Boksning er en rigtig god træningsmetode, når du skal forbrænde fedt og komme i god form. Med et intensivt boksetræningspas kan du forbrænde over 500 kalorier. Vi taler ikke om sparring, for hvis du ingen erfaring har, vil du ikke nå dit mål med at se så godt ud som muligt, hvis du ender med et blåt øje.
Boksning kan have den samme effekt som høj-intensiv intervaltræning (HIIT). Når vi snakker tempo, så betyder det sprint eller lignende, afhængigt af din foretrukne træningsmetode. Du skal have pulsen op og holde den oppe under hele træningen. Det er derfor, det hedder ”intensiv”.
Hvilke muskler træner du?
Du har produceret sved i spandevis, du har forbrændt en masse kalorier, din puls har været på bristepunktet, men du har sikkert ikke tænkt over, at du også har trænet dine muskler. Dog kan vi fortælle dig, at når du når til slutningen af 12. omgang, er de udmattede og spændte.
Under boksning træner du dine brystmuskler, skuldermuskler, triceps, den brede rygmuskel, sædemusklen, lårmuskler og hasemuskler. De muskler, du kommer til at bruge mest, er de muskler i overkroppen, som forbinder dine skuldre, dine arme og dine brede rygmuskler. Det er disse muskler, der genererer din slagkraft, men udover det, kommer et kraftigt slag helt nede fra benene, hvilket er årsagen til, at du også træner din sædemuskel.
Det bedste for livvidden er, at du med boksning træner din core, din talje og dine mavemuskler.
Høj Intensiv Interval Træning (HIIT)
Okay, du bokser altså ikke for at vinde titlen som sværvægtsmester – med mindre du har spist virkeligt megen leverpostej. Så hvorfor så gå 12 omgange, hvis det bare er en konkurrence mod dig selv?
Det er her HIIT kommer ind i billedet. Du har kun brug for boksehandsker og håndbind (du har ikke lyst til at gå rundt med en brækket hånd i julen) og enten en træningspartner med plethandsker eller en boksebold. Lyder det ikke som gode gaveidéer? Du kan selvfølgelig også klare dig uden plethandsker eller boksebolde, og i stedet melde dig på et boxercise-hold, men det at have et mål i form af plethandsker eller boksebold gør forskellen for mange, idet følelsen af, at din knytnæve rammer noget, er med til at give dit et bedre indtryk af, hvor meget arbejde, du reelt lægger i det.
Hvis du derforuden bærer rundt på indestængt vrede, som du har opsparet henover julen, eller hvis du har spist for meget sukker, er det at slå på en boksebold en god metode til at komme af med den frustration, du har båret rundt på, siden det seneste spil Matador med familien.
Når det så er sagt, gælder det ikke om, at slå så hårdt som muligt. Du skal koncentrere dig om hurtige stød og slag. Det kan godt virke lidt for let til at begynde med, men når du når til de sidste omgange, vil du opleve, at du kommer til at arbejde for sagen.
Vi smider lige en ekstra regel på bordet: Dine albuer skal være løftede hele tiden i hver omgang, og du skal stå med dine ben i en skulderbreddes afstand.
Brug et stopur til at tage tid på omgangene. Hver omgang skal vare tre minutter, og du skal holde præcis et minuts pause mellem omgangene. I de tre minutter, som omgangen varer, skal du køre i højt gear. Det betyder hurtige armbevægelser (netop derfor skal du ikke slå for hårdt). Målet er at få pulsen op og holde den oppe i alle tre minutter. Drik vand efter hver anden omgang.
Hvor ofte bør du boksetræne?
To eller tre træningspas om ugen bør være nok. Du skal sørge for, at du ikke overtræner musklerne, så det er en god idé at variere træningsformen – fx en let løbetur på de dage, hvor du ikke bokser, hvis du har behov for det. Og husk: Dit mål er at forbrænde kalorier, men du har stadig brug for næring, så du får mest muligt ud af din træning. Drik vand og tag dine proteiner umiddelbart efter de 12 omgange, og du vil være i kampform til nytårsfesten. Dette kunne f.eks. være en proteinbar, som du kan have med på farten.
