Hurtig 10-minutters træning, når du har travlt

Vil du gerne i gang med en ny fitnessrutine, men føler, at tiden ikke er på din side? Bare rolig, vi har din ryg. Disse hurtige 10-minutters træningsprogrammer vil få dig til at svede, arbejde hårdt og opnå resultater.

Det anbefales at træne omkring 30 minutter om dagen, men det behøver ikke at være på én gang - livet kan være travlt, så et par 10 minutters træning i løbet af dagen kan være vejen frem.

Uanset hvordan du vil gøre det, skal du bare vide, at du kan træne med disse træningsprogrammer, selv om du har travlt.

Er hurtig træning effektiv?

Du har ikke lyst til at bruge tid på noget, der ikke er effektivt, men bare rolig - nyere undersøgelser har vist, at hurtige træningspas fordelt over hele dagen kan være lige så effektive som en længere session.

Hurtige træningspas på 10 minutter, især HIIT-baserede træningspas, har vist sig at øge stofskiftet i timerne efter og øge kroppens stofskifte hele dagen.

Kortere og hurtigere træning kan også hjælpe med at forbedre energiniveauet, søvnen og kognitive funktioner som korttidshukommelse og beslutningstagning.

Sådan får du plads til motion, når du arbejder fuldtid og har et travlt skema

Livet kan være travlt, og det kan være skræmmende at tilføje endnu en ting, men denne praktiske guide vil gøre det lettere for dig - så du kan passe en træning ind, selv når du ikke har tid.

1. Planlæg træningsdage

Tag dig tid på en søndag til at lave en tidsplan, der passer ind i dit liv og passer dig.

Hvis du laver en realistisk tidsplan, der passer ind i dit arbejde og liv hver uge, kan du holde dig på sporet. En kalender app på din telefon eller en arbejdsdagbog er også en god måde at blokere tiden på og sikre, at du forpligter dig til træningen, som du ville gøre til en aftale.

Behandl disse træningspas som et møde eller en aftale for at forblive engageret og motiveret. Så når ugen bliver travl, har du allerede afsat tid til at træne.

2. Hav dit træningstøj lige ved hånden

Nem adgang kan gøre tingene så meget nemmere, så at lægge dit træningstøj frem eller have det tæt på dig i løbet af dagen er en god måde at spare tid på og være klar til at stå op og gå, når det er træningstid.

At have træningstøjet klar kan også hjælpe dig med mentalt at komme ind i zonen, så du kan træne hårdere.

3. Flyt fitnesscenter for bekvemmelighedens skyld

Beliggenhed er altafgørende, og ingen kan lide at rejse langt for at træne. Det tager ekstra tid ud af din kalender, og du kan ende med slet ikke at træne. Hvis du laver din research og finder et fitnesscenter, der ligger tættere på dit hjem eller arbejde, kan du spare vigtig tid.

Hvis der ikke er et træningscenter i nærheden af dig eller dit arbejde, som du kan lide, kan du også gøre dig klar til succes derhjemme, vi har samlet alt, hvad du har brug for at vide her.

4. Lav en gruppeaktivitet med arbejde, venner eller familie

Nogle ting er bedre at gøre sammen, ikke? Det har vist sig, at det er mere sandsynligt, at du forbliver motiveret og engageret, når du træner med andre mennesker på grund af ansvarlighed.

Hvorfor ikke gå sammen med et familiemedlem, en ven eller en kollega og give hinanden støtte under træningen og sørge for, at du forpligter dig til din session. Du kan endda oprette en gå- eller træningsgruppe i frokostpausen, så du kan få trænet, men stadig være social.

Socialt samvær kan også være godt til at styrke din mentale sundhed og dit velbefindende, ligesom motion, så kombinationen af de to kan virkelig få gang i de gode hormoner.

5. Bryd det ned i små bidder

Vi ved, at retningslinjerne siger 30-60 minutters motion om dagen, men det er ikke altid muligt i en travl hverdag, så det er okay at dele det op i mindre bidder. 3 gange 10 minutter om dagen kan give gode resultater og holde dig i form og sund.

Hvis du på forhånd planlægger, hvornår på dagen du skal træne før, til frokost og efter, kan det hjælpe dig med at holde fast i dit engagement og holde dig på sporet.

11 hurtige træningsprogrammer, der passer ind i en travl hverdag

1. 10 minutters AMRAP for hele kroppen

AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) er en god måde at få trænet med høj intensitet på. Denne kropsvægtstræning fokuserer på at få så mange runder som muligt.

Arbejd dig igennem de 5 øvelser og sæt rep-intervaller, sørg for at holde korrekt form hele vejen igennem, se din timer og gå efter det over 10 minutter.

• 5 x Burpees
• 10 x armbøjninger
• 15 x Squat Jumps
• 20 x Alternating Lunges (10 i hver side)
• 25 x Hoppende knæløftninger

2. 10 minutters EMOM for hele kroppen

EMOM's (Every Minute on the Minute) er gode træningsprogrammer til at presse din hastighed og evne til at holde formen. Disse øvelser fokuserer på at gennemføre det indstillede antal gentagelser i minuttet, hvis du er færdig inden for minuttet, hviler du, indtil det næste minut starter.

Arbejd dig igennem de 2 øvelser og sæt rep-intervaller inden for deres indstillede minutter, sørg for at holde korrekt form hele vejen igennem, ser din timer og gå efter det over 10 minutter.

