Funktionel fitness øvelser til din hverdagstræning

Når mange mennesker hopper på fitness vognen med det mål at blive helt #shredded, er det nemt at glemme, hvad den største fordel ved træning er. Motion er fantastisk til at opretholde den generelle sundhed og fitness og den generelle livskvalitet.

En af de bedste motionsformer til disse ting - og en af dem, der står i spidsen for min fitness coaching - er funktionel fitness. For folk, der mangler tid, giver denne motionsform mulighed for en sund og aktiv livsstil. Dens fokus er at forberede kroppen på hverdagsaktiviteter og kræver ingen grund til at bekymre sig om træningsopdelinger eller præcise makronæringstimings.

• Hvad er funktionel fitness?
• Fordele ved funktionel fitness
• Funktionel fitness øvelser

Hvad er funktionel fitness?

Funktionel fitness fokuserer på at opbygge en krop, der er i stand til at udføre virkelige aktiviteter i hverdagsstillinger. Funktionelle fitness øvelser er designet til at efterligne bevægelser, som du kan foretage i hjemmet, på arbejdet eller når du dyrker sport, og træner musklerne til at arbejde sammen.

Hverdagsopgaver gøres lettere ved at indarbejde bevægelser som at gå på hug, række ud, trække og løfte, og disse øvelser udgør funktionelle fitness træningsrutiner.

Fordele ved funktionel fitness

Forbedrer hverdagen

Ved at forbedre kroppens generelle funktion og forbedre muskelstyrke og udholdenhed bliver hverdagens aktiviteter meget lettere at udføre. Det kan også forbedre den generelle livskvalitet ved at reducere den stress, der er forbundet med udførelsen af disse hverdagsopgaver.

Muskelhukommelse

Nogle af de bedste fordele ved funktionel fitness omfatter større muskelhukommelse. Jo mere du udfører en bevægelse, jo bedre bliver du til at gentage lignende bevægelser.

Øget mobilitet

Funktionel fitness kan hjælpe med at forbedre din koordination, balance, fleksibilitet, muskelstyrke og smidighed, hvilket alt sammen bidrager til at være mere mobil i hverdagen.

Forbedrer balancen

Da funktionel fitness øvelser ofte kræver, at flere muskelgrupper arbejder sammen, forbedres den samlede styrke og balance.

Reducerer risikoen for skader og forbedrer den generelle sundhed

Ud over at forbedre muskel- og ledbåndsstyrken ved at efterligne daglige bevægelsesmønstre vil du ofte bemærke en stigning i det generelle fitness niveau, hvilket kan mindske risikoen for skader og øge det generelle helbred.

Kan hjælpe mod ledsmerter

Funktionel fitness er ofte godt for folk, der lider af regelmæssige ryg-, muskel- og ledsmerter, da det kan reducere stivhed og forbedre ledfunktionen.

Lav påvirkning

Da de fleste funktionelle træningsplaner bruger øvelser med lav belastning, er det godt for folk på alle fitness niveauer samt tilgængeligt for dem, der lider af ledsmerter.

Funktionel fitness øvelser

De vigtigste bevægelsesmønstre, der indgår i funktionel fitness øvelser, er: squats, bøjninger, lunges core, push og pull.

Squats

Bevægelsesmønster: Squats

Den ydmyge squat. Når du tænker på det ud fra et funktionelt perspektiv, er det din evne til at squatte, der gør det muligt for dig at sidde i en stol, at rejse dig fra toilettet, at bøje dig ned for at samle dit barn op. Listen er uendelig ...

Så man kan sige, at det er en vigtig øvelse, som det er vigtigt at mestre.

Muskler, der arbejdes:

Men for at udføre denne sammensatte øvelse korrekt skal du også bruge flere muskler over taljen, herunder rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og erector spinae, også kendt som kernemusklerne, for at kunne udføre den korrekt.

