Når det kommer til fitness, er alle forskellige. Vi er ikke alle i stand til at holde en høj intensitet, hvor andre kan og trives med det, men det betyder ikke, at der ikke er nogen måde for dig at nå dine fitness mål på, hvis den højere intensitet ikke passer til dig.
I denne artikel:- Forskellen mellem HIIT og LISS
- Hvad er det rigtige for mig?
- HIIT Fordele
- LISS Fordele
- HIIT Øvelser
- LISS Øvelser
- FAQ
Kendsgerningerne er: gentagne belastninger af dine muskelfibre med forskellige former for modstandstræning vil udvikle og styrke dine muskler; rutinemæssig kardiovaskulær træning vil holde dit hjerte sundt, udvikle din udholdenhed og forbrænde fedt. Alt, hvad der kræver energi, vil bruge dine kaloriereserver.
Hvordan du gør det, er dog op til dig.
Så hvad er det, vi skal nå frem til? Der er mere end én måde at opnå ovenstående på, og faktisk er det ikke altid nødvendigt med fitnesscentre og udstyr. Pointen er, at hvis du kan finde en måde, der passer dig, til at træne på dine betingelser, kan du arbejde hen imod det samme slutresultat, samtidig med at du tager højde for personlige præferencer - nemlig skader og fysiske styrker og svagheder samt tidsbegrænsninger.
Hvad er forskellen mellem HIIT og LISS?
Intervaltræning med høj intensitet
Højintensiv intervaltræning (HIIT) kan være mere effektiv til vægttab end længere, mindre intense træningspas. Med HIIT er dine arbejdsperioder normalt længere end dine hvileperioder.
HIIT holder dig virkelig i form, viser ny forskning
Er 20 minutter virkelig alt, hvad det tager?
Korte blokke af højintensiv træning med endnu kortere hvileperioder øger dit energiudbytte og forbrænder flere kalorier.Et eksempel er TABATA. 8 arbejdsrunder svarende til 20 sekunders arbejde med høj intensitet og 10 sekunders hvile.
Hvad er Tabata træning? Hvilke øvelser kan man lave?
Vær forberedt på de hårdeste fire minutter i dit liv.
Low Intensity Steady State
'LISS' står for "Low-Intensity Steady-State" træning, i stedet for at presse dig selv ud over dine grænser i korte udbrud, sigter du efter et lavt anstrengelsesniveau i en længere, kontinuerlig periode. Dine sessioner vil bestå af en længere hvileperiode sammenlignet med HIIT-sessionerne. Dette er en meget venligere version af din HIIT, men kan tage mere tid. Du vil dog stadig nå dem kaloriemål.
De vigtigste forskelle
Intensiteten af træningen
HIIT er højintensiv intervaltræning. Dette er en meget højere arbejdsbelastning med korte pauser, mens Low Intensity Steady State vil ramme lavere pulsfrekvenser.
Varighed
LISS vil være en længere træning end HIIT. Du vil se lignende resultater, men det vil tage længere tid end HIIT, hvilket vil sende din puls meget meget højere.
Hvad er det rigtige for mig?
Ideelt set ville det sikre en solid samlet træning, hvis du laver lidt af både HIIT og LISS. Det tempo, hvormed du udfører en øvelse, kan påvirke effekten. Det er på denne måde, at træning med høj indvirkning trumfer træning med lavere indvirkning, da der er større mulighed for at øge intensiteten af din træning og engagere flere muskler, hvilket bruger mere energi og forbrænder flere kalorier. Vandreture kan betragtes som en low impact, selvom dine benled vil blive udsat for en vis kraft afhængig af tempoet, hvor tempoet vil have en negativ effekt på et skadet led.
Dette er et eksempel på en stor fordel ved motion med lavere påvirkning: bevarelse. Hvis du er ved at komme dig efter en skade, har du større chance for at høste de cardio- og styrkende gains ved træning med lav indvirkning end ved træning med høj indvirkning. Øget påvirkning giver anledning til andre bekymringer. Når det gælder løb, er dine fødder, ankler, skinneben, knæ og hofter i fare. Når du løber, er det i bund og grund dig selv, der driver dig frem, hvilket betyder, at du flytter din vægt over på balancen på det ene ben. Hvis leddene på det ben på grund af en skade er mere følsomme, er det sandsynligt, at musklerne også vil være svagere, hvilket kan give problemer.
