder eller en arbejdsflade, hvis du kæmper for at opretholde din balance.
- Hold den position, hvor du føler en strækning i ca. 10 sekunder, inden du skifter ben.
6. Stående ensidig hamstring stræk
- Stå lige op med begge ben lige.
- Træd en fod fremad, balancer på hælen, læn dig derefter fremad, glid dine hænder ned ad det ben, indtil du mærker strækningen - lad knæet på støttebenet bøjes let.
- Hold den position, hvor du føler en strækning i ca. 10 sekunder, inden du gentager på det modsatte ben.
7. Nordic Hamstring Curl
Muskler består af basiskomponenter kendt som sarkomerer, som sammen danner fascikler, som i sidste ende danner selve musklen. Selvom det anerkendes, at længere fascikler (som kan skyldes strækning) spiller en vigtig rolle i reduktion af skader, er der en bred forskningsbase, der tyder på, at dette er næsten overflødigt, hvis musklerne ikke også er stærke. Nordic hamstring curl giver excentrisk overbelastning af hamstrings, hvilket sikrer, at sarkomerer tilføjes parallelt og i serie (støder op til hinanden og i længderetningen) - hvilket resulterer i længere og stærkere muskelfibre.
Start i en knælende stilling med dine hofter udvidede (så du kun er bøjet ved knæet).
Find et passende anker til dine fødder / ankler - bed en ven / partner om at bruge deres kropsvægt og holde dig nede, eller find en sikker og stabil genstand / overflade, der vil gøre jobbet (sørg for, at dine ankler er beskyttet, så du ikke ' ikke komme til skade).
Træk dine hamstrings mod ankeret (som om du prøver at bøje knæene), sænk langsomt din krop til gulvet, mens du bøjer minimalt i hoften.
Brug dine arme til at hjælpe med at presse dig tilbage til startpositionen (det handler om den excentriske fase i denne øvelse!).
Udfør 3-5 sæt med 3-5 reps, ca. 2-3 gange om ugen for optimal tilpasning.
8. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF er en avanceret teknik til forbedring af mobilitet og kræver en partner til at hjælpe dig. Der er 3 forskellige typer PNF; 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax med agonistkontraktion.
Hold-Relax:
- Brug det liggende hamstring stræk (1), og lad partneren hjælpe dig med at holde en passiv strækning i 10 sekunder.
- Partneren anvender derefter kraft (letter yderligere hoftefleksion), og atleten skal 'holde' positionen, isometrisk sammentrække deres hamstrings, så der ikke sker nogen bevægelse.
- Dette holdes i 6 sekunder, inden en yderligere passiv strækning holdes i 30 sekunder (i større grad end den indledende passive strækning).
Contract-Relax:
- Denne metode begynder med den samme indledende passive strækning, der holdes på det punkt, hvor en strækning mærkes i 10 sekunder.
- Atleten kontraherer derefter deres hamstrings koncentrisk mod modstanden fra deres partner, indtil benet er lige med hoften udstrakt.
- En yderligere passiv strækning påføres i 30 sekunder, igen større end den indledende passive strækning.
Hold-Relax med agonistkontraktion:
- En passiv strækning påføres i 10 sekunder, hvorefter partneren anvender bøjningskraft igen.
- Atleten kontraherer derefter hamstrings ud over den passive strækning, der anvendes af deres partner.
- Endelig skal en dybere passiv strækning anvendes af partneren.
Hvorfor er hamstring udstrækning vigtige? Hvad er fordelene?
Mange individer oplever stramme hamstrings, men ofte ignoreres det, da det måske ikke har præsenteret nogen væsentlige problemer endnu. Nøglen er at nærme sig det fra et 'prehab'-perspektiv og bruge det som et værktøj til at beskytte mod personskade og derved forhindre behovet for enhver rehabilitering.
At forstå deres værdi, når de implementeres i din træning, vil sandsynligvis resultere i større overholdelse og succes i din fremtidige træning.
De øger fleksibiliteten og ROM i hoften
God fleksibilitet er en vigtig del af fitness, der bidrager til alle sportslige bevægelser og mere til dagligdagens aktiviteter. At øge din mobilitet kan være nøglen til at sikre lang levetid i din træningsplan, hvilket betyder at du kan træne i det senere liv med færre forhindringer.
De reducerer risikoen for skade
Når et større bevægelsesområde er tilgængeligt på et led, er musklerne mindre modtagelige for at blive overbelastet, da risikoen for, at de bliver for strakte, reduceres. Selvfølgelig kan der stadig forekomme overbelastning, når der indføres for meget, så musklerne bør gennemgå modstandstræning ved siden af, der strækker sig for at få de største fordele.
Stramme hamstrings kan også bidrage til lændesmerter og irritation af iskiasnerven, så opretholdelse af god mobilitet kan være et lille, men effektivt værktøj til at hjælpe med at forhindre eller minimere sådanne tilstande.
Forbedrer ydeevnen
Udstrækning under din opvarmning kan hjælpe med at forberede dine muskler til ydeevne med en nylig undersøgelse, der endda fandt ud af, at udstrækning mellem sæt (30 sekunder smertefri strækning) måske endda letter et større hypertrofisk svar på modstandstræning (selvom fremkaldelse af dette endnu ikke er undersøgt).
Større mobilitet er også forbundet med hypertrofiske gains, da muskler kan belastes gennem en større ROM, hvilket medfører mere muskelskader, hvilket efterfølgende resulterer i øget vækst (selvom der stadig er fordele ved træning i varierende grad af ROM).
Kort fortalt
Forsømmelse af mobilitet kan øge forekomsten af visse skader, og derfor bør du sigte mod at implementere disse udstrækninger 2-5 gange om ugen for at sikre, at du holder dine hofter mobile samt beskyttet mod skader som muligt.
