Rigtig mange får skuldersmerter før eller senere hen i livet. Det kan ske for alle. Hvad enten du er et entusiastisk og aktivt fitnessmenneske eller en stillesiddende person, der ikke laver den store form for fysisk aktivitet eller bevægelse.
Tilstanden kaldes skulder indeklemningssyndrom (impingement) og kan være yderst smertefuld. Mange kan slet ikke løfte den pågældende arm over hovedet til sidst og oplever derfor søvnbesvær, idet skuldersmerterne er så intense. Der er ingen alder for, hvornår man er mest udsat for at få indeklemningssyndrom. Dårlig holdning og gentagne bevægelser, hvor skulderen er involveret, er de mest almindelige årsager til, at man får denne skulderskade.
I denne artikel vil vi se nærmere på- Skulderindeklemningssyndrom (impingement) – hvad er det?
- De mest almindelige årsager til at man får denne skade.
- Sådan tester du, om du har skulder impingement.
- Øvelser, der kan hjælpe med rehabilitering.
1. Hvad er skulder indeklemningssyndrom (impingement) ?
Skulder indklemningssyndrom er en tilstand, hvor specifikke strukturer i skulderen (supraspinatus-senen og subacromialis-slimsækken) bliver indeklemt af de omkringliggende knogler. Dette betyder, at der ikke er plads til senen eller slimsækkken, og de derfor bliver irriterede, idet knoglerne klemmer dem sammen.
Dette betyder også, at der findes to former for indeklemningssyndrom:
- Supraspinatus tendinopati.
- Indkleming af subacrominale slimsæk.
Lad os tage det en ting ad gangen for at skabe et bedre overblik...
- Supraspinatus tendinopati = supra betyder “neden for”, og tendinopati betyder inflammation.
- indekleming af subacrominale slimsæk = inflammation af slimsækken, også kaldet en ”bursa”. En bursa er en væskefyldt ”sæk” inde i skulderleddet.
Oversat til hverdagssprog: Det er en inflammation af denne væskefyldte sæk (subacrominale slimsæk) i området af din skulder, der er under akromion knoglen, som kan give dig de frygtelige skuldersmerter. Eller det kan være indeklemning af supraspinatus senen, som er en del af en muskelgruppe, hvis vigtige funktion er at stabilisere skulderleddet. Når denne sene bliver klemt af de omkringliggende knogler, kan der opstå inflammation eller endda revner i senen.
Sådan føles skuldersmerten
Når det kommer til skulder indeklemningssyndrom, vil smerten oftest mærkes dybt inde i skulderleddet som en ”irriterende” eller utrolig skarp smerte, der stråler ud i overarmen.
2. Hvad er de mest almindelige årsager?
Da området, hvor din subacrominale slimsæk og supraspinatus sene sidder allerede er trangt, er de i stor risiko for at blive indeklemt og irriterede. Når du løfter din skulder, bliver der endnu mindre plads (vægtløftning, kast, trække- og skubbe bevægelser, samt når der bæres f.eks. tunge indkøb). Virker skulderleddet i forvejen ikke optimalt, er risikoen for en skade endnu større. Dog er den største grund til skulder indeklemningssyndrom din kropsholdning.Hvis du har en dårlig holdning, vil din skulder være i en ekstra udsat position, som vil forstærke indeklemningen af bursa og supraspinatus-senen. Ved at få styr på din holdning vil du derfor tage fat på roden af problemet. Mange der oplever skulder impingement, har en dårlig og foroverbøjet holdning. Dette er et stadigt voksende problem med vores livsstil og arbejde, hvor vi bruger utrolig meget tid bøjet over en computer. Netop denne stilling sætter skulderen i en meget in-effektiv holdning, der ”lukker” skulderleddet og dermed indeklemmer slimsæk og sene.
3. Test dig selv | Har du skulder indeklemningssyndrom?
Her får du tre hurtige tests, som du kan lave for at få svar på, om du har impingement:
1. Løft den ene arm ud til siden og over hovedet.
Hvis du oplever du smerte, når armen er i en 60-120 graders vinkel (det vil sige ca. i midten af armløftet) tyder det på, at du har indeklemningssyndrom.2. Bøj din arm til 90 grader vandret ind foran dig.
Brug din anden hånd til let at skubbe din håndoverflade nedad (en indad rotation)Hvis du oplever smerte, er der stor sandsynlighed for, at du har skulder impingement.
3. Løft din arm ud foran dig med tommelfingeren pegende nedad (indad rotation)
Hvis dette er smertefuldt eller føles irriterende, er der risiko for, at du har impingement.*Bemærk venligst at disse øvelser kun er vejledende. Der skal en læge eller autoriseret fysioterapeut til at forelægge den endelige diagnose.
3.1 Rehabilitering af skulder indeklemningssyndrom
1. Stop med at lave alle aktiviteter, der medfører smerte
Du kan ikke forvente, at din skulder bliver bedre, hvis du fortsætter med at træne eller gøre de ting, der forværrer smerterne. Det lyder måske som en selvfølge, men flere end man skulle tro, følger ikke dette råd. Det er vigtigt, at du stopper med at fremprovokere smerterne. Kroppen kan ikke hele, hvis ikke du giver den tid til dette. Hvis noget gør ondt, skal du derfor straks stoppe. Undgå alle løft og bevægelser der indebærer at tage armene over hovedet. Gør også dit bedste for ikke at sove på den pågældende skulder.2. Reducer inflammationen
Hvis der er irritation i området, vil alt føles smertefuldt. Når det er aftaget, kan du begynde at lave nogle øvelser for at styrke skulderen igen. Til at afhjælpe kan du gøre brug af :- Voltaren gel. Denne kan fås i håndkøb. Gnid skulderen ind 2-3 gange dagligt, indtil inflammationen er stilnet af.
