Hvorfor opstår der ømhed i musklerne i forbindelse med træning?

DOMS

Vi kender vel alle til, hvordan musklerne kan være ømme dagen efter træning. Pludselig kan det være ekstra hårdt, at gå op ad trapperne eller noget så simpelt som at bære på en taske. En hård træning kan sætte sine spor på kroppen dagene efter. Denne ømhed i musklerne kaldes DOMS, som står for ’Delayed onset muscle soreness’.

Men hvorfor bliver man overhovedet øm? Hvad kan jeg gøre for at undgå ømheden? Der herskes meget tvivl omkring ømhed og træning generelt. Det kan derfor være en god idé at sætte sig lidt ind i, hvad ømhed egentlig er. Engang imellem kan man være øm i 2 – 3 dage, hvis ikke længere, efter endt træning. Hvis man hermed gerne vil træne, mens man stadig er øm, hvad bør man så tage højde for?

Hvorfor bliver vi ømme i musklerne?

Dette er et af de spørgsmål, som forskere faktisk ikke har fundet det helt konkrete svar på endnu. Igennem årene har der været mange forskellige myter om, hvorfor man bliver øm efter en hård træning. Det man plejer at høre, når der snakkes om ømhed i musklerne, er mælkesyren. ”Det er mælkesyren i musklerne, som gør, at du har ondt dagen efter. ” Dette har man hørt utallige gange, men er desværre ikke helt præcist det svar, vi søger. Mælkesyre er et stof, som produceres når musklerne bruger meget energi over kort tid, hvor adgangen til ilt ikke er stor nok. Dette gælder særligt ved udholdenhedstræning såsom langdistance, spinning og lignende. Dog mener professorer, at mælkesyren allerede er væk efter 1 time, hvilket betyder at mælkesyren altså ikke er årsagen til smerterne i musklerne dagen efter træning.[1]

Nedbrydning, restitution og genopbygning

Hvis man sætter sig ned, og tænker over, hvad man egentlig udsætter sin krop og særligt sine muskler for, når man træner, så kommer man frem til, at man rent faktisk ødelægger musklerne på sin vis. Rent logisk giver det derfor god mening, at de dagen efter gør ondt, da de skal restituere og genopbygge sig selv. Musklerne vil gennemgå en reparationsproces, så man kan blive klar til næste omgang træning og aktivitet. Efter denne proces vil musklerne være lidt større og stærkere i forhold til førhen.[2]

Endnu en grund til, at man kan føle sig stiv i musklerne på dagen og dagene efter træning, vil have noget at gøre med den ophobning af affaldsstoffer, som findes i musklerne. Når man træner, og bruger musklerne, vil man oftest overstige den aerobe tærskel. Dette fortæller noget om kroppens evne til at udskille affaldsstoffer fra nedbrydningsprocesser og forbrænding. Overstiger man denne tærskel, vil man træne den såkaldte ’anaerobe træning’. Her forekommer en ophobning af diverse affaldsprodukter, fordi træningen er af bestemt intensitet, så kroppen ikke når at udskille unødvendige stofskifteprodukter hurtigt nok.

Dette gør, at musklerne stivner og præstationsniveauet falder. På den måde kan det altså siges, at ømheden i musklerne både skyldes reparationsprocessen, men ligeledes den øgede mængde af affaldsprodukter i menneskekroppens muskulatur.[3]

Må jeg træne trods ømhed?

Ømhed i musklerne bør ikke nødvendigvis forhindre dig i at følge dit træningsprogram. Dog hvis du er så hårdt ramt, at du knapt nok kan gå, eller piver over de mindste bevægelser, så bør du nok vente en dag eller to, før du kryber tilbage i træningscenteret.

Ømheden kan gøre, at du har sværere ved at kontrollere din krop under diverse løft, hvilket kan resultere i skader af forskellige slags. Derudover kan ekstrem ømhed fuldstændig nedgøre præstationsniveauet. Dette kender de fleste. Hvis man har ondt enten af ømhed eller andet, så vil præstationen aldrig være helt i top under træningspasset.[4]

Fitnessatleter og bodybuildere deler oftest den mening, at hvis man ikke er så øm, at selv den mindste berøring gør ondt, og man stadig har sit fulde ”range of motion” (bevægelsesområde), så kan man frit løbe ned i det lokale fitnesscenter og træne igennem.[5]

Hvis man er ramt af de forfærdelige ømheder, men alligevel gerne vil ud og bevæge sig, så kan let træning være rigtig godt og sundt. Her nævnes blandt andet en gåtur, svømning, en cykeltur eller andet der ikke presser dig for hårdt. Dermed skal man ligeledes huske på, at man jo sagtens kan være øm i underkroppen efter at have trænet ben. Dette forhindrer jo ikke nogen i at fyre fuldt op for en overkropstræning.

Hvordan undgår jeg at blive øm?

Der findes mange forskellige råd til, hvordan man undgår at blive øm efter træning. Der er desværre ingen af disse råd, som virker hundrede procent på ømheden.#1. Et af rådene lyder på, at hvis man ønsker at mindske ømheden i musklerne på længere sigt, så bør man lave lettere kredsløbstræning dagen efter, man har styrketrænet. Dette kaldes aktiv restituering. Du kan her tage en tur på cyklen, løbe eller svømme, - som nævnt tidligere i artiklen.

