Fordelene ved at kombinere løbetræning med styrketræning

Skrevet af Vanessa Gantzel.

Det kan være svært, at finde ud af, om man skal kombinere løbetræning med styrketræning. Konditionstræning giver god kondition, men styrketræning giver større muskler og et stærkere skelet. I denne artikel får du derfor muligheden for at kombinere løbetræning med styrketræning.

Ja, du hørte rigtigt! Du får her nogle øvelser, som du kan inkludere i dit løbeprogram. På den måde får du en smule variation, og løbeturen bliver lidt sjovere at komme igennem. Nedenfor får du svarene på, hvordan du kan kombinere noget styrke på din løbetur.

Konditionstræning VS. Styrketræning

Hvis man gerne vil af med nogle kilo eing eller konller blot have en sundere krop, så kræver det en hel del af egen tid. Man skal derfor være opmærksom på, hvilken form for træning man vælger. Det nytter ikke noget at bruge flere timer ugentligt på noget, som ikke gavner de mål, man har sat sig for. Det er altså nødvendigt, at finde den mest effektive træning som passer lige netop dig og din krop.

Skal man satse sin tid på styrketrænditionstræning? Ifølge flere sundhedseksperter og fysioterapeuter bør man faktisk kombinere løbetræning med styrketræning. Dog ses det oftest, at folk bliver hængende i den træningsform, som de er stærkest i . Dette betyder, at de mennesker som har en god kondition, vil fortsætte med at træne deres kondition yderligere. Dem der har en større muskelmasse, og er stærke, de vil fortsætte med at styrketræne osv.

Gode grunde til at kombinere løbetræning med styrketræning

Styrketræning er sundt for kroppen, da man på den måde undgår tab af muskelmasse, som sker rent aldersmæssigt. Aktiviteter i hverdagen bliver dermed også meget nemmere, da du er stærk og i god fysisk form. Derudover giver mere muskelmasse en højere forbrænding, hvilket betyder, at du kan spise mere mad uden at tage på.Løb eller andre former for konditionstræning kan være med til at øge kroppens forbrænding. Dette betyder, at hvis du er typen, som kun styrketræner, så bør du oveni tage cyklen eller løbe dig en tur, da det vil sætte yderligere skub i din forbrænding. Hvis du derimod er den person, der kun er på konditionstrænings- eller styrketræningsdillen, så kan det være, at du burde overveje at inkludere den anden træningsform i dit ugentlige træningsprogram. Styrketræning og intervaltræning går specielt hånd i hånd, da intervaltræningen virkelig får gang i pulsen, og sætter din forbrænding op. Samtidig er intervaltræning jo også godt for de større muskler, som du måske går og drømmer om. Kroppen er på overarbejde i 30 sekunder til 2 minutter under din intervaltræning, hvilket dine muskler og krop vil elske dig for.

Hvilke styrkeøvelser skal jeg lave under min løbetræning?

Der findes et hav af øvelser, som du kan lave, når du er ude og løbe en tur. Øvelserne kræver dog god teknik, så man kan udføre øvelserne ordentligt. Det kan være en god idé, at tjekke øvelserne ud på nettet, eller eventuelt få fat i en personlig træner, som kan hjælpe med udførslen af de basale øvelser.De nedenstående øvelser kan laves af det antal gentagelser og sæt, som man selv ønsker. I bodybuildingsverdenen tager man oftest 8 – 12 gentagelser af 3 – 4 sæt. Det vil sige, at man eksempelvis laver 10 gentagelser over 4 gange, hvor man herimellem holder 1 minuts pause.

Squat

Denne øvelse er en af de mest basale styrketræningsøvelser, som enhver styrkeløfter burde kende til. Øvelsen er super god for dine muskler i ben og baller. Denne øvelse gør nemlig, at du får aktiveret en større gruppe af muskler i kroppen.

Sådan gør du:

• Først og fremmest skal du lave et ordentligt opspænd i ryg og mave. Jo mere du spænder, desto mere kraft kan din krop kreere. Det er vigtigt, at du ikke krummer eller svajer i lænden, men at den beholder sit naturlige svaj gennem hele øvelsen.
• Placér fødderne lidt bredere end dine skuldre, og lad tæerne pege en smule ud til hver sin side.
• Pres nu skulderbladene sammen og skyd dit bryst frem.
• Skyd måsen en smule bagud og sænk hermed kroppen ved, at bøje i knæene og hofteleddet. Husk at lade knæene pege samme retning som dine tæer, for at undgå knæskader.

Der er delte meninger om, hvor langt ned man skal i sit squat. De fleste vælger at gå ned i en 90 graders stilling, så låret er parallelt med gulvet eller jorden. Der findes forskellige måder, hvorpå man kan vælge at lave sin squat. Hvis man eksempelvis har problemer med knæene, så kan det være, at øvelsen ”Sumosquat” er bedre.

Lunges

Denne øvelse er en klassisk og effektiv ben- og balleøvelse, som virkelig sætter krav til balancen og konditionen. Du formår altså både at bruge forlår, baglår og baller under udførsel af denne øvelse. Derudover træner du stabiliteten i din core og maveregion.

