At tage til fitnesscenteret for at få lidt cardio ind på kontoen betyder normalt at hoppe op på løbebåndet, bruge lidt tid på cyklen eller 20 minutter på cross-traineren, men den ofte oversete romaskine bør ikke undervurderes.
Andre stykker fitnessudstyr har deres fordele og er nyttige til at udvikle kardiovaskulær kondition, hvis de bruges hensigtsmæssigt, men hvorfor bruge et løbebånd, når du kan løbe hvor som helst? Hvorfor ikke vælge et udstyr, der opfylder alle dine behov for konditionstræning og samtidig træner dine muskler?
Her er nogle glimrende grunde til at vælge en romaskine næste gang du besøger fitnesscenteret for at få noget cardio.
Fordele ved romaskine
1. En romaskine træner hele kroppen
Halleluja! ÉN maskine, der træner hele kroppen - (fantastisk, hvis du mangler tid, og du ikke ved, hvad du skal træne).
Når du laver cardio generelt, f.eks. på løbebånd eller på cykel, bruger du ingen energi på overkroppen, derfor er det kun dine ben, der får arbejdet, samt dit hjerte-kar-system selvfølgelig. Ved at trække i romaskinen engagerer du meget af overkroppen. Det er hovedsageligt de muskler der bruges i en trækbevægelse, dog stadig mere end bare cykling eller løb.
Når du kombinerer den krævede indsats fra overkroppens trækkende muskler kombineret med den indledende eksplosive skubbe-bevægelse, som involverer alle musklerne i underkroppen, har du næsten en blåstempling til succes.
2. Roning er en effektiv kalorieforbrænder:
For ikke at nævne, at musklerne bruges til deres fulde bevægelsesområde i et led, hvilket er vigtigt for at holde kroppen i balance.
Træning på en romaskine kan forbrænde op til utrolige 600 kalorier i timen!
Pointen er, at selv om romaskinen kan være en lidt vanskeligere kardiovaskulær træning i forhold til løbebånd, crosstrainer eller cykel - så er slutresultatet det absolut værd.
TIP:Jo flere kalorier, der forbrændes, jo bedre, ikke sandt? Hvorfor så ikke prøve en lille smule HIIT? Jeg ved det godt, jeg ved det godt - du er først lige kommet til at bruge romaskinen mere end andre... men faktisk kan HIIT på romaskinen give dig mere af en vejrtrækning, selv om du forbrænder FLERE kalorier... Prøv 30 on 30 off - 30 sekunder hurtig roning og derefter 30 sekunder steady state (idet du i al hemmelighed klassificerer det som tid til en god gammel vejrtrækning).
Prøv dette i 5 minutter til at starte med - 10 minutter, hvis du har det godt! Din krop vil ikke forvente det og tvinger den derfor til at arbejde hårdere og få dit blod til at pumpe mere for at indhente det efter hvile!
3. Effektiv aerob træning:
Nu hvor du ved, at træning på romaskinen bruger en række af de store muskelgrupper, er det nemmere at forklare, hvorfor roning er så god en form for aerob træning.
Ved at bruge en række forskellige muskelgrupper i forhold til cardio-træning, der er rettet mod specifikke muskler, opnås en øget puls, hvilket øger mængden af ilt, der strømmer gennem din krop. Du skal dog ikke bekymre dig for meget - se dette som en fordel, da du kan kontrollere dette ved at vælge en specifik modstand på romaskinen.
4. Forebygger ubalancer i overkroppen:
I det moderne liv har vi en tendens til at lægge for stor vægt på skubbebevægelser, især en masse mennesker, der går i fitnesscenteret for at løfte vægte.
Store mængder af mænd går i fitnesscenteret og træner blot deres overkropsmuskler, som består i at få store arme og et stort bryst, uden forståelse for de muskulære ubalancer, som dette kan medføre.
Hvis der ikke trænes lige meget for de antagonistiske bageste muskler, vil overarmsknoglen ved skulderen med tiden blive trukket fremad, efterhånden som brystmusklerne bliver stærkere, større og kortere, hvilket gør kropsholdningen mere rund.
Rundede stillinger placerer skulderleddet i en ubalanceret position væk fra den ideelle centrerede position. Denne ubalancerede stilling fører til øget kompression og manglende bevægelsesfrihed i skulderen, hvilket kan medføre skader. (Bullock et al, 2005)(Kolber et al, 2010).
Ved at tilføje roning med korrekt form i din træning giver det således ikke blot mulighed for en god kardiovaskulær træning, men hjælper også med at trække skulderen tilbage i den korrekte position ved at trække rygmusklerne sammen.
5. Roning undgår ledsmerter
Som en person, der har haft frustrerende skader i både ankler og knæ, har jeg lært på den hårde måde, at man ikke skal overbelaste kroppen med aktiviteter som løb og sport.
Hvis du blot træner for at forbedre din kropssammensætning og din kardiovaskulære udholdenhed, vil det være en perfekt mulighed at bruge romaskinen.
