Aerob udholdenhed er vigtig for mange daglige opgaver. Den påvirker dine evner i fitnesscenteret, på arbejdet og endda i hjemmet. En højere aerob udholdenhed betyder, at du kan træne med større intensitet i længere tid. Læs videre for at finde ud af, hvad aerob udholdenhed er, hvordan du kan forbedre den, og hvordan træning af aerob udholdenhed kan forbedre din generelle kondition og generelle kardiovaskulære sundhed.
Du finder følgende i denne artikel:
Hvad er aerob udholdenhed?
Aerob udholdenhed refererer til kardiovaskulær fitness. Mange mener, at det er en af de mest vitale fitnessrelaterede egenskaber på grund af dens forbindelse til kardiovaskulær sundhed.
Hvis du forbedrer din aerobe udholdenhed, forbedrer du kroppens evne til at opfylde større krav til ilt under intens træning.
Hvordan kan jeg finde ud af, hvordan min aerobe udholdenhed er?
Den bedste måde at måle den aerobe udholdenhed på er ved hjælp af en fysiologisk præstationstest, der kaldes VO2 max-test. Testen måler den maksimale mængde (volumen) af ilt (O2), som du kan bruge under intens eller maksimal træning. Træning for at forbedre din aerobe udholdenhed øger din VO2 max, da din krop bruger ilten mere effektivt.
Hvorfor er aerob udholdenhed vigtig?
Aerob udholdenhed er utrolig vigtig, da den påvirker, hvor effektivt kroppen kan transportere ilt til det sted, hvor der er brug for den. Din kardiovaskulære kondition afhænger af faktorer som alder, livsstil, gener og aktivitetsniveau. Den er typisk på sit højeste fra slutningen af teenageårene til 30'erne og aftager gradvist med alderen.
Det er vigtigt for alle - ikke kun for sportsfolk - at opretholde et godt niveau af aerob udholdenhed, da det generelt er forbundet med en række andre sundhedsfordele. Dit hjerte er en muskel, og ligesom andre muskler kræver det rutinemæssig træning for at forbedre sin styrke og evne til at klare alt det, som din krop kræver af det.
Aerob vs. Anaerob øvelser og træning
Anaerob træning indebærer at arbejde ved høj intensitet, hvor kroppen skal finde energi til at drive dine muskler i stedet for ilt, mens aerob træning generelt kræver en let til moderat intensitet. Kroppen er også afhængig af det anaerobe system under tunge modstandstræningspas.
Din aerobe tærskel er det intensitetsniveau, som du kan træne ved, før du ophober for meget mælkesyre i blodet. Når du går over i anaerob tilstand, forbrænder du flere kalorier på kortere tid, men dette intensitetsniveau er ikke holdbart i lang tid (typisk op til tre minutter).
Anaerobe øvelser - f.eks. kortdistanceløb, vægtløftning og funktionel træning - øger din anaerobe udholdenhed, hvilket betyder, at du kan arbejde hårdere i længere tid.
Aerob træning kræver ilt for at opretholde ydeevnen, og den forbrænder fedt og kulhydrater, som du får fra mad og kosttilskud.
Hvad er fordelene ved aerob udholdenhed?
Aerob udholdenhedstræning kan forbedre den generelle fysiske form. Dette kan øge præstationen på andre træningsområder. F.eks. mindre træthed ved vægtløftning.
Derudover kan der også være sundhedsmæssige fordele ved at træne for at øge den aerobe udholdenhed, og det kan forbedre den generelle kardiovaskulære sundhed.
Sådan forbedrer du den aerobe udholdenhed
Intervalbaseret træning er en af de bedste måder at forbedre den aerobe udholdenhed på. Det handler om at øge den kardiovaskulære evne gradvist over tid.
Løb
Løb er en af de bedste måder at forbedre den aerobe udholdenhed på, og det er meget foreneligt med intervaltræning.
Først kan du forsøge dig med en forskudt tilgang til at forbedre den aerobe udholdenhed:
- Du kan starte med at jogge i et stabilt tempo i to minutter.
- Løb med en højere intensitet i 30 sekunder.
- Vend tilbage til et stabilt tempo i to minutter.
- Gentag dette i 20 minutter.
Så er der stigen til at forbedre den aerobe udholdenhed:
- Løb roligt i 10 sekunder og sprint derefter i 10 sekunder.
- Løb behageligt i 20 sekunder og sprint derefter i 20 sekunder.
- Gentag dette, mens du øger varigheden med 10 sekunder hver gang, indtil du når op på et minut, og hvil derefter.
Cykling
Når du cykler, kan du skifte gear for at ændre intensitetsniveauet (eller indstillingerne, hvis du bruger en maskine).
- Cykel i et behageligt tempo i tre minutter, og skift derefter til et gear med højere modstand i et minut.
- Gentag dette i løbet af en halv times tid.
- Du kan prøve at tilføje en skiftende stigning til din træning for virkelig at teste dig selv og få dit hjerte til at arbejde.