Sådan gør du:

• Det første og vigtigste er faktisk, at få styr på din balance. Øvelsen kan være svær, hvis man har dårlig balance, men dette skal blot trænes.
• Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne.
• Træd nu et langt stort skridt ud foran dig selv med den ene fod. Sørg for at lade cirka 60 procent af din kropsvægt være på hælene.
• Med foden foran dig bukker du i knæet, men lad ikke knæet komme for langt udover dine tæer.
• Træd nu tilbage til startposition, og træd frem med den anden fod.

Der findes mange forskellige former for lunges. Man kan også vælge formen der hedder ”Walking Lunges,” hvor man bliver ved med, at træde et skridt ind foran sig selv – altså går man imens man laver lunges. En anden øvelse som også vedrører lunges, er øvelsen ”Reverse Lunges,” som betyder at man laver lunges bagud. Man tager altså et skrid bagud i stedet for fremad. Det handler om, at finde den form for lunges, som man føler sig tryggest ved, og hvor man bedst kan holde balancen.

Armbøjninger

Du har formentlig hørt om øvelsen før, og måske virker det helt umuligt, at skulle til at bruge sine arme, da øvelsen jo er hård – især for et par arme, som ikke har været brugt særlig meget. Du kan derfor starte i det små, og lave de såkaldte ”kvindearmbøjninger,” som ikke er lige så hårde for armene. Denne øvelse er rigtig god, da man igen formår at træne flere muskler på én gang. Specielt bliver brystmusklen, triceps og biceps alle sat i spil, når man laver armbøjninger. Man får derudover også trænet maven, da man skal lave sit opspænd i ryg og mave. Sådan gør du:

• Du ligger dig på maven og tager hænderne ind foran dig. Disse skal placeres i en skulderbredde og hænderne skal ligge med håndfladerne i jorden.
• Hvis du laver ”kvindearmbøjningen” skal du sætte knæene i jorden, og hvis du tør at begive dig ud i den normale armbøjningen, så er det tæerne som sættes i jorden.
• Hold nu ryggen ret og spænd op i mavemuskulaturen.
• Sænk nu armene og lad albuerne bøje let. Sænk armene så meget, at dit bryst næsten kommer ned at røre jorden.
• Pres nu håndflader i jorden og brug alle dine muskler, for at hæve dig op til startpositionen igen.

Denne øvelse kan også laves på alle mulige forskellige måder. Man kan eksempelvis vælge at samle hænderne tættere mod hinanden. Dette gør dog øvelsen meget sværere, og lader nogle andre muskler arbejde langt mere. I forhold til bredden mellem fødderne, er dette meget individuelt. Nogle vælger at stå meget bredt, hvor andre vælger, at lade en fod ligge henover den anden, så man faktisk kun støtter på en fod, som her er placeret i midten. Alt efter hvor stærk du er, afhænger af hvordan du vil lave denne øvelse. Der findes nemlig forskellige grader.

Mavebøjninger

Mavebøjninger eller crunches er fantastiske at lave på løbeturen, hvis man har græs eller et andet blødt underlag i nærheden. Det gode ved denne øvelse er, at du får spændt op i mavemuskulaturen, som specielt er vigtig for at få en god og stabil core og maveregion. Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med knæene bøjet.
• Fødderne kan du vælge at have i jorden eller over kryds oppe i luften.
• Placer hænderne bag dit hoved eller over kors på din skuldre.
• Krum din mave sammen og træk din overkrop op til dine knæ.
• Du skal egentlig forestille dig, at forkorte afstand mellem solar plexus og navle.
• Derefter kommer du ned til startposition igen og øvelsen gentages.

Der er mange variationer af denne øvelse. Det handler om, at få mest mulig opspænd i mavemusklerne, da det er dem der virkelig skal arbejde. Hvis du har en bakke i nærheden, og gerne vil gøre øvelsen sværere, så skal du bestemt benytte dig af bakken. Du skal nu lægge dig med fødderne vendt mod toppen af bakken, hvormed dit hoved ligger nedad. Dette sætter dine mavemuskler på prøve, da de nu skal arbejde endnu hårdere.

Hvorfor disse øvelser?

Disse øvelser bør laves på nogle af de mange løbeture, som du (formentlig) ugentligt er på. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, men blot nyder at løbe udenfor, så skal du bestemt inkludere disse træningsøvelser i dit løbeprogram. Øvelserne er gode for at styrke kroppen og gør den stærkere, og de vil på længere sigt gavne dig som løber. En god kombination af løbetræning og styrketræning vil altså gøre dig til en langt hurtigere løber, men også have til gavn at forebygge skader. Derudover pifter det din løbetur op, så du ikke kører død i at skulle løbe den samme 5 kilometersrute hver onsdag, for ikke at nævne den ekstra flotte krop du vil opnå!

Du skal ikke frygte, at få kæmpe store sprinterben, som kun kan løbe 100 meter på kort tid. Disse kropsøvelser vil ikke give dig kæmpe store muskler, og vil derfor ikke forhindre dit løb på nogen måde.