Fullbody Workout | 10 øvelser uden udstyr

En fullbody workout er et af de mest effektive våben i dit arsenal (som vi er sikre på, at du ved nu!) At arbejde med hele kroppen i en træning er intenst og brugen af supersæt betyder, at du kan få meget gjort på kort tid.

Dette gørnen fullbody workout til en af de bedste tilgange, især hvis du ikke har adgang til et motionscenter. En anden fordel ved en fullbody workout er, at du kan ramme flere kropsdele og systemer flere gange om ugen. Uden adgang til betydelige mængder udstyr vil restitutionstiden mellem sessioner være hurtigere - så den følgende træning kan udføres op til tre gange om ugen.

Fullbody Workout

Kropsvægt Squat

https://youtu.be/67snIWENTyI

Kropsvægt squat retter sig mod alle de store muskler i ben og core, især quadriceps og glutes. Da du ikke har en tung vægtstang på ryggen, aktiverer du ikke corens stabilisatormuskler så meget, så det er vigtigt at fokusere på benene så meget som muligt og prioritere coren i senere øvelser.

1. Start med dine fødder lidt bredere end skulderbredde, måske vil du også have dine hænder placeret over brystet.
2. Squat ned dybt ned i squat positionen og hæv dig til en halv squat.
3. Dropdown igen i squat position og stå lige op.
4. Udfør nu den øverste halvdel af bevægelsen ved at hæve ind i en halv squat og derefter stå lige.
5. Udfør nu en fuld squat rep, helt ned og tilbage op. Dette er en rep. Det lyder mere kompliceret end det er, men det hjælper med at tænke på det som 'nederste halvdel, øverste halvdel, fuld'.

Udfør 8-10 reps og gå derefter direkte ind i næste øvelse. Fire sæt i alt.

Press-Up

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

Bryst, triceps og forreste deltoids får en anstændig træning fra den ydmyge press up. Det er en god ide at få press ups tidligt under denne træning og superset med kropsvægt squats. Slå dem sammen og hold det intenst.

1. Start i press up position.
2. Sænk brystet til gulvet uden at røre ved det.
3. Skub nu jorden ned for at lockout.
4. Gentag og tilføj i halv reps for mere af en udfordring. Hvis det stadig er for let, kan du få en rygsæk og fylde den med bøger for at tilføje lidt ekstra vægt, hvis du ikke har nogen vægte derhjemme

Udfør 6-8 gentagelser og hvil i 60 sekunder, inden du går tilbage til træning en. Fire sæt i alt.

Walking Lunges

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

Hvis du ønsker at opbygge styrke i underkroppen, er lunges en af ​​de bedste øvelser, du kan føje til din træning. Bevægelsen i walking lunges er nøglen. I stedet for at forblive stationær, som i det traditionelle lunge, skubber du frem fra bagbenet og trækker fremad fra forbenet - hvilket skaber gangbevægelsen.

Walking lunges styrker benmusklerne såvel som core, hofterne og glutes og kan gøres mere udfordrende ved at tilføje vægte.

1. Stå oprejst, fødderne sammen, og tag et stort skridt fremad med dit højre ben, sænk dine hofter mod gulvet.
2. Bøj begge knæ i 90 graders vinkler. Det bageste knæ skal pege mod gulvet, men ikke røre ved gulvet, og dit forreste knæ skal være direkte over anklen.
3. Vær stabil i denne position og fortsæt i bevægelsen, indtil det modsatte ben nu er fremadgående.
4. Hold din core tæt og overkroppen stabil og lodret.
5. Sæt dine hænder på dine hofter eller over dit hoved for nogle ekstra vanskeligheder.

Udfør 8 reps og gå til næste øvelse. 4 sæt i alt.

Y'er og W'er

https://youtu.be/IiO7CSk8yfU

Målretter mod alle de største muskler i skuldrene og de mindre forbindelsesmuskler, der ofte overses, f.eks. Rotatormanchetten. Rhomboider og lats får også opmærksomhed med Y'er og W'er

1. Lig fladt på din mave, og ryggen er let buet for at hæve brystet fra jorden.
2. Bøj albuerne i kroppen og peg hænderne over skuldrene. Dette er startpositionen.
3. Lås dine arme ud over dine skuldre og dan en 'Y' form med din krop.
4. Bøj albuerne i din krop og lav en bevægende 'W' gestus på samme måde.
5. Dette er en rep.

