20 ekspertråd til at få mest muligt ud af din træning

6. Prøv intervaltræning

Fra HIIT til Tabata-træning er det vist, at intervaller fremmer bedre kardiovaskulære og fedttabsmæssige fordele end andre træningsformer.

En undersøgelse fra Sports Medicine viste, at udførelse af 4min (4 on og 4 off) HIIT-intervaller, tre gange om ugen over 12 uger, er en effektiv træningsform til at forbedre den vaskulære funktion og skabe fedtforbrændingsresultater.

At lægge intervaller ind i din træning kan være en god måde at øge intensiteten på og også opnå bedre resultater hurtigere.

7. Forbindelse mellem krop og sind

Det kan være let at gå igennem bevægelserne, når man træner, uden at fokusere på de bevægelser, vi udfører, og de muskler, vi skal bruge.

Det er vigtigt, at du virkelig forbinder dig med de muskler, du bruger, når du udfører dine øvelser.

Forskning udført af The Lerner Research Institute viste, at selv uden modstand kan mental træning forbedre det kortikale udgangssignal, der fører musklerne til et højere aktiveringsniveau og øget styrke(8).

Så næste gang du rammer en træning, skal du sætte farten ned og virkelig fokusere på hver eneste bevægelse i kroppen gennem både den koncentriske og excentriske bevægelse.

8. Brændstof til din krop

Vores evne til at bevæge os i hverdagen eller optimalt, når vi træner, afhænger af, at vi sørger for at give vores krop brændstof på en effektiv måde.

At sikre, at du rammer alle de vigtige fødevaregrupper, kan være forskellen mellem at nå eller mislykkes dine mål. Kosten er nøglen til vellykket træning.

Alles ernæringsbehov er forskellige med hensyn til mængde, men alle bør have proteiner, kulhydrater og fedtstoffer i deres daglige kost for at sikre, at krop og sind får brændstof.

En undersøgelse fra Duke University i Durham, North Carolina, viser vigtigheden af brændstofforsyning for atleternes præstationer. I kombination med ernæringstiming var ydelsen langt større, og de, der manglede en af de vigtigste makrogrupper, måtte supplere for at opnå optimal præstation(9).

9. Skift tingene ud

Standard progressiv programmering bør ikke ændre sig meget i løbet af 12 uger, med manipulationer hver 4-6 uge. Dette kan dog være kedeligt for nogle mennesker.

At skifte tingene ud kan hjælpe med at dæmme op for kedsomhed, men en nylig undersøgelse fra East Tennessee State University, viste at udføre flere variationer af en øvelse ændrer de muskler, der bruges af kroppen. (10)

Disse rekrutteringer fører til en ændring i den vægt, der løftes, og flere gevinster, end hvis den samme bevægelse gentages måned efter måned.

Ved at skifte mellem bevægelser og træningsstile kan man holde kroppen i gang med at gætte. Det er en kliché af en grund.

10. Pre fuelling

Carb-loading før udholdenhedsløb som maraton, ironmen eller endda maratonløb, men det kan også være en fordel at tanke kroppen pre workout, især hvis du rammer noget med høj intensitet.

En sportsmedicinsk forskningsartikel viste, at kulhydrater bruges som den primære kilde, når det kommer til træning med højere intensitet, dette kan hjælpe på outputniveauerne, hvilket igen fremmer en bedre kalorieforbrænding og øger muskelbevarelse og -vækst end dem, der træner fastet (11).

Hvorfor ikke sørge for at du har noget mad med højere kulhydratindhold 90-60 minutter før din næste træning.

11. Post fuelling

At give din krop brændstof efter træning er lige så vigtigt som at give den brændstof før, idet tab af væske og udtømning af energidepoterne i løbet af din træning vil efterlade din krop, der har brug for en pick me up efter træningspasset.

At drikke vand er en fantastisk måde at rehydrere og erstatte eventuelle tabte væsker, en højere carb refill vil hjælpe med muskelgenoprettelse og genopbygge sænket eller brugt glykogenlagring i dine muskler, for ikke at nævne fremme reparation og vækst.

Et nyligt studie viste, at valle- og mælkeprotein kan stimulere en stigning i muskelproteinsyntesen og forbedre restitutionen, mens en anden undersøgelse fra Copenhagen Muscle Research Centre viser, at genopfyldning af glykogenlagrene i musklerne også kan hjælpe med at forhindre nedbrydning af muskelprotein. (12) (13)

12. Glem ikke dine hovedtelefoner

Musik kan være en fantastisk måde at forblive motiveret på, få dig selv pumpet op til en træning eller endda hjælpe dig med at slappe af efter træning, plus at det kan være med til at øge dit humør og velvære.