De nederste muskler, der er målrettet i en squat, omfatter bl.a.:

• Gluteus maximus, medius og minimus (glutes)
• Quadriceps (quads; forsiden af låret)
• Hamstrings (bagsiden af låret)
• Adduktorer (lysken)
• Hoftebøjere
• Lægmuskler

Sådan gør du:

1. Start med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, med tæerne let udadvendte.
2. Hold brystet op og udad, og hold trykket jævnt i fødderne, engager dine mavemuskler, og flyt vægten tilbage til hælene, mens du skubber hofterne tilbage.
3. Sænk dig selv ned i et squat, indtil enten hælene begynder at løfte sig fra gulvet, eller indtil din torso begynder at runde eller bøje sig fremad. Din dybde skal afgøres af din form.
4. Hold brystet ude og core stramt, mens du presser gennem hælene for at rejse dig op igen til din udgangsposition. Klem dine balder sammen på toppen.
5. Alternativt kan du gøre dette øge sværhedsgraden ved at tilføje håndvægte eller en vægtstang.

Dødløft

Bevægelsesmønster: Bøj

Bøj er et andet vigtigt bevægelsesmønster, som vi har brug for i vores hverdag. Hver gang vi bøjer os ned for at samle noget op fra jorden, rekrutterer vi en hel del muskelgrupper for at gøre det, og derfor er det vigtigt at holde dem stærke. Den mest populære, der målretter dette, er dødløft. Den indebærer, at man bøjer i hoften, samtidig med at man bevarer stivhed i knæene.

Muskler der arbejdes:

1. Nedre ryg
2. Quads
3. Hamstrings
4. Adductors
5. Trapezius
6. Underarms flexorer

Sådan gør du:

1. Træd op tæt på stangen, så den er placeret ca. over midten af dine fødder.
2. Bøj dig forover og tag fat i stangen med hænderne i ca. skulderbreddes afstand.
3. Træk vejret ind, spænd din core, og løft stangen ved at strække hofterne og knæene.
4. Træk stangen tæt ind til kroppen, indtil du står lige op, med hofter og knæ låst udad.
5. Sænk stangen tilbage til jorden.
6. Hvis du er ny i dødløft, kan du øve denne bevægelse med håndvægte eller en let vægtstang for at vænne dig til bevægelsesmønsteret, før du går over til en vægtstang med vægt.

Step-Ups

Bevægelsesmønster: Lunges

Lunges er et støttemønster til squat og bøjning, der kræver aktiv stabilisering i både core og det strakte ben. I dagligdagen bruger du lunge-mønsteret, når du går op ad en trappe eller bestiger et bjerg.

Muskler, der arbejdes:

1. Quads
2. Hamstrings
3. Adductors
4. Lægge

Sådan gør du:

Den bedste måde at lære at udføre step-up med korrekt form er at opdele øvelsen i tre dele: Set up, step up og step down.

1. Set up: Stå 8 til 12 tommer foran en kasse, bænk eller en anden stabil overflade, der er ca. i knæhøjde. Hold brystet oppe, og træd derefter med venstre fod ned på kassen.
2. Step op: Hold vægten på venstre fod, og pres gennem venstre hæl for at rette venstre ben helt op. Lad være med at svinge armene eller læne dig for langt fremad: Det skaber momentum og gør øvelsen lettere og dermed mindre effektiv.
3. Step down: Mens du holder brystet oppe og armene langs siden, sænker du din højre fod mod gulvet og vender tilbage til udgangspositionen. Dette er et spejlbillede af det, du gjorde under step up.
4. Lad ikke kroppen falde tilbage til udgangspositionen og forsøg ikke at sænke dig langsomt - hele nedstigningen skal være kontrolleret, men kun tage ca. et sekund.

Når du har gennemført det ønskede antal gentagelser, skifter du side og gentager processen med højre ben.

Alternativt kan du gøre denne øvelse sværere ved at tilføje håndvægte eller en vægtstang.

Planke

Bevægelsesmønster: Core

Core er en kompleks serie af muskler, der bredt set anses for at være torsoen (alt under armene og over benene). Dens vigtigste funktion er at stabilisere rygsøjlen i statiske og dynamiske bevægelser. Du bruger din core i de fleste daglige aktiviteter. Du bruger dine core muskler til at stabilisere dig selv i alle opretstående bevægelsesmønstre.