• 10 x Dumbbell Thrusters (Minutter - 1,3,5,7,9)
• 10 x Renegade Rows (minutter - 2,4,6,8,10)

3. 10 minutters HIIT for hele kroppen

HIIT-træning er en eksplosiv træning med høj intensitet, som vil få dig til at føle dig i bedre form på ingen tid. Ideen er, at du gennemfører hver øvelse i den fastsatte tid, hviler i den fastsatte tid og derefter går videre til næste øvelse.

I dette kredsløb arbejder du hårdt i 45 sekunder og hviler i 15 sekunder.

• Man Makers
• Mountain Climbers
• Bicycle Crunches
• Dumbbell Squats
• High Knees

4. 10 minutters Tabata

I lighed med HIIT-træning arbejder Tabata med korte udbrud af eksplosive og højintensive øvelser. Du arbejder dig igennem hver øvelse i den fastsatte tid, hviler i den fastsatte tid og går så videre til næste øvelse.

I dette kredsløb arbejder du hårdt i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder, gentag hver øvelse 4 gange.

• Side shuffle
• Squat Jump til Tuck Jump
• Rope Climb med høje knæ
• Push Up til Pike Push Up
• Crossover Power Jack

5. 10-minutters core-kredsløb

En stærk core er vigtig for både hverdagsaktiviteter og anden træning, så tag dig tid til at arbejde på at styrke den i denne hurtige 10-minutters træning.

Arbejd dig igennem de første 7 øvelser i 1 minut hver, hold formen og hold dig engageret. I de sidste 3 holder du så længe som muligt af minuttet.

1. Dead bugs
2. Leg Raises
3. Russian Twist
4. Single leg or V sit ups
5. Bird Dogs
6. Heel Reaches
7. Hollow Hold
8. Reverse Hollow Hold
9. High Plank
10. Side Plank (30 each side)

6. 10 minutters bentræning

At opbygge en stærkere underkrop bør være på alles to do-liste, denne hurtige 10 minutters træning vil få dig til at føle dig stærkere på ingen tid, arbejd i 45 sekunder og hvil i 15, før du går videre til den næste øvelse - arbejd igennem hver øvelse to gange:

• Barbell Squats
• Walking Lunges
• Barbell Hip Thrusts
• Barbell Deadlifts
• Barbell RDL

7. 10 minutters kredsløb for overkroppen

En stærk overkrop kan afbalancere din form og hjælpe dig i hverdagen. Denne hurtige 10-minutters træning vil give dig en stærkere overkrop, arbejd i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder, før du går videre til næste øvelse - arbejd hver øvelse igennem to gange:

• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Shoulder press
• Dumbbell Bent over Row
• Dumbbell lateral to front raise
• Press ups

8. 10 minutters kettlebell-træning

Kettlebells er en fantastisk måde at få pulsen op og opbygge styrke på. Lav 30 sek. af de 5 øvelser, og hvil så i 30 sek., før du gentager - lav hver øvelse fire gange:

• KB Swing
• Single Arm KB Swing (switch each swing)
• Single Arm KB Clean (switch each swing)
• Single Arm KB Snatch (switch each swing)

9. 10 minutters løb på løbebånd

Vil du have en hurtig løbetur, men har ikke så meget tid og vil gerne have mest muligt ud af den? Følg nedenstående sektioner, brug de hurtige hastighedskontroller, spring mellem arbejds- og hvileniveauer (arbejde omkring niveau 11-15 / hvile omkring niveau 6-8), vælg et af nedenstående baseret på dit nuværende konditionsniveau:

• 10 sekunder så hurtigt som muligt + 50 sekunder hvile x 10 runder
• 20 sekunder så hurtigt som muligt + 40 sekunders hvile x 10 runder
• 30 sekunder så hurtigt som muligt + 30 sekunders hvile x 10 runder

10. 10 minutters træning i romaskine

En fantastisk maskine, der kan blive overset, roning er en fantastisk træning for dem, der ønsker at opbygge styrke og komme i bedre form, sæt dig selv på et niveau, der er hårdt, men gennemførligt i de 10 minutter, brug din mellemtid til at identificere din hastighed. Vælg en af nedenstående baseret på dit nuværende konditionsniveau:

• 10 sekunder så hurtigt som muligt + 50 sekunders hvile x 10 runder
• 20 sekunder så hurtigt som muligt + 40 sekunders hvile x 10 runder
• 30 sekunder så hurtigt som muligt + 30 sekunders hvile x 10 runder

11. 10 minutters cykeltræning

For dem, der har brug for konditionstræning med lavere belastning og virkelig vil træne benene, er det bare at tage en spinningcykel og komme i gang. Indstil modstanden til et udfordrende niveau, og brug din RMP-tid til at identificere din hastighed. Vælg en af nedenstående baseret på dit nuværende konditionsniveau:

• 10 sekunder så hurtigt som muligt + 50 sekunders hvile x 10 runder
• 20 sekunder så hurtigt som muligt + 40 sekunders hvile x 10 runder
• 30 sekunder så hurtigt som muligt + 30 sekunders hvile x 10 runder

Kort fortalt

Så uanset hvor travlt du har, kan du altid få lidt tid til at passe en hurtig træning ind. Tag dig tid til at planlægge, tag et par venner med, og lav en 10-minutters træning, så du får rørt dig.

Selv om rådet er at træne omkring 30 minutter om dagen, kan det deles op i 10 minutters træning i løbet af dagen. Undersøgelser har vist effektiviteten af korte og søde træningspas, så du skal ikke bekymre dig om, at du går glip af noget.

Du kan træne cardio eller styrke effektivt fra over- til underkrop eller et kredsløb for hele kroppen, så hvad venter du på? Grib dit udstyr, og få en kort, men svedig session i dag.