Hvide sandstrande, palmer, solnedgange og lækker mad… Ferie er noget af det bedste, men ikke altid for fysikken. God mad og rigeligt med drikke har det med at sætte sig som lidt ekstra kilo på sidebenene, og når først man har fået smag for det søde liv, kan hverdagen – og måske en kommende slankekur – virke uoverskuelig og uoverkommelig.
Sidder du tilbage med ferie-blues og bildæk? så læs med og få redskaberne til at komme ind på rette spor igen.
Gode trænings-og kostrutiner
Når man er på ferie handler det oftest om afslapning og nydelse – og det er der intet i vejen med! Men hvis ens hverdag normalt består af faste ugentlige træningspas og sund mad, så er det klart at en så stor omvæltning – være det sig kun en uge eller tre – kan slå ud på vægten. Udover et væsentligt højere kalorieindtag og mindre daglig aktivitet, holder man oftest på en del væske efter ferien, på grund af en som oftest mere kulhydratholdig kost mm. Væsken er heldigvis forholdsvis nem at komme af med, og er oftest hovedbestanddelen af de første kilo man taber, lige så snart kosten er på plads.
Når man kommer hjem fra ferien og synes at man fylder lidt for meget i spejlet, er første skridt at finde tilbage i sine sunde rutiner. Det vil sige: tilbage til træning og sund mad og væk fra dessert hver aften og pomfritter til morgenmad. Planlæg hvor mange gange om ugen du vil træne, hvad og hvornår og kom så afsted til den første træning hurtigst muligt. Fyld køleskabet op med sunde basisvarer, og spar i første omgang på meget kulhydratholdige fødevarer som f.eks. brød og pasta. En anden ting der oftest ryger under en ferie, er faste sengetider og i det hele taget en fornuftig døgnrytme. Sørg derfor for at få vendt tilbage til din naturlige døgnrytme og få sovet nok. Træning, mad og søvn er nogle af de parametre man kan skrue på, og nedenfor vil jeg gennemgå hver enkelt.
Kostens indflydelse på dit vægttab
Som bekendt taber man sig, ved at indtage mindre en man forbrænder. Kosten er langt over halvdelen af et vægttab, og er også ofte synderen når man har taget på. Tænker man sig lidt om, ved man som regel godt hvor det er gået galt – være det sig for mange øl, desserter eller fed mad. Man behøver ikke nødvendigvis helt at undvære de ting, men det handler i høj grad om mængder. Det lyder kedeligt, men man kommer langt med ”lidt men godt”.
1) Overblik
Start med at få overblik over din kost, og identificér problemområderne. Tænk tilbage på før ferien og den kost du spiste dér, og hvorvidt det fungerede for dig. Var kosten velfungerende før ferie, gælder det om at finde tilbage til de vaner og rutiner.
2) Læg en plan
Identificér målet: Er det et lille, medium eller stort vægttab du er ude efter? Eller drejer det sig udelukkende om at komme ind i de gode rutiner igen? Læg en struktureret plan, og vurder om du vil tælle kalorier, makroer, spise flere grøntsager, faste eller andre kure/kostomlægninger, der kræver en specifik tilgang.
3) Plan for failure
Chancerne for at du falder i, før eller siden, er desværre ikke i din favør. Derfor kan man lige så godt sikre sig bedst muligt, og lægge en plan for, hvad man gør hvis man bliver fristet af gamle vaner eller falder i. Eksempel: Du har planlagt at tælle kalorier og vil gerne ramme 1800 kalorier pr. dag. Men nogle dage kan man være ukontrolleret sulten eller måske slet ikke have mulighed for at styre sin mad (f.eks. ved familiesammenkomster eller lignende). En backup-plan kunne være: på sultne dage er det ok med 2000 kalorier i stedet for 1800 kalorier, og ved familiesammenkomster tilvælger du ekstra grønt og protein og kun en enkelt portion dessert. På den måde kan du bibeholde en følelse af kontrol, og undgår at ryge i ”det kan også bare være lige meget”-fælden. Et vægttab handler ikke om at være perfekt, men om at finde de løsninger der fungerer for en i det lange løb.