- Is-pakke. Nedkøl området direkte på skulderen i 10-15 minutter ad gangen, 4-5 gange dagligt. Du kan købe en is-pakke hos Myprotein her.
- Løsn spændte muskler.
Hvis din kropsholdning ikke er optimal, vil din skulder være i en udsat position. Derfor vil der være en højere risiko for, at du får skulder impingment, ligesom det vil være næsten umuligt at komme af med smerterne, hvis ikke du får rettet op på din holdning. Spændte og stramme muskler vil ”trække” skulderen ud af sin ideelle placering. Derfor er det vigtigt at starte med at løsne disse muskler som det allerførste.
De muskler der er tale om er Pec minor, den øvre trapezius, latissimus dorsi (den store svømmemuskel), serratus anterior og bagerst på selve skulderkapslen.
Sådan gør du
- Placer området på en foam roller eller en recovery bold.
- Læg et fast tryk og massér i en lille cirkulær bevægelse.
- Gør dette i ca. 1 minut på hvert område.
- Efter du har løsnet musklerne, kan du med fordel lave udstrækning for at få den bedste effekt.
4. Øvelser mod skuldersmerter
1. Pendulum
Sådan gør du- Læn dig forover så din arm hænger og ”dingler”.
- Brug momentet fra din arm og sving forsigtigt fra side til side, frem og tilbage og i cirkelbevægelser i begge retninger.
- Lad skulderen bevæge sig så meget som muligt under øvelsen, uden smerter.
- Gentag ca. 10 gange på hver arm.
2. Foroverbøjning
Sådan gør du- Sæt din hånd på en stoleryg.
- Bøj dig ned (læn fremover) så langt du kan uden at føle smerte. Stop, når det begynder at gøre ondt.
- Gentag 20 gange med hver arm.
3. Rotationer
Sådan gør du- Bøj dine albuer til 90 grader.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen så de er i kontakt.
- Roter nu dine arme udad og tilbage ind.
- Lad skulderen bevæge sig så meget du kan uden at føle smerte.
- Gentag 20 gange.
4.1 Styrkeøvelser
Isometrisk træning
Dette involverer at styrke dine muskler uden bevægelse. Dette er for at sikre, at du ikke fremprovokerer unødvendig irritation i din skulder. Du vil derfor se, at de næste øvelser indebærer, at du holder spændingen i op til 5 sekunder ved hver øvelse.Til de næste styrkeøvelser skal du bruge en god træningselastik. Disse er ofte til stede i fitnesscentre, eller du kan købe din egen til at bruge derhjemme hos Myprotein her.
1. Udad rotation. Sådan gør du:
- Hold dine albuer ind til kroppen.
- Tag en træningselastik og hold fast i hver ende.
- Træk det fra hinanden og hold i 3-5 sekunder før du langsomt går tilbage til startpositionen.
- Gentag 30 gange.
2. Extension. Sådan gør du:
- Sæt en træningselastik fast på den øverste del af en dør.
- Stå med ansigtet pegende mod døren.
- Stræk armen ud i skulderhøjde, sørg for at dit skulderblad er trukket tilbage og skulderknoglen placeret lige i leddet (kort sagt; sørg for at din holdning er optimal).
- Træk nu træningselastikken ned. Stadig med en let strakt arm.
- Sørg for at der er modstand hele vejen under øvelsen.
- Hold i 3-5 sekunder.
- Gentag ca. 15 gange og lav 3 sæt på hver arm.
- Fremskridt: Jo bedre du bliver, desto højere oppe kan du begynde øvelsen. Du kan også lægge mere modstand på ved f.eks. at øge afstanden fra dig og døren. Stop, hvis noget gør ondt.
3. Udadførelse/adduktion. Sådan gør du:
- Fastgør træningselastikken på den øverste del af en dør.
- Stil dig med siden til døren. Den dårlige skulder skal være tættest på døren.
- Start i skulderhøjde, træk elastikken ned mod dig selv.
- Sørg for at dine håndflader peger opad.
- Hold i 3-5 sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Gentag ca. 15 gange, 3 sæt.
- Fremskridt: Desto bedre du bliver, jo højere oppe kan du begynde øvelsen. Du kan også lægge mere modstand på ved f.eks. at øge afstanden fra dig og døren. Husk at stoppe, hvis du får smerter.
4. Indad rotation. Sådan gør du:
- Sæt træningselastikken fast til en dør i albue-højde.
- Stil dig med siden til døren med den pågældende skulder tættest på døren.
- Træk elastikken ned og ind mod kroppen.
- Sørg for at holde albuer tæt ind til siden under hele øvelsen.
- Gentag ca. 15 gange, 3 sæt.
- Fremskridt: Læg mere modstand på desto bedre du bliver.
5. Udad rotation. Sådan gør du:
- Sæt træningselastikken fast til en dør i albue-højde.
- Stil dig med siden til døren med den pågældende skulder længst væk fra døren.
- Hav din hånd rørende ved din mave og træk så elastikken væk fra kroppen.
- Sørg for at dine albuer er tæt ind til siden under hele øvelsen.
- Gentag ca. 15 gange, 3 sæt.
- Fremskridt: Læg mere modstand på desto bedre du bliver.
Kort fortalt
Husk at en tur forbi lægen for at få foretaget en scanning. Desuden er en fysioterapeut heller ikke en dårlig investering. Du skal bruge din skulder hele livet, og idét dette led er involveret i stort set alt, hvad du foretager dig, er det alfa og omega at få behandlet så tidligt som muligt.
