Kan du klare denne 30-dages planke challenge?

Forfatter og ekspert3 år Siden

At starte eller være tidligt på din fitnessrejse kan være skræmmende uden at vide, hvordan man går videre, og hvornår. Planken er en grundlæggende øvelse til udvikling af isometrisk styrke i dine core muskler, som overføres til stabilitet og styrke i andre løft, der kræver core styrke.

Denne 30-dages planke challenge giver dig hvert trin, du har brug for, til at få dig til at holde en 5-minutters planke.

Hvordan man laver planken

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Start liggende på gulvet og brug dine albuer til at støtte din torso ved at stable dem lige under dine skuldre. Mens din krop er forhøjet, skal du squeeze dine glutes - sørg for, at der løber en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Stiv din core under hele øvelsen, som om du er ved at blive ramt i maven, eller som om du prøver at trække dine nedre ribben og bækken mod hinanden (uden at bevæge dig!). Hold denne position i den angivne varighed, og hold den strenge form.

Træning

Sådan laves planken korrekt | Alt du behøver at vide

Plankeøvelser ser enkle ud, men laver du dem korrekt? Vi viser dig, hvordan du mestrer dem én gang for alle.

4 år SidenI Andy Griffiths

Hvad er fordelene?

Planken er en god øvelse til udvikling af isometrisk core styrke (isometrisk, hvilket betyder, at en statisk position holdes). Udvikling af isometrisk styrke overføres også til dynamisk styrke (hvilket betyder med bevægelse). Dette betyder, at planken er ideel til at udvikle isometrisk styrke i musklerne omkring din rygsøjle (dvs. nedre ryg, mavemuskler, glutes), som kan overføres til mere effektiv og stabil bevægelse i sportsgrene, der kræver sådanne egenskaber som powerlifting og vægtløftning.

I nogle tilfælde kan udvikling af denne isometriske core styrke også være en effektiv kamp mod ikke-specifikke lændesmerter (selvom det generelt er aktivt og bevæger sig mere, har det også en tendens til at være effektiv).

Dag	Øvelse
Dag 1	20-sekunders planke
Dag 2	25-sekunders planke
Dag 3	25-sekunders planke
Dag 4	30-sekunders planke
Dag 5	Hviledag
Dag 6	40-sekunders planke
Dag 7	45-second plank
Dag 8	45-sekunders planke
Dag 9	50-sekunders planke
Dag 10	Hviledag
Dag 11	60-sekunders planke
Dag 12	60-sekunders planke
Dag 13	70-sekunders planke
Dag 14	70-sekunders planke
Dag 15	Hviledag
Dag 16	90-second plank
Dag 17	120-sekunders planke
Dag 18	90-sekunders planke
Dag 19	120-sekunders planke
Dag 20	Hviledag
Dag 21	150-sekunders planke
Dag 22	150-sekunders planke
Dag 23	180-sekunders planke
Day 24	180-sekunders planke
Dag 25	Hviledag
Day 26	210-sekunders planke
Dag 27	210-sekunders planke
Dag 28	240-sekunders planke
Dag 29	270-sekunders planke
Dag 30	300-sekunders planke

Træning

Denne 30-dages arm challenge vil styrke din overkrop

Kan du tage denne udfordring op?

3 år SidenI Scott Whitney

Scott Whitney

Forfatter og ekspert

Scott udviklede en lidenskab for sport og performance gennem at konkurrere i langdistanceløb og bouldering inden studiet på universitetet. Scotts akademiske resultater inkluderer en BSc-hons i sportsterapi og en MSc-grad i styrke og konditionering. Han er også medlem af The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Tidligere har han arbejdet med amatører og elite atleter, lige fra universitetsidrætshold til elite rugbyliga atleter og Team GB roere. Han arbejder i øjeblikket med forskellige fitnesscentre i udvikling og levering af træningsprogrammer for amatøratleter og fitness folk. Mens passive behandlinger forbliver i hans arsenal som sportsterapeut, bruger Scott sine evner til at fremme fysisk aktivitet for at bekæmpe fedme, lændesmerter og andre sportsskader og samtidig sørge for programmer til atletisk udvikling. Som nyuddannet bestræber Scott sig på at få erfaring, hvor det er muligt med rådgivning og deling af viden undervejs. Han mener, det er vigtigt at praktisere det, du prædiker om, så i hans fritid, praktiserer Scott olympisk vægtløftning og nyder at være aktiv udendørs i al slags vejr, skønt han stadig mener, at det er vigtigt at give god tid til sociale aktiviteter.