HYROX, det udholdenhedsbaserede hybridløb, udfordrer atleter på næsten alle niveauer: aerob og anaerob kondition, fysisk styrke og mental modstandsdygtighed. Hvis du vil have succes, er forberedelse helt afgørende.
Formatet, der består af skiftevis 1 km løb og funktionelle træningsstationer, er det, der adskiller det fra lignende sportsgrene. Af denne grund kan HYROX-træningen skræddersys specifikt til de unikke krav, som begivenheden stiller.
Og når du har gennemført dine første par events, kan du fortsætte med at tilpasse din træning, så den bliver endnu mere specifik for dig, forstærker dine styrker og forbedrer dine svagheder.
Efter at være blevet topscorer i min alderskategori i både double og single HYROX events i denne sæson, rejser jeg til Nice til sommer for at deltage i HYROX World Championships.
I de kommende måneder, når begivenheden nærmer sig, vil jeg justere min træningsintensitet og begynde at fokusere på specifikke mål. Men lige nu fokuserer jeg på alle områder: styrke, aerob kondition og udholdenhed.
Nedenfor er et eksempel på min typiske ugentlige træningsfordeling. Forhåbentlig giver det et indblik i vigtigheden af balance. Superintensive sessioner seks gange om ugen er ikke den bedste måde at træne på. Faktisk er det sandsynligvis ligefrem skadeligt.
HYROX er intens og udsætter derfor kroppen for stor belastning. Det betyder, at det er vigtigt at inkludere mere skånsomme sessioner i din træning. Det er ved at arbejde hårdt i din træning, men restituere hårdere, at du gør fremskridt. Da der er mange gentagne bevægelser, er det også vigtigt at holde volumen på et rimeligt niveau, især i starten.
Mandag:
Formiddag: 5 km progressionsløb
Eftermiddag: Styrketræning
Tirsdag:
Formiddag: Styrketræning
Eftermiddag: HYROX-session (40-60 minutters motorbaseret træning med HYROX-øvelser)
Onsdag:
Rointervaller (f.eks. 10 x 500 m med 2 minutters hvile mellem sættene)
Torsdag:
Formiddag: 10 km progressionsløb
Eftermiddag: Styrketræning
Fredag:
Hvile eller aktiv restitution: let 15 km motionscykel (zone 2)
Lørdag:
Styrketræning + lørdagssved på holdet
Søndag:
HYROX-session: 50 minutters AMRAP med løb og øvelser.
Selvom det kan virke som meget, er der et par ting, man skal være opmærksom på, når man ser på dette træningsprogram. Nogle af disse sessioner tager ikke mere end 30 minutter. Jeg bruger sjældent, næsten aldrig, tre timer i fitnesscentret på en dag.
Jeg har et meget fleksibelt skema, hvilket betyder, at jeg har mulighed for at dele min træning op i morgen- og aftensessioner. For mange mennesker kan det ikke lade sig gøre, og det er okay.
Jeg har arbejdet i årevis for at nå til denne position. Dette skal ikke ses som noget, du "skal gøre" for at kunne konkurrere i HYROX. Denne træningsplan er specifik for mig og mine nuværende mål. Alle er forskellige og bør basere deres træning på deres evner, mål og livsstil.
Kort fortalt
Når du forbereder dig til en udholdenhedsbaseret hybridbegivenhed som HYROX, skal du se på alle områder af din træning. Løb meget for at forbedre din kondition, løft nogle vægte for at øge din styrke, og inkluder masser af HYROX-specifik træning for at øve de specifikke bevægelser.
En træningsplan, der dækker alle disse ting, vil understøtte dine HYROX-mål, men også hjælpe dig med at forblive funktionelt fit og stærk. Husk: Arbejd hårdt, men endnu vigtigere, arbejd smart. Og som altid skal du have det sjovt under hele processen.
Alt du behøver at vide om HYROX
Føler du dig klar til din første udfordring?
8 ting, jeg ville ønske, jeg vidste før min første HYROX-event
Et sidste råd: Nyd det!
De bedste og værste HYROX-stationer, ifølge jer
Det vil aldrig ende godt for burpees.