Muskler, der arbejdes:

1. Trapezius (trapezmuskler)
2. Rhomboid major og minor
3. Latissimus dorsi
4. Pectorals (brystmuskler)
5. Serratus anterior
6. Deltoider
7. Biceps og triceps

Sådan gør du:

Planke fra knæet (Niveau: Begyndere)

1. Lig på gulvet med albuerne under skuldrene, hænderne fladt ved siden af dig og core engageret.
2. Hold underarmene og knæene på gulvet og løft dig langsomt opad, indtil din krop er i en lige linje fra knæene til hovedet.
3. Hold stillingen så længe du kan. Vær ikke bekymret, hvis dine mavemuskler begynder at ryste. Det er et tegn på, at du arbejder med dine mavemuskler.

Fuld planke (Niveau: Mellemniveau)

1. Start i en press-up-stilling.
2. Bøj albuerne, indtil dine underarme er på gulvet under dine skuldre, så din krop er i en lige linje fra dine fødder til dit hoved.
3. Hold mavemusklerne stramt, og kig på mellemrummet mellem dine hænder for at sikre en neutral rygsøjlestilling.
4. Hold stillingen så længe du kan.

Press-Ups

Bevægelsesmønster: Push

Push-mønsteret er enhver bevægelse, hvor du skubber en belastning væk fra dig selv eller skubber din egen kropsvægt væk. I dagligdagen finder skubbet sted, når du åbner døre eller vender tilbage til stående stilling fra at have ligget med ansigtet nedad.

Muskler, der arbejdes:

1. Skuldre
2. Triceps
3. Pectorals (brystmuskler)

Sådan gør du:

1. For at lave en push-up stiller du dig på gulvet på alle fire og placerer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Du må ikke låse albuerne ud, men skal holde dem let bøjede. Stræk benene tilbage, så du er i balance på hænder og tæer med fødderne i hoftebreddes afstand. Kontraher dine mavemuskler og stram din core ved at trække navlen ind mod din rygsøjle.
2. Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer albuerne og sænker dig ned til gulvet, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.
3. Udånd ud, mens du trækker brystmusklerne sammen og skubber dig op igen gennem hænderne og vender tilbage til startpositionen.
4. Hold en stram core under hele push-up'en. Hold også kroppen i en lige linje fra top til tå uden at hænge i midten eller bøje ryggen. Mulighed for at være på knæ, hvis du kun er nybegynder, eller alternativt kan du udføre denne bevægelse mod en væg.

Bent-Over Rows

Bevægelsesmønster: Træk

Pull-bevægelsen indebærer, at du trækker en belastning mod dig eller trækker din egen kropsvægt. Dette bevægelsesmønster ses i hverdagen, når du samler skraldespanden op fra skraldespanden.

Muskler, der arbejdes:

• De store vingelignende muskler i ryggen)
• Midterste og nederste traps
• Rhomboiderne
• Posterior Deltoids

Sådan gør du:

1. Hold fast i en vægtstang med håndfladerne nedad. Bøj let i knæene og bøj fremad i taljen, mens du holder ryggen ret. Den skal være næsten parallel med gulvet. Stangbøjlen skal være lige foran dig; dine arme skal være vinkelret på gulvet. Dette er udgangspositionen.
2. Løft vægtstangen mod dig, mens du holder din torso i ro, mens du holder den stille. Albuerne skal holdes tæt ind til kroppen. Brug kun dine underarme til at holde vægten. Når du kommer til toppen, skal du spænde i rygmusklerne og holde den i et par sekunder.
3. Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag processen for det antal gentagelser i din træningsrutine.
5. Du kan øve denne bevægelse med håndvægte eller en fejebørste for at vænne dig til bevægelsesmønsteret, inden du går videre til vægtstangen.

Kort fortalt

Uanset om du er en atlet, der ønsker at forbedre styrke og udholdenhed til din ønskede sport, en travl forælder, der bare ønsker at bevæge dig mere og få mere energi til at lege med børnene, eller en hardcore fitness fan, bør disse funktionelle fitness øvelser indgå i dit træningsprogram.

Hvis du inddrager funktionelle fitness øvelser i din rutine, kan du opnå forbedringer i styrke, kondition, fleksibilitet og mobilitet, og du vil måske opdage, at hverdagsaktiviteterne bliver lidt lettere at udføre.