Glute træning | Er squats alene effektiv til booty building?

Hvor man før så folk bicep curle i squat rackene, skal alle og enhver nu squatte. Det er ikke længere in med en lille ”pariser-røv” – nu gælder det en stor og fyldig ”booty”, jo større des bedre.

Men stærke, veludviklede baller er ikke kun æstetisk tiltrækkende, de spiller også en central rolle når det kommer til funktionel styrke og skadesforebyggelse. Hvad enten målet er en rigtig ”ghetto booty” eller større styrke, kan de fleste drage fordel af specifik glute træning. Før du kaster dig over det næste ”30 day squat challenge”, så læs med nedenfor, og byg dine glutes på solid viden!

https://www.youtube.com/watch?v=JdLY8MQ8yiI&t=5s

En, to eller tre baller?

Anatomisk set er ballerne ikke én stor muskel, men derimod en muskelgruppe på tre forskellige muskler. Ballemusklernes, også kaldet ”glutes”, primære funktion er at ekstendere hoften. Det vil sige at de aktiveres i alle øvelser, hvor hoften strækkes ud (som f.eks. squat, dødløft, hipthrust mfl.).

Den største og mest synlige af de tre, er Gluteus maximus – det er denne muskel der primært giver den flotte runding og bidrager til et ”bubble butt”-look. Gluteus maximus primære funktion er ekstension af hoften, men den kan også udadrotere hofteledet.

Under Gluteus maximus, og lidt højere placeret, sidder Gluteus medimus. Som navnet antyder, er det en lidt mindre muskel. Gluteus medimus primære funktion er abduktion (udadføring af hoften, f.eks. standing hip abduction i kabel) og udadrotation af hoften.

Den sidste og mindste af de tre ballemuskler, er Gluteus minimus. Gluteus minimus sidder aller inderst, og bidrager også til abduktion og indadrotation af hoften.

Just squat! Eller?

Som tidligere nævnt, er squat blevet utrolig populær og de flestes ”go-to”øvelse, hvis man vil have større og stærkere glutes. Men er squats den hellige gral, når det kommer til ”booty-building”? Squats har en central rolle i ethvert seriøst træningsprogram, det er en af de tre store basis-øvelser og sammen med for- og baglår får ballerne en god del aktivering. Men går man lidt mere i dybden, er der andre øvelser der aktiverer ballemuskulaturen i langt højere grad – helt op til dobbelt så meget[i]!

The glute guy

For at teste i hvor høj grad en muskel bliver aktiveret under en given øvelse, laver man en såkaldt ”EMG”-måling. EMG står for ”electromyographic”, og måler musklernes elektriske aktivitet. Bret Contreras[ii] er kendt som ”the glute guy”, en personlig træner der har forsket i glute træning og udført adskillige EMG-tests på langt de fleste ben- og balleøvelser. Ifølge hans undersøgelser, er øvelsen ”barbell hipthrust” den øvelse der suverænt aktiverer ballemusklerne mest – også mere end squats[iii]. I forhold til udvikling af ballemusklerne, er hipthrust altså overlegen, og bør være en fast del af din ben- og balletræning. Squats har stadig deres plads, men de er ikke nødvendigvis det mirakel (for ballerne i hvert fald), som de er blevet udråbt til.

Lav et træningsprogram tilpasset dine mål

Som med al anden træning, er det vigtigt at gøre sig bevidst, med hvilket formål man træner. Hvis styrke er det primære mål, anbefales det at man ligger på 1-5 repetitioner pr set, af 5-10 sets og holder imellem 2-10 minutters pause imellem. Hvis hypertrofi, altså muskelvækst, er det primære mål, skal man op i et lidt højere antal repetitioner, nemlig 8-15 pr sæt, af 3-5 sets, med 45-120 sekunders pause imellem.

Der er selvfølgelig ikke en knivskarp grænse imellem de to – det er en glidende overgang, og ofte kan man få rigtig gode resultater, ved at ligge midt imellem eller mikse de to. Med styrke kommer også en del størrelse, så det er altså ikke sådan, at musklen ikke vokser, hvis man udelukkende træner for styrke. Omvendt følger der også styrke med størrelse, men hvor om alt er, er det relevant at finde ud af om det ene mål har første prioritet (så laver man det meste af sin træning ved et tilpasset antal repetitioner og set), eller om begge dele er lige ønskværdige (her benytter man sig af træning fordelt udover hele spektret af repetitioner og set).

Når du har afklaret hvad målet med træningen er, gælder det om at passe specifik glute træning ind i din nuværende rutine. Alt efter hvor høj prioritet udviklingen af dine ballemuskler har, kan du vælge at tilføre specifikke glute øvelser til din(e) bendag(e), eller tilføre en specialiseret glute-dag til dit træningssplit. Det vigtigste er dog her at huske på, at frekvens er lig med resultater. Det vil sige: jo oftere du træner dine ballemuskler, jo hurtigere vil du se resultater[iv](med det ikke sagt, at det er en god ide at træne samme muskel 24/7).

Hvilke øvelser til aktivering af balle muskler?

Som tidligere nævnt, er squats ikke nødvendigvis den direkte vej til veludviklede ballemuskler, og ligesom evnen til at fylde et par yoga-pants sjælendt har noget med yoga at gøre, så er en ”squat-mås” heller ikke 100% squats.

Squats hører til på ben-dag, hvor de passende kan få selskab af et par specifikke balleøvelser – med mindre du selvfølgelig vælger at dedikere et helt træningspas til glutes. Nedenfor følger en kort beskrivelse af et par effektive glute øvelser, med cues til korrekt teknik.

