En guide for begyndere til styrkeløft

Forfatter og ekspert1 år Siden

Mød Naomi James, 22 år, fra London - en styrkeløfter og en af Myprotein UKs NXTGEN-ambassadører for studerende.

Få en dybdegående information om styrkeløft, når Naomi deler en træningsrutine for begyndere, som hun ville ønske, hun havde kendt, da hun startede, samt hendes fulde rutine med kosttilskud, der hjælper hende med at presse til sit max.

Lær Naomi at kende

Hvad er et råd, du ville give en nybegynder i din sport?

Vedholdenhed er den eneste måde at blive bedre på. Styrkeløft er et langt spil - de bedste styrkeløftere derude er de tålmodige, der forbliver konsekvente og gør arbejdet.

Hvad er din yndlingssang at træne til?

Kingdom ft Naomi Raine & Chandler Moore af Maverick City Music og Kirk Franklin. Jeg er kristen, og jeg elsker opløftende musik. Det er den mest opløftende sang, jeg kender, og den får mit hoved på rette sted til at træne.

Hvad er din mest stolte fitnesspræstation?

At trække et 200 kg dødløft ved min sidste konkurrence. Det er et tal, jeg har jagtet, siden jeg begyndte at dyrke sport, og jeg vidste ikke, at det ville ske så hurtigt.

Dit yndlingsprodukt fra Myprotein?

MP Women's Shape Seamless Cycling Shorts.

Naomis rutine for kosttilskud til styrkeløft

Ærteproteinisolat i chokolade

'Jeg drikker denne shake til min morgenmad for at øge mit daglige proteinindtag og øge restitutionen.'

Ærteprotein er helt fri for soja og mælkeprodukter, men er stadig fyldt med 23 g protein - hvilket gør det til en fantastisk kilde til plantebaseret protein af høj kvalitet.

Protein Layered Bar Easter Egg Flavour

'Dette er den lækreste proteinbar, jeg har fået. Den gør det meget nemt at få mit protein ind, mens jeg er på universitetet om dagen.'

Den begrænsede udgave af Easter Egg Layered Bar er altid en vinder. Og med 20 g protein og 6 lag chokoladeagtig godhed er det meget nemt at se hvorfor.

Powerlifting træning for begyndere

[Gennemlæst af PT Simon Cushman]

Denne begynder squat og bænk session bør tage dig omkring 45 minutter at gennemføre og er rettet mod at forbedre ledstabiliteten omkring nøgleområder samt at bygge et godt fundament for senere faser opbygning af maksimal styrke.

Filosofien i denne session er, at Rom ikke blev bygget på en dag, så at opbygge øvelsesteknik og struktur som en primær fase til gavn for den langsigtede udvikling

Opvarmning

Start med en 10 minutters opvarmning. Dette kan være en af følgende øvelser:

Sjip (for koordination, kraft og fodarbejde)
Løb (løbebånd eller udendørs)
Cykling (fjerner stød fra arbejdet, men øger stadig pulsen og temperaturen)
Roning (fantastisk til opvarmning af hele kroppen)

Gennemfør disse 3 bevægelsesøvelser for at løsne dine hofter og skuldre op og få en bedre kropsholdning:

Cossack lunge: Start på hug på det ene ben på tæerne med det andet ben ud til siden på hælen, og før hofterne over til den anden side.
Arabesque: På det ene ben tager du det andet ben ud bag dig, og vipper ned fra hofterne, mens du holder rygsøjlen lang.
Enkeltstående benhævninger: Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet med foden i gulvet og det andet lige. Løft det lige ben op og ned for at varme hoften og hamstring op.

Vægttræningssession

1. Squats med vægtstang

Vælg en vægt, der føles behagelig for dig - husk at stangen er vægtet, så du er velkommen til at vænne dig til, hvordan det føles, og arbejde med din form uden at tilføje ekstra vægt.
Løft stangen op på skuldrene, fødderne i skulderbredde, så fodens vrist er på linje med ydersiden af skulderen.
Sænk hofterne kontrolleret ned til et punkt lige under knæene, så du kommer i fuld squatposition.
Kør op gennem hælene for at komme tilbage til en stående neutral stilling.

Gennemfør 4 pyramidesæt - 10, 8, 6, 6, 4 reps (ved henholdsvis 60, 70, 80, 80, 85% 1RM).

Ved den sidste rep skal det føles som om, at du stadig kan lave 2 reps mere.

2. Bænkpres med vægtstang

Hold fødderne på gulvet og hofter, skuldre og hoved på bænken.
Løft vægten op med et greb lidt over skulderbredde.
Sænk stangen ned mod det nederste bryst, hold armene tæt ind til kroppen og pres op igen.

Gennemfør 4 pyramidesæt - 10, 8, 6, 6, 4 reps (ved henholdsvis 60, 70, 80, 80, 85% 1RM)

Ved den sidste rep skal det føles som om, at du stadig kan lave 2 reps mere.

3. Elevated heel dumbbell goblet squats

Hold en kettlebell foran dine skuldre fra brystet, hælene er placeret på en vægtskive ikke større end 1 tomme og tæerne er i gulvet.
Sænk hofterne så langt ned som muligt for at skubbe ned i en dyb squatposition og kør derefter op gennem hælene for at komme tilbage til neutral position.

Gennemfør 3 sæt af 12-16 gentagelser.

Du bør kunne mærke det ved rep 8.

4. Hummel skrå brystpres

På en bænk med en hældning på ca. 30 % holder du dine håndvægte over skuldrene.
Sænk dem ned på en kontrolleret måde og hold albuerne i ca. 45 grader til kroppen.
Pres op igen, og skub vægtene lidt sammen i toppen af presset.

Gennemfør 3 sæt af 10-12 gentagelser.

5. Triceps extensions

Ved hjælp af et kabel med rebtilslutning eller en håndvægt strækkes armene over hovedet, mens albuerne holdes i ro.
Bøj armene for at sænke vægten bag dig, og stræk derefter op igen.

Gennemfør 2 sæt af 15 reps, og afslut derefter med et ekstra sæt (finisher) indtil failure.

Kort fortalt

Det kan føles skræmmende at starte på en ny sport - men støtte i fællesskabet er nøglen til succes. Brug Naomis begynderguides til at give dig selv en hjælpende hånd.