Svømning
Svømning er en anden form for aerob træning, der egner sig godt til intervaltræning. Længden af bassinet bestemmer dine mål for dig. Vælg en HIIT-lignende tilgang:
- Svøm så hurtigt du kan i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, eller svøm hurtigt fra den ene ende af bassinet til den anden, og svøm i et mere roligt tempo på returruten.
- Gentag i to minutter med en pause mellem sættene.
Aerob udholdenhedstest
Der er flere måder at teste din aerobe udholdenhed på. Til at begynde med kan du lave dine egne tests og skabe dine egne milepæle. En enkel måde er at teste dig selv en gang om ugen på et forudbestemt mål. F.eks. en løbetur på 5 km.
Først skal du finde ud af, om du kan gennemføre denne distance uden pauser. Overvåg derefter din puls og registrer din maksimale puls, efterhånden som du gør fremskridt, og øg gradvist din hastighed over tid, mens du gennemfører den samme distance.
VO2 Max-test
Denne test kræver kvalificeret personale og specialudstyr, så den er ikke let at udføre derhjemme. Din VO2 max, eller dit maksimale iltforbrug, er den mængde ilt, som din krop kan bruge under træning. Testen kræver, at forsøgspersonen træner til udmattelse, mens fagfolk måler iltforbruget, kuldioxidproduktionen og luftmængden.
Pacer- eller shuttle-test
Dette er en løbetest, der også er kendt som "bip-testen", og er en løbetest, der udføres over en 20 m lang distance. Deltagerne løber frem og tilbage over denne distance i takt med "bip", der angiver tempoet. Disse biplyde bliver hyppigere i løbet af testen, og deltagerne skal løbe hurtigere, indtil de ikke længere kan holde tempoet.
Ernæring til forbedring af den aerobe udholdenhed
En kost med et højt indhold af fedtstoffer og kulhydrater er nødvendig for at sikre, at kroppen har tilstrækkelig adgang til muskel- og leverglykogenlagrene, når den udfører udholdenhedstræning.
Hvis vægttab er dit mål, skal makronæringsstofindtaget overvejes i overensstemmelse hermed, så der skabes mulighed for et kalorieunderskud, mens der stadig indtages en relativt stor mængde fedt og kulhydrater.
Som ved enhver form for træning er et tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt for at sikre, at beskadiget muskelvæv repareres tilstrækkeligt. For dem, hvis fokus er modstandstræning, kan anbefalingerne være så høje som 2,2 g pr. kilo kropsmasse. For personer, hvis primære mål er at øge den aerobe udholdenhed, bør 1,2-1,4 g pr. kilo kropsmasse være nok til muskelvækst og reparation.
Hvor ofte bør du udføre aerob træning?
Som med alle typer træning afhænger dette af dine individuelle mål. Hvis din generelle sundhed er dit primære mål, er NHS' anbefaling 150 minutters moderat motion om ugen.
Hvis dit mål er at udfordre dig selv, f.eks. at sætte en ny 5 km PB eller løbe et langdistanceløb, bør du træne specifikt for disse mål. Udarbejd et træningsprogram med forskellige distancer og intensiteter i op til seks dage om ugen - du kan endda inkludere yderligere modstandstræning oveni.
Kort fortalt
Aerob udholdenhedstræning er enhver form for træning, der bruger ilt til at opfylde energibehovet, og som generelt udføres ved let til moderat intensitet. Dit kardiovaskulære fitnessniveau måles i forhold til den mængde ilt, som hjertet pumper gennem hele kroppen til dine aktive muskler.
Du kan forbedre din aerobe udholdenhed med hyppig udholdenhedstræning. Intervalbaseret træning, som indebærer vekslende udbrud af let og højintensiv aktivitet, er en af de bedste måder at forbedre den aerobe kapacitet og den generelle kardiovaskulære sundhed på.
FAQ
Hvad er aerob udholdenhed?
Aerob udholdenhed er din evne til kontinuerligt at udføre en aktivitet (løb, cykling, svømning) uden at blive træt. Udtrykket "aerob" henviser til ilt, så aerob udholdenhed er, hvor effektivt din krop får ilt til dine muskler under træning.
Hvad er fordelene ved aerob udholdenhedstræning?
Konsekvent aerob udholdenhedstræning vil opbygge din udholdenhed over tid. Hvis du presser din krop til at arbejde lidt længere eller lidt hårdere, når du udfører den samme aktivitet, vil du øge din udholdenhed.
Hvorfor er aerob udholdenhed vigtig?
Aerob udholdenhed er et vigtigt mål for dit hjertes og dine musklers sundhed. Hvis du ønsker at forbrænde fedt, skal du være i kalorieunderskud, og aerob aktivitet er en af de bedste måder at gøre dette på.
Hvordan forbedrer man den aerobe udholdenhed?
Aerob udholdenhed forbedres, ligesom andre fitnessmål, ved konsekvent træning. Øg varigheden eller intensiteten af din træning gradvist for at forbedre din samlede aerobe udholdenhed over tid.
Hvad er fem aerobe aktiviteter?
Aerobe aktiviteter omfatter løb, cykling, trappegang, svømning og roning - og der er mange andre.