4) Indkøb
Når du har identificeret problemområder og fundet frem til en kost, der fungerer for dig samt lagt en backup-plan, er det ud på indkøb. Skriv en udførlig indkøbsliste og hold dig til den. Få fyldt køleskabet op hurtigst muligt, så du ikke ryger i fastfood-fælden eller bliver hængende i ferievanerne.
Med en god plan i baghånden og et fyldt køleskab, skulle du gerne være godt på vej mod dit mål, og på vej ud af ferie-tomgangen. Men hvad med træningen?
Prioriter din træning
Træning skal gerne være noget du nyder – enten undervejs eller efter en veloverstået indsats. Har du ikke allerede fundet en træningsform du elsker, er det tid til at eksperimentere lidt og prøve noget nyt. Har du allerede et fast træningsregime, er det op på hesten og i gang igen.
1) Planlægning
Hvad, hvornår og hvor skal du træne? Kig din kalender igennem, og skriv din træning ind. På den måde er du sikker på at du har tid, og du tilvælger aktivt at komme i gang med træningen igen. Læg den første træning hurtigst muligt, så din opstart ikke bliver trukket ud.
2) Pak træningstasken
Har du svært ved at komme ud af døren, eller skal du måske træne efter arbejde, er det en god ide at pakke din træningstaske, så du er klar til at komme afsted. Sørg for at du har alt fra hovedtelefoner til sko, og at det står fremme så du hele tiden bliver mindet om det.
3) Beløn dig selv
Træningen skulle gerne være en belønning i sig selv, men nogle gange skal der lidt ekstra motivation til. Planlæg en passende belønning, der gør det ekstra fedt at komme afsted til træning. Måske en ekstra lækker showergel til efter træning, et lækkert post workout-meal eller et afsnit af din yndlingsserie.
Når du har planlagt din træning og gjort plads i kalenderen, gælder det bare om at komme afsted og få det gjort. Har du behov for det, kan du finde en træningskammerat som kan holde dig op på dine aftaler. For at få mest muligt ud af din træning og kost, er der dog ét vigtigt parameter mere – nemlig søvn!
Undgå søvnproblemer
Voksne har brug for ca. syv-otte timers søvn for at fungere optimalt. Både din vægt og træning er afhængig af mængden og kvaliteten af søvn, og derfor burde søvn prioriteres på højde med disse. Når man sover restituerer kroppen, immunforsvaret styrkes og kroppen forbrænder primært fedt som energikilde. Desuden reguleres appetit og mæthedshormonerne, så det bliver lettere at kontrollere din kost og vægt. Sover man ikke nok, kan man få større lyst til snacks og en generelt større appetit, samt en forøget risiko for skader og suboptimal træning.
1) Døgnrytme
Døgnrytmen er højest sandsynligt ikke helt, som den plejer efter en ferie. Fastlæg hvor mange timer søvn du har brug for, hvornår du vil i seng og hvornår du skal op. Bevæg dig evt. gradvist mod din ”nye” døgnrytme: ryk sengetiden en time pr. døgn.
2) Søvnvaner
Som du sikkert ved, er det vigtigt med gode vaner omkring sengetid. Det vil sige: ingen skarpe lys eller skærme en-to timer før du går i seng. Sørg desuden for at mørklægge soveværelset mest muligt, da selv en lille smule lys kan forringe søvnkvaliteten betragteligt. Har du problemer med at blive vækket når du sover tungest, eller synes du bare at det er ubehageligt at blive vækket af din normale alarm, kan du prøve app’en ”Sleep Cycle”. App’en analyserer din søvn, og vækker dig når du sover mest overfladisk. Alarmen er behagelig og du kan desuden holde øje med både søvnfaser, kvalitet og føre statistik over din søvn.
3) Stimulanser
Det burde ikke komme som en overraskelse, men stimulanser som kaffe, pre-workout, energidrikke, sukker og alkohol mm., påvirker alle kvaliteten af din søvn. Indtag derfor med omtanke.
At komme i form efter ferien er ikke rocket-science, men en målrettet plan og en struktureret hverdag gør processen lettere. En af grundene til at ferie er så dejlig, er at det ikke er hverdag! Derfor er det også vigtigt at de to ikke flyder sammen – både for din nydelse og sundheds skyld. Kom ind i de gode rutiner hurtigst muligt, og nyd at være tilbage i en struktureret og effektiv hverdag.
