Hvis der er én person, du kan stole på, når det gælder træningstips, så er det allrounderen Lucy Davis. Når hun ikke løber og træner til et maraton, finder du hende i fitnesscentret.
Med et stort fokus på HYROX og maratontræning i de sidste par måneder, er hendes sædvanlige styrkerutine blevet lidt forsømt. Hybrid- og konditionsøvelser har fået hende til at bemærke et betydeligt fald i muskelmassen i underkroppen, og mere specifikt i ballemusklerne.
Nu er Lucy nødt til at fokusere på at opbygge sine ballemuskler, mens hun stadig prioriterer hybridtræning.
Hip hinge
- Sæt en vægtstang op med den rette vægt
- Sæt dig på gulvet med vægtstangen hvilende over hoften.
- Hvil skulderbladene mod en bænk, og sæt fødderne fast på gulvet.
- Kør hofterne opad, mens du holder hagen ind mod brystet.
- Stop, når dine haser, baller og ryg danner en lige linje.
- Sænk vægtstangen ned på gulvet igen, før du gentager bevægelsen.
RDL's
- Læg en vægtstang med den passende vægt
- Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne, og tag fat om vægtstangen med begge hænder (ca. skulderbreddes afstand).
- Løft vægtstangen ved at føre vægten gennem fødderne og hofterne, indtil benene og ryggen er strakte, uden at du låser knæene.
- Med en let bøjning i knæet, hængsel i hoften for at sænke vægtstangen, indtil den er midt på skinnebenet.
- Herefter kører du vægtstangen op igen.
Step ups
- Tag en håndvægt og en bænk, helst ved siden af noget, du kan holde fast i.
- Placer din venstre fod på bænken, og hold en håndvægt i din venstre hånd.
- Læg al din vægt på venstre fod, og løft den anden fod fra jorden, indtil dit venstre ben er strakt.
- Før langsomt højre ben tilbage til gulvet, og gentag.
Squat med håndvægte
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med en håndvægt mellem fødderne.
- Tag fat i håndvægten med begge hænder og hold den mellem dine ben
- Kør håndvægten op fra gulvet gennem dine baller, indtil dine ben er strakte.
- Sænk derefter langsomt håndvægtene ned igen, mens du bøjer benene i en squat-position.
Selv om Lucy (og alle andre) hader bulgarian split squats, kan hun ikke benægte, at de er gode til at opbygge hendes baller. Men de kan være svære at lave rigtigt.
Bulgarian split squats for quads
Lucy har tre hovedtaktikker, når hun laver bulgarian split squats for at træne quads.
- Hold bevægelsen lige op og ned.
- Hold din holdning smallere og dine hofter under dine skuldre, så du kan køre lige ned og derefter op igen.
- Sørg for, at dit knæ er på linje med dine tæer - det er vigtigt for at undgå at slingre.
Bulgarian split squats for ballerne
Hvis du vil træne dine ballemuskler, siger Lucy, at du skal gribe øvelsen lidt anderledes an.
- Sørg for at stå bredere, så fødderne er længere væk fra kassen eller trinnet.
- Læn dig lidt ind over knæet ved at hænge i hofterne.
Kort fortalt
Operation build back glutes er godt på vej. Og om noget, så øger det kun hendes HYROX-evner, da Lucy og hendes søster Meg for nylig slog en rekord i HYROX Doubles og sluttede med en utrolig tid på 57:59. I sidste ende er moralen i historien, at du skal bevæge dig på en måde, der passer dig. Hvis du elsker at løbe, så gør det. Hvis du gerne vil slå en PB i squat, kan du også gøre det.
Ansvarsfraskrivelse: Dette råd er fra Lucy Davis, en hybridatlet - konsulter en PT, hvis du vil have fuld information om, hvordan man korrekt udfører en bulgarsk split squat.
Dette spiser Lucy Davis på en dag | Uden tracking
"Lad være med at stresse over det. Gør det, der er optimalt og det bedste for dig personligt."
Hybrid atletens produktive morgenrutine
Har TikTok ret? Er en morgenrutine nøglen til produktivitet?
