Når vi træner for hypertrofi, har vi som regel en dato at sigte efter, hvor vi skal se bedst ud til; uanset om det er til en konkurrence, en ferie eller bare for din egen personlige tilfredsstillelse. Ideelt set ønsker vi at se så store og slanke ud som muligt, dette kan være muligt. For at se absolut bedst ud er der flere metoder, som kan udføres op til den store dag (eller uge). En af disse metoder er at bruge depletion træning.
Hvad er en depletion træning?
Depletion træning udføres, mens du er fastende, og dine muskel glykogenlagre bliver derfor tømt (f.eks. træning før morgenmad eller før du spiser, når du gør intermitterende faste). I sidste ende stræber en depletion træning efter at udnytte fedtdepoterne mere end lettilgængeligt glykogen, hvilket er en effektiv måde at bruge kroppens fedtdepoter på.
Vores krop bruger kulhydrater som energi, som lagres som muskelglykogen. Glycogen depletion er en metode, der indebærer hård træning for at udtømme kroppens forsyning af muskelglykogen, hvilket igen vil øge din følsomhed overfor insulin. Insulin er et hormon, der er med til at styre glukoseniveauet i dit blod, og når du har udtømt din krop for muskelglykogen, vil din insulinfølsomhed stige, da du ikke har indtaget en tilstrækkelig mængde kulhydrater.
Når du har trænet til depletion, og du har øget din insulinfølsomhed, vil din krop være forberedt på at optage kulhydrater, som vil blive brugt til at genopbygge muskel glykogenlagrene i stedet for at blive lagret som fedt.
Når det drejer sig om at vide, hvordan man træner, er konceptet enkelt: Træn musklerne til udmattelse. Typisk vil en person udføre 5 sæt af 15-20 gentagelser på de fleste øvelser for at udmatte den.
Depletion træning
Når det kommer til øvelsesvalg og træningsstil, vil et typisk push-pull-legs split være tilstrækkeligt, hvis du ønsker at tømme dine glykogenlagre. Indtag minimale kulhydrater i en dag og udfør derefter et øvre og nedre træningspas. Dette gøres ved at træne lower en dag og upper en dag, og i slutningen af den anden dag, efter at du har trænet, genfodrer du alle dine kulhydrater. Det betyder, at du kun minimerer kulhydratindtaget i én dag, men du kan træne to gange over to dage og så genfodre lige efter det andet træningspas.
Se vores eksempler nedenfor.Upper træningssession
- Incline bænkpres: 5 sæt af 15
- Rack-Pulls: 5 sæt af 15
- Triceps Dips: 5 sæt af 15
- Lat Pull-Downs: 5 sæt af 15
- Shoulder Press: 5 sæt af 15
- Seated Cable Row: 5 sæt á 15
- Cable Flyes: 5 sæt af 15-20
- Rear-Delt Flyes: 5 sæt af 15-20
- Super Set: Biceps Curls & Triceps Push-downs: 5 sæt af 15-20
Lower træningssession
- Squats: 5 sæt af 15
- Hack Squats: 5 sæt á 15
- Super Set: Hamstring Curls & Leg Raises: 5 sæt af 15-20
- Walking Lunges: 5 sæt af 20: 5 sæt af 20
- Calf Raises: 5 sæt af 20
- Leg Press (High Stance): 5 sæt á 20
Kort fortalt
Husk: For at tømme dine muskel glykogendepoter skal du ideelt set være i kalorieunderskud, specielt ved at begrænse kulhydratindtaget. Prøv denne depletion træningsrutine, og lad os vide, hvordan det går.