Træning på romaskinen i forhold til andre kardiovaskulære maskiner mindsker meget af den stress, som løb påfører leddene, da der bruges færre cykliske bevægelser pr. minut end effektivt enhver anden aerob træning.
Hvis du lider af dette problem i din nuværende træningsrutine, ville det være meget værd at give roning en chance!
Jeg vil helt klart anbefale at få dine led undersøgt af en professionel, hvis du allerede oplever ledsmerter - roning kan reducere inflammationen i forhold til andre træningsmaskiner, men det betyder ikke, at det vil helbrede problemer, der allerede er opstået!
Korrekt teknik
En romaskine kan se ud som det nemmeste udstyr at bruge. - Man sætter sig ned og trækker i stangen, ikke sandt?
Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Romaskinen er et af de mere udfordrende stykker udstyr, og der er garanteret resultater, hvis du arbejder hårdt nok. Du kan ændre sværhedsgraden efter behov, efterhånden som du vænner dig til bevægelsen, men du er garanteret sved på panden.
Følg vores enkle, men effektive tips til at rette din teknik:.- Sæt dig ned på sædet og find en behagelig position, der gør det muligt for din krop at flugte med midten af maskinen. Hold din bagdel sikkert siddende, mens du læner dine hamstrings lidt ud over kanten af sædet.
- Før du begynder på en bevægelse, skal du justere fodremmene og fodholderen foran dig, indtil dine fødder er behagelige og sikre (det kan virke fjollet, men det gør en stor forskel!)
- Brug et overhåndsgreb, når du griber fat i håndtaget med begge hænder - de skal være skulderbredde fra hinanden. Det er vigtigt at gå til værks med et løst greb for at give mulighed for fleksibilitet og for at "hænge" fra grebet for at arbejde mere med musklerne.
- Perfektionér din kropsholdning: Ekstremt vigtigt at mestre! Et lille tip kunne være at forestille dig et stykke snor, der går gennem midten af din ryg, fra dit hoved til bunden af din torso - forestil dig, at den er trukket stramt. Du skal sidde højt med maven indspændt - lad dine skuldre være løse af hensyn til fleksibiliteten.
- Når du trækker tilbage, skal du sørge for at starte med at læne dig fremad med bøjede ben og lægge armene lige ud foran dig.
- Husk at holde ryggen lige - læn dig lidt tilbage, stræk benene og træk forsigtigt albuerne tæt ind til kroppen - prøv ikke at grave dem ned - (husk at holde dig forholdsvis løs for maksimal fleksibilitet).
Almindelige romaskine fejl, og hvordan du retter dem
Roning med armene
Dine ben står for størstedelen af kraften i bevægelsen efterfulgt af din core og derefter dine arme og ryg. Stol ikke for meget på dine arme for at gennemføre hver rep.
Læn dig tilbage
Du tror måske, at det at læne dig tilbage giver dig mere distance og træk, men det gør det ikke rigtig. Lad dig ikke friste til at gøre dette, men hold din core engageret og arbejd mere effektivt.
Rushing
Lad dig ikke friste til at smadre ud så hurtigt som muligt. Sørg for at få din rytme først, og når du har målt den, skal du øge hastigheden af dit drive (pull/stroke), når du kan.
Lad være med at køre bagenden ud
Nogle vil måske forsøge at få ekstra momentum ved at køre benene hurtigt lige ud og smide numsen hurtigt ud. Dette kan lægge en belastning på din lænd, som ikke er nødvendig.
Foreslåede romaskine træningspas
Til fedttab og anaerobe forbedringer
- Opvarmning: Rolig 500m
- 500m Sprints med 1-minutters intervaller
- Gentag mellem 5-10 gange afhængigt af konditionen
- Registrer din tid og prøv at forbedre dig for hver træning
For kardiovaskulær udholdenhed
- Længere distance i 20-40 minutter
- Arbejd aerobt lige under laktattærsklen for at opnå de bedste resultater
Intervaller
- Gennemfør 1x1000m (3 min hvile)
- Gennemfør 2x500m (2 min. hvile)
- Gennemfør 4x250m (1 min. hvile)
- Afslut med 8x125m (hvile 30 sek.)
Som med alt andet skal du være villig til at arbejde hårdt for at opnå resultater! Hvis du virkelig vil presse dig selv i din træning, kan du prøve en eller alle disse metoder:
- Sæt dig et mål for, hvad der skal nås, før du går i gang, f.eks. en tid til at gennemføre en bestemt distance
- Find en træningspartner, som du kan konkurrere mod.
- Lav en god playliste, der får dig motiveret.
Kort fortalt
Ja, en romaskine er måske en lidt vanskeligere kardiovaskulær mulighed, men husk, hvis du virkelig vil optrappe din konditionstræning og tilføje nogle styrkeforbedringer, så er det nu du kan komme i gang!