Udfør 15 reps og hvil i 60 sekunder, og gå derefter tilbage til den forrige øvelse. 4 sæt i alt.

Supermans

https://youtu.be/KPReEZC_DH0

Dette er fantastisk til den øvre og midterste del af regionen, inklusive musklerne i rygsøjlen, hvilket gør supermans til en effektiv core øvelse. Du kan eksperimentere med reps eller holde som en planke - vær kreativ.

1. Placer dine hænder udstrakte foran dig på din mave med cirka skulderbredde fra hinanden.
2. Lås dine ben, peg dine fødder, og hold dem ud på samme måde bag dig, og hold kontakten med jorden skulderbredde fra hinanden.
3. Engager dine glutes og træk skuldrene sammen for at hæve dine ben og hænder fra gulvet.

Slap af for at bringe dem tilbage til startpositionen.

Udfør 10 reps i alt fire sæt.

Single Leg Glute Bridge

https://youtu.be/0LRS2GG6TEU

Målrettet mod glutes og hamstrings, mens du også rammer nedre ryg og core muskler. Kontraktioner skal afholdes med maksimal hensigt for at kompensere for manglende belastning. Hvorfor ikke gøre disse hårdere og tilføje nogle resistance bands.

1. Læg på ryggen og læg den ene fod på jorden med knæet bøjet.
2. Det andet ben skal være lige ud, tæerne peget fremad.
3. Skub din fod i jorden for at hæve dig selv; dine skuldre og fod skal være dine eneste kontaktpunkter med gulvet.
4. Hold denne position.

Hold i ti sekunder med maksimal sammentrækning. Du kan placere din fod længere ud i siden i ti sekunder, bring foden tættere på midten og gentag og derefter ind mod midten igen og gentag, før du skifter til den anden fod. Gå direkte til næste øvelse.

Decline Press-Up

https://youtu.be/XOMLu6riZLM

Denne øvelse er en udvidet variant af den konventionelle press-up for at understøtte det øvre bryst og skuldre. Den ekstra vanskelighed ved bevægelsen gør denne øvelse endnu bedre for allround overkropsstyrke.

1. Kom i presposition med dine fødder på en hævet platform, såsom en sofa eller bænk.
2. Sænk dig langsomt ned på gulvet, og hold ryggen lige.
3. Tryk fra og lockout triceps for at afslutte en rep.

Maks reps - gå til failure og hvil i 60 sekunder, før du vender tilbage til den forrige øvelse. Tre sæt af hver.

Planke

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Målrettet mod alle de vigtigste core muskler, inklusive dem i lænden. Du kan bære en fyldt rygsæk for at gøre disse vanskeligere. Hvis du stadig kæmper for at planke, har vi alt hvad du behøver at vide om dem.

1. Lig på gulvet med din mave mod jorden.
2. Hav din vægt på albuer og fødder.
3. Hold din core tight.

Udfør et minut på, et minut af i tre sæt.

Heel Taps

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

Rammer alle de vigtigste core muskler med en særlig vægt på serratus og obliques. Tilføjer en dynamisk bevægelse til din træning.

1. Lig på ryggen med knæene bøjet, fødderne sammen og tæt på dine glutes.
2. Engager din core for at løfte din torso fra jorden. Sammentræk dine skrå mavemuskler for at røre ved din venstre hæl med din venstre hånd.
3. Gentag hurtigt for den anden side og så videre.

Udfør 30 sekunder af 5 sæt. 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Fullbody workout finisher

Kombiner burpees og høje knæløft for at afslutte med en ti-minutters cardio-eksplosion, der øger din puls og træner din arbejdskapacitet.

Udfør ti burpees og derefter høje knæløft på stedet i 15 sekunder. Gentag med 9 burpees og yderligere 15 sekunder på stedet, derefter 8, 7, 6 ... osv. Indtil du kommer til en.

Kort fortalt

Så der har du det; en fullbody workout, der kan rammes med maksimal intensitet og afsluttes inden for 30-40 minutter, ikke nødvendigt med udstyr.

Husk, der er ingen 'one size fits all' i fitness - Du kan lege med intensiteten og varigheden og finde ud af, hvad der fungerer for dig. At være i stand til at nå dine fitnessmål, uanset hvor du er, er et stærkt værktøj.

I sidste ende giver denne artikel en solid plan til at forme din træning af hele kroppen, og ved at følge de principper, der er beskrevet her, går du ikke galt.