Fordele ved isbade | Hvordan hjælper et isbad med restitution og performance?

Bare tanken om et koldt isbad kan få nogle mennesker til at gyse. Andre ser isbade som en integreret del af restitutionen, og mange toptræningsfaciliteter har særlige isbadeområder. Så bør du indarbejde dem i din rutine?

Hvad er fordelene ved isbade?

1. Isbade hjælper restitutionsprocessen

Når du er færdig med at træne, pumper din krop ilt og afgiftes. Specifikt skyller den forbindelser som mælkesyre ud, som forårsager træthed og ømhed. Mælkesyre dannes, når glukose nedbrydes i kroppen. Jo mere intens træningen er, jo mere mælkesyre bliver der dannet.

Isbade får dine blodkar til at trække sig sammen og hjælper dermed kroppen med at dræne mælkesyren. De mindsker også hævelser. Når du har forladt badet, udvides blodkarrene igen og lader en strøm af "frisk" blod passere. Dette blod er fyldt med ilt, og det kan derfor hurtigt komme i gang med at genoplive musklerne.

2. Begrænser det inflammatoriske respons

Køling af musklerne efter træning kan reducere det inflammatoriske respons, der opstår i musklen, ved at forårsage vasokonstriktion og dermed begrænse mængden af blodgennemstrømning til musklerne. I sidste ende kan dette afstøde virkningerne af DOMS, hvilket betyder, at du vil være mindre tilbøjelig til at opleve betydelige smerter og stivhed efter træning.

3. Mindsker virkningerne af varme og fugtighed

At tage et isbad før en begivenhed som f.eks. et løb under varme og fugtige forhold kan være med til at øge præstationen. Den menneskelige krop præsterer ikke bedst, når den er for varm eller for kold, så denne taktik virker til at sænke vores kernetemperatur før præstationen, hvilket i sidste ende hjælper med homøostase og regulering af kropstemperaturen under hele begivenheden, hvilket efterfølgende hjælper med at maksimere vores præstation i længere tid.

4. Virker som midlertidig smertelindring

Kulden i et isbad kan akut lindre ømhed og smerte ved simpelthen at "få kroppen til at føle sig godt tilpas" via frigivelse af endorfiner. Dette er naturligvis ikke en langsigtet taktik at bruge, men de kan være nyttige, hvis du ønsker akut lindring af muskelømhed!

5. Øger dit stofskifte og dit immunforsvar

Boost i stofskiftet fra isbade er forbundet med den øgede metaboliske energi, der skal bruges til at øge og opretholde din kernetemperatur. Denne effekt kan vare ved i længere perioder efter ophør. Der er også tegn på, at isbade og koldtvandsterapi kan hjælpe med at styrke dit immunsystem, selv om der er behov for mere forskning her.

6. Hjælper dig til at sove bedre

Isbade hjælper med at stimulere et fald i kernetemperaturen og fremme frigivelsen af melatonin - begge dele er kendt for at bidrage til søvn af høj kvalitet. Denne metode kan være særlig effektiv i de varmere måneder, hvor det er svært at få kølet ned inden sengetid.

Hvor længe skal du bruge et isbad til restitution?

Eksperter foreslår, at et 10-minutters ophold i et koldt badekar bør være tilstrækkeligt, med ca. 15 minutter som den øvre grænse. Bliv ikke i mere end 15 minutter, da det ikke er tilrådeligt at få blodkarrene strammet op i så lang tid. Du bør bruge et isbad inden for 20 minutter efter din træning er afsluttet for, at det er effektivt.

Hvem bør bruge isbade?

Personer, der regelmæssigt dyrker intens træning, vil have gavn af et isbad. Hvis du oplever, at du lider af træthed eller trætte muskler, kan det hjælpe at tage et isbad efter træning. Atleter, der træner intensivt op til en konkurrence eller kamp, oplever ofte, at isbade kan forhindre dem i at miste momentum før deres store begivenhed.

Hvis du træner på en afslappet måde eller laver blid træning, er det usandsynligt, at du vil kunne mærke fordelene ved et isbad.

De bedste tips, når du tager et isbad

Gå let ind til isbadet

Hvis du tror, at du kunne have gavn af et isbad, men du ikke er helt sikker på, at du kan klare kulden, kan du altid bygge op til det først. Du kan prøve et køligt brusebad, eller du kan massere dine muskler med is umiddelbart efter at have trænet i 10-20 minutter.

Når du er klar til at prøve et rigtigt isbad, skal du fylde et badekar halvt op med koldt vand. Derefter fylder du dit bad med ca. 2-3 store isposer fra supermarkedet. Lad være med at kaste hele kroppen i i første forsøg. Sigt efter at komme til toppen af dine ben i første forsøg, så prøv det efter en bendag for at få det maksimale udbytte.

I løbet af et par forsøg skal du gradvist sænke kroppen længere ned i vandet, indtil du kan klare vandet op til halsen. Du må ikke nedsænke hovedet på noget tidspunkt.

Timing

For at opnå maksimale fordele bør isbade tages inden for 20 minutter efter din træning. Den optimale varighed er 10 minutter, med 15 minutter som den øvre grænse, før det begynder at blive usikkert.

Eksponering af kroppen

Det er overflødigt at have en våddragt på, da den holder dig isoleret og varm. Hvis du sørger for, at din hud er udsat for vandet, vil du opleve de optimale virkninger af isbadet.

Temperatur

Den optimale temperatur for et isbad er omkring 10 grader celsius, selv om nogle kilder nævner, at en temperatur på 2-16 grader celsius er effektiv.

Er der bivirkninger?

Overeksponering

Overeksponering for isbade kan medføre negative virkninger som hypotermi og forfrysninger, så derfor er der en anbefalet tidsgrænse for denne metode.

Risiko for personer med højt blodtryk

Når du har en underliggende medicinsk tilstand, bør du rådføre dig med din læge, før du prøver ting som isbade af. Der er noget, der tyder på, at blodtrykket kan stige under isbade, hvilket kan resultere i negative hjertebegivenheder for personer med forhøjet blodtryk. Der er dog en del forskning, der tyder på, at der kun er en akut beskeden stigning i det diastoliske blodtryk, så der skulle være minimal risiko forbundet hermed.

Risici for personer med diabetes

Dårlig blodcirkulation er undertiden forbundet med diabetes, så isbade er måske ikke den bedste idé, da de kan begrænse blodgennemstrømningen til lemmerne på farlig vis. Du skal naturligvis rådføre dig med din læge, før du bruger isbade.

Kort fortalt

Isbade kan være en effektiv genoptræningsmetode, men bør bestemt ikke bruges som kompensation for dårlig søvn, kost eller træning. Isbade er blot endnu et redskab i vores træningsværktøjskasse.