HIIT Fordele
Hurtigere træning: Den højere intensitet betyder, at der bruges mindre tid på at træne. Ideelt til tidsforbrug.
Hurtigere resultater: Pulsen vil stige mere, og med en meget højere intensitet vil det give hurtigere resultater.
Samlet kondition: Mere sandsynligt at øge dit samlede kardiovaskulære system.
HIIT Ulemper
Hårdere for kroppen: På grund af en meget højere arbejdsbelastning vil kroppen føle mere af dette.
Svært for begyndere: Begyndere skal måske sætte sig lidt mere ind i HIIT. Det er hårdt at gå til.
LISS Fordele
Nemmere for kroppen: Betydeligt mindre intensitet betyder mindre belastning af led, muskler og knogler.
Godt for begyndere: Hvis du er nybegynder og vender tilbage til fitness, er dette perfekt til at komme tilbage i gang igen. h2>LISS Ulemper
Langsommere resultater: Hvis du er ude efter et hurtigt fitness fix, er dette ikke helt det, du leder efter. Vær dog ikke bekymret. Det giver resultater!!!
Har du ikke tid? Dine sessioner med lavere intensitet vil tage længere tid end HIIT-sessionerne.
HIIT Øvelser
HIIT vil få de fleste af sine fordele fra de korte hvileperioder vs. de længere arbejdsperioder, men det betyder ikke, at øvelserne er lettere. Hold dig til de store bevægelser og også cardio. Garanti for at øge pulsen.
https://youtu.be/Vml0yS_JM60
- Burpees
- Høje knæ
- Star jumps
- Statiske sprints
- Squats
- Squat jumps
- Push ups
- Lunges
- Jumping lunges
- Assault bike
- Romaskine
- Ski erg
LISS Øvelser
LISS er designet til at tillade et lavere intensitetshit af træning og over tid finde de samme resultater. Du kan stadig introducere de samme øvelser, men udført i en lavere tilstand, hvilket medfører lavere puls.
- Langsom gang med høje knæ
- Statiske jogs
- Langsommere burpees
- Pike push up
FAQ
Er HIIT eller LISS bedre til vægttab?
Dette er subjektivt.
Hvis du vender tilbage til fitness-folden eller er nybegynder, kan du prøve LISS for at komme ind i rillen og langsomt opbygge din kondition og styrke; men hvis du kan lide den helt store sveddryppende træning og hurtigere resultater, vil HIIT hurtigt få dig til at flyve.
Med tiden vil du stadig se lignende resultater.
For mig er svaret overvejende HIIT. Med blandingen af høj intensitet, høj puls og cardio vs. modstand rammer du fedtforbrændingszonen og opbygger muskler. Men din kost skal også komplimenteres.
Hvor ofte skal du lave HIIT?
Dette kan være baseret på dit fitnessniveau. Meget højere intensitet vil føre til mere hvile på kroppen. Hvis du er nybegynder inden for HIIT, kan du starte med 1 eller 2 sessioner om ugen, og efterhånden som du kommer op på et højere fitnessniveau, kan du opbygge til 2-5 sessioner om ugen. Prøv ikke at lave mere end 2 dage med HIIT uden hvile.
Hvor ofte skal du lave LISS?
Du kan være lidt mere lempelig med LISS-aspektet. Start med 3 sessioner om ugen og se, hvordan det går, men giv en hviledag efter 2 på hinanden følgende dage.
Kort fortalt
Uanset om det er LISS eller HIIT, vil du se resultater i løbet af en periode, hvor du kontinuerligt laver begge dele, og nu har vi opstillet argumenterne for hver af dem. Sørg for, at din kost understøtter din træning, og resultaterne vil hurtigt blive bemærket.