Hip thrust

Hipthrust er som nævnt ovenfor, én af de øvelser der aktiverer ballemusklerne mest. Ud over ballemusklerne, aktiveres også haserne og til en hvis grad forsiden af låret. Øvelsen udføres som udgangspunkt med ryggen eleveret (f.eks. en stepbænk eller lignende under skulderbladende), og med en vægt henover hoften. Den klassiske hipthrust udføres med stang (brug en måtte under stangen for at undgå ubehag), men den kan også udføres i smith-maskinen, leg-extension- eller leg-curl-maskinen.

For at få mest muligt ud af øvelsen, er det vigtigt at spænde i ballerne i toppen af bevægelsen, og meget gerne holde toppositionen i adskillige sekunder. Sørg for at hælene er foran knæene, da du ellers aktiverer forsiden af låret i større grad, og tager lidt af stressen af ballemuskulaturen (som jo er det primære mål). Løft eventuelt tæerne, da det stiller endnu større krav til ballerne.

Lunges

Lunges er ikke helt så populær som squats, men stadig en god “stable” når det kommer til ben-træning. Lunges aktiverer primært forsiden af låret, og ballerne. Desuden stiller øvelsen store krav til balancen og findes i et utal af varianter. Øvelsen laves typisk med en vægtstang over skuldrene, men kan også udføres med håndvægte (én i hver hånd), i kabel med ankel-cuffs eller med en vægt foran kroppen. I en klassisk lunge træder man forlæns – prøv at tage et skrid tilbage i stedet, da dette aktiverer ballemuskulaturen i større grad. Lunges kan også udføres ved at tage et skridt til siden, de såkaldte side-lunges, og her aktiveres bl.a. Gluteus medimus og –minimus.

Bulgarian split squat

Bulgarian split squat er reelt en statisk lunge med det bagerste ben eleveret. Øvelsen aktiverer forsiden af låret, baglår og baller, og man arbejder primært med et ben af gangen. En klassisk bulgarian split squat udføres med bagerste ben på en bænk, men den kan også erstattes med stangen i smith-maskinen. Øvelsen kan udføres enten med en stang henover skuldrene, håndvægte langs siden eller vægten foran. Ligesom med hipthrust’en, betyder større afstand fra ankel til knæ (altså i dette tilfælde stor afstand imellem forreste og bagerste ben), en større aktivering af ballemuskulaturen. Prøv at undgå lockout i knæet i toppen af bevægelsen. Gå efter lidt flere gentagelser og et godt ”flow” – det brænder, men pumpet er det hele værd!

Kickbacks

At træne ben I kabeltræk, er en lidt anden oplevelse end med frivægte. Det er en præference-sag, men kabel er især god til at ”skabe kontakt” til en muskel, arbejde med teknik og i et jævnt tempo. Kabel egner sig ikke til tunge og eksplosive øvelser. Benøvelserne i kabel udføres med et ankel-cuff om begge ankler.

Stifflegged cable kickbacks, også kaldet straight leg cable kickbacks, udføres som navnet antyder, med det aktive ben strakt. Torsoen vender mod kablet, og benet føres fra lodret og bagud og op, imens man holder overkroppen så stabil som muligt (hold fast i dertil beregnede håndtag). Øvelsen aktiverer bagsiden af låret og ballerne – der er specielt fokus på ballerne i toppositionen, så sørg for at klemme godt sammen i ballerne og hold positionen i et par sekunder.

I normale kickbacks, løfter man knæet op, før det strækkes bagud og op. Det ekstra bøj i knæet og hoften, aktiverer forsiden af låret og hoftebøjeren. Øvelsen er altså knap så isoleret som varianten med strakt ben – til gengæld kan man også tage lidt flere kilo.

Standing hipabduction aktiverer Gluteus medimus, og udføres ved at stå med siden til kablet og føre det yderste, strakte ben op og ud. Bevægeudslaget er sjælendt særlig stort, og det er på alle måder en isolationsøvelse.

De klassiske benøvelser og -maskiner, kan dog også tilpasses til lidt ekstra ”booty-gains”…

Sumo variationer

Ved at lave de store løft som squat og dødløft bredstående, kan man aktivere ballemusklerne i højere grad. Ydermere sætter en bredere benstilling mere pres på inder- og yderlår.

Varianterne bliver kaldt sumo dødløft og sumo squat, på grund af den bredstående stilling, som minder om et sumobryder-stance. I sumo dødløft har man hænderne inden for lårene, og altså et forholdsvis smalt greb (skulderbredde eller smallere). Grebet i sumo squat er normalt, her er det kun benstillingen der er anderledes.

Benpres og hack squat

Efter samme princip som retningslinjerne for hipthrust mfl., kan man med fordel placere hælene længere fremme end knæene. Rent praktisk betyder det, at man rykker fødderne højere op på fodpladen – hvad enten der er tale om benpres eller hacksquat. Især hacksquat giver ved en bredstående, høj fodplacering, rigtig god aktivering af ballemuskulaturen.

Eksempler på programmer

Hvordan du vælger at integrere specifik glute træning i din rutine, er helt op til dig og dit mål. Det er dog en god huskeregel, at træne samme muskelgruppe mindst to gange om ugen. Jeg vil nedenfor komme med fire bud på, hvordan du kan tilføre glute træning til din rutine – rigtig god fornøjelse!

Glute træning som tilføjelse til allerede eksisterende bendag(e)

Med udgangspunkt i et ønske om større styrke og stabilitet, og med den forudsætning at det eksisterende ben-program allerede indeholder varianter af squat og dødløft.

Med udgangspunkt i et ønske om større volumen og stabilitet, og med den forudsætning at det eksisterende ben-program allerede indeholder varianter af squat og dødløft.

Glute træning som specialiseret træningsdag

Med udgangspunkt i et ønske om større volumen og stabilitet, med en varighed på ca.30-60minutter.