Forskning har vist, at fordelene faktisk er endnu større.

En undersøgelse i Indian Journal of Physiology and Pharmacology viste, at de, der brugte musik i langsomt tempo efter træning, kom sig hurtigere end de, der ikke gjorde det. (14)

Mens en yderligere undersøgelse i Psychological Bulletin viste, at det at lytte til musik på tværs af en række fysiske aktiviteter kunne forbedre den fysiske præstation (15).

Så næste gang du har brug for et boost til at slå hårdt til en session eller en nedkøling for at fremme restitutionen, skal du sørge for at have din playliste klar og dine hovedtelefoner ikke blive efterladt derhjemme.

13. Boost dit træningspas med pre-workout

Har du brug for et boost før dit træningspas? Der er mange pre - workouts at vælge imellem, men husk, at den vigtigste ingrediens er koffein.

Hvis du tager 200-400 mg koffein 90-60 minutter før din træning, kan du øge fedtforbrændingen, udholdenheden og hjælpe dig med at gå hårdere.

Et studie fra University of Guelph, Ontario, Canada viste, at koffein kan føre til større kraftudbytte og evne til at træne længere(16).

Der er et par muligheder at vælge imellem, hvis du er ude efter et pre-workout boost.

14. Massér det ud

Vi har egentlig ikke brug for endnu en undskyldning for en massage, men vi har en til dig.

Træning forårsager inflammation i musklerne, og for at hjælpe med restitutionen er det vigtigt at skylle denne inflammation ud.

Muskelreparation sker efter træning under restitutionsprocessen, så alt, der kan hjælpe med dette, vil være med til at drive dine resultater i de næste sessioner.

Et nyere studie fra Ohio State University og University of Pittsburgh viste, at massage "øger procentdelen af regenererende muskelfibre", især når den udføres umiddelbart efter træning. Desuden hjælper det med afslapning efter træning.(17)

15. Cardio før eller efter vægte

Når tiden er knap, kan det være bedre at træne smartere, ikke hårdere.

En undersøgelse fra University of Tokyo viste, at styrketræning før cardio boostede fedtforbrændingen betydeligt under det senere træningspas. (18)

Hvis fedttab er dit mål, så lav din cardio enten efter vægte eller på en anden dag.

Hvis du derimod ønsker at opbygge udholdenhed, kan præstationen blive hæmmet, når kardiovaskulær træning indledes med modstandstræning. Planlægning af træningen vil optimere dine mål.

16. Find træningspartnere

En smule opmuntring eller støtte fra venner og familie rækker langt. Og det stopper ikke, når du træner.

En gruppe af træningspartnere kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig samt opmuntre dig til at slå nye rekordtider og få dig til at føle dig mere selvsikker.

En undersøgelse fra det britiske tidsskrift for sundhedspsykologi tyder på, at det virker gavnligt at træne sammen med en ledsager for at fremme følelsesmæssig og instrumentel støtte. (19)

17. Tag en kop kaffe

Der er intet som en god kop te.

Hydrering er nøglen til restitution og optimal præstation. Nylige undersøgelser har vist, at te kan spille en rolle i dette samt reducere kortisolniveauet (stress) i kroppen. (20)

Visse teer, såsom gurkemeje og grøn te, kan spille en større rolle i at fremme genoptræning og vægttab. Så tag en kop te.

18. Chokolademælk er godt for dig

Det er ikke en trykfejl. Chokolademælk hjælper med at genoprette. Jeg gentager, chokolademælk hjælper på restitutionen.

En undersøgelse i International Journal of sports nutrition and exercise metabolism viste, at chokolademælk er en effektiv genopretningshjælp, når den indtages mellem to højintensive øvelser(21).

Dette skyldes dens 4:1-forhold mellem kulhydrater og protein, hvilket betyder, at du samtidig kan fremkalde muskelreparation samt genopfylde energidepoterne.

19. Løftetilbehør kan hjælpe

Når du presser din krop til dens grænser for optimal muskelvækst, er det ikke tilrådeligt at stole på løftetilbehør. Men de kan hjælpe dig med at kunne træne tungere og dermed forbedre dig hurtigere.

Et studie fra Federal University of Pelotas viste, at løftestropper kan have direkte indflydelse på øvelsespræstationer, der kræver manuel grebsstyrke, og hjælpe dig med at øge den mængde arbejde, som musklerne udfører. (22)