#2. Vedligehold din styrketræningsrutine. Hvis du holder en pause i nogle uger, så vil ømheden blive endnu kraftigere, når du vender tilbage til træningen.[6]

#3. Nogle mener ligeledes, at det godt kan betale sig at strække ud efter træningen. Der menes altså, at udstrækning vil have en effekt på den efterfølgende DOMS. Dette vides dog ikke med sikkerhed, så man må prøve sig frem. Det har i hvert fald aldrig skadet at holde muskler og led mobile.

#4. Hvis man en dag lider af smerter i musklerne, som man trænede dagen før, så kan et hurtigt fix være at finde sin varmepude frem. Varmebehandling mod muskelsmerter går ind og lindrer smerterne, imens de står på. Dette er altså ikke noget, som fjerner smerten fuldstændigt, men hvis du alligevel ligger i sengen eller på sofaen, og har ondt, så kan man lige så godt hive frem i varmepuden.

Man bør dog huske på den omtalte ”No pain, no gain” – Det skal gøre lidt ondt, ellers vil man ikke få større muskler. Man kan derfor ikke regne med, at træningen og dagene efter er fuldkommen smertefrie. Hvis du styrketræner uden af presse dig selv helt ud, hvor du spænder så meget i musklerne, at det gør ondt, så kommer du ikke særlig langt. Man skal nogle gange presse sig selv til det yderste. Dette har du måske oplevet nogle gøre i dit lokale fitnesscenter. Folk der higer efter vejret, råber, stønner og hvad det ellers måtte være. - De presser sig selv, hårdt!

Både nybegyndere og professionelle bliver ømme

Ømhed efter træning har intet at gøre med, at man har trænet i mange eller få år. Selv de topprofessionelle fitnessudøvere, atleter og bodybuildere bliver ømme af og til.

Eksperter mener, at det er de såkaldte ”excentriske” øvelser, som gør, at man bliver ekstra øm dagen efter. Excentrisk bevægelse er forlængelse af muskler under kraft i modsat retning – vægt eller modstand. Excentrisk træning er altså udspænding af musklerne under kraft. Denne form for træning kaldes ligeledes ”negativt arbejde.” Dette er grundet musklernes arbejde, som udføres i den retning, hvor musklerne egentlig burde slappe af. Man bruger de pågældende muskler til, at på sin vis, bremse bevægelsen.

Nybegyndere såvel som øvede kan altså udføre excentriske øvelser. Du er derfor ikke alene om at blive øm. Alle bliver det, hvis de træner efter ovenstående måde. Du har måske hørt nogle i dit fitnesscenter, som snakker om at træne negativt. Dette betyder blot, at de udfører excentriske bevægelser. – Som ifølge eksperterne vil få ømheden frem i musklerne dagen efter.[7]

Fordele ved excentrisk træning

Der er flere fordele ved at inkludere excentrisk træning i sit træningsprogram engang imellem. Idéen er jo ikke at prøve at gøre alt for at blive øm. Ømhed betyder ikke nødvendigvis, at du har haft et bedre træningspas, men blot at du har udført nogle øvelser og trænet nogle muskler, som du ikke er vant til og på en anden måde, end du plejer.

• Hurtigere muskelmasse

Uanset hvilken form for styrketræning man laver, så vil man øge sin muskelmasse ved kontinuerlig træning og sund kost. Hvis du dermed vil presse dine grænser endnu mere, give variation i din træning og stige i muskelmasse, så er det med at træne excentrisk.

• Mere fleksibilitet

Studier har vist, at excentrisk træning vil forbedre fleksibiliteten i musklerne. Det vil sige, at du udfører excentrisk ben træning af og til, så vil fleksibiliteten altså komme dig til gode i benene. Tricket ved bedre fleksibilitet ved hjælp af excentrisk træning er, at man benytter hele bevægelsesfeltet (range of motion), imens man udfører øvelsen. Over tid vil dette bevægelsesfelt blive større og større, hvilket betyder, at din fleksibilitet er forbedret.

Sådan inkluderes den excentriske træning

Måden hvorpå du formår at inkludere excentrisk træning i din ugentlige træningsrutine gøres således, at du først og fremmest tænker over, hvordan du egentlig udfører de store øvelser. Squat, dødløft, bænkpress, dips og hvad du ellers kan komme i tanke om af øvelser, som rammer flere muskelgrupper. Under udførsel skal du prøve at sænke farten på vej tilbage til startpositionen. Dette vil uden tvivl gøre, at dine muskler syrer til, og du får ondt. Lad det ikke stoppe dig. Det er måske en helt ny måde hvorpå, du fremover har tænkt dig at træne.

Det kan være en god idé at starte med den excentriske træning, når man laver øvelser med kropsvægt. Dette vil sørge for, at du ikke mister kontrollen over håndvægtene eller vægtstangen. Start stille og roligt op og inkludér dette negative arbejde i et par øvelser. Du vil eftersigende mærke fremgang og bestemt også mærke det i kroppen dagen efter.