Kan du klare denne vilde 30-dages ab-challenge?

Du har muligvis dine langsigtede fitness-mål, du venter muligvis på, at gyms åbner, du har muligvis ikke noget planlagt, men har alle intentioner om at gøre det. Der er ikke noget bedre tidspunkt at starte end i dag.

30 dage er ikke noget i stor skala, og mellem dag 1 og dag 30 i denne fitness challenge vil din progression og forskelle være synlige både fysisk og i dit udseende.

Gennemfør denne ab-challenge for at få dig motiveret til dit langsigtede mål, din følelsesmæssige faktor og en god følelse af præstation.

Hvad er fordelene?

Denne udfordring vil målrette mod hver muskel i din core, og når træningen bliver sværere, så tag andre muskler i kroppen ind, der understøtter din core styrke. I løbet af de 30 dage øges intensiteten, øvelserne bliver hårdere, og din core styrke, generelle kondition og udseende bliver kun bedre.

Hvordan man laver 30-dages ab-challenge

Alle disse øvelser er kun kropsvægt, hvilket betyder, at der ikke spildes tid på opsætning af udstyr og minimal plads. Uanset dit træningsniveau kan dette opnås af alle fra begyndere til avancerede trænere.

30-dages ab-challenge

Hver træning bliver gradvis hårdere og ned ad linjen, introducerer sværere øvelser, så du kan fortsætte med at skubbe grænserne. Spring ikke over hviledage, de er vigtige for din recovery.

Udfør hver dag efter bedste evne, og hvis du har brug for at opdele øvelserne i håndterbare reps, så er det fint, skal du bare ramme mindst ti og holde hvileperioderne korte.

Korrekt form

1. Crunches

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

• Læg dig ned på ryggen.
• Plant dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
• Bøj knæene og læg armene hen over brystet. Kontrakt din mavemuskler og inhalere.
• Udånd og løft din overkrop, mens du holder dit hoved og nakke afslappet.
• Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

2. Bicycle Crunches

https://youtu.be/zm0-laHsJXs

• Løft det ene ben lige fra jorden, og stræk det ud.
• Løft det modsatte ben, og bøj knæet mod brystet.
• Drej gennem din core, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ.
• Fokuser på at bevæge dig gennem din core, når du drejer din torso.

3. Jack Knife Sit-Ups

• Lig fladt på ryggen og stræk armene lige bag dit hoved.
• Forlæng dine ben helt.
• Bøj i taljen og løft samtidig dine ben og arme for at mødes i en lukket knivposition.
• Forsøg at holde dine ben fuldt udstrakte mellem 35-45 grader fra gulvet.
• Dine arme skal strækkes helt ud parallelt med dine ben.
• Overkroppen skal løftes fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen ved at sænke dine arme og ben tilbage på gulvet, og udånd mens du gør det.

4. Gulv Oblique Crunches

• Lig på ryggen.
• Placer den ene arm ved din side og det modsatte bag dit øre. Træk ikke hovedet ind.
• Knæet er bøjet med dine fødder fladt til gulvet.
• Bring albuen til dit modsatte knæ, og hæv skulderbladet fra gulvet.

5. Russian Twists

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

• Sid på gulvet med dine ben bøjet ved knæene og fødderne holdt lige over jorden.
• Læn dig tilbage, så din overkrop er i en vinkel på 45° i forhold til gulvet.
• Forbind dine hænder sammen foran brystet, og vrid derefter torsoen fra side til side.
• Sørg for, at din torso vrider sig og ikke dine skuldre.

6. Alternate Heel Touches

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

• Lig på ryggen, hold knæene bøjet, armene i siderne, og hold ryggen og fødderne fladt på måtten.
• Crunch fremad og til venstre, berør din venstre hæl med din venstre hånd og hold.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på højre side.

7. Frog Sit-Ups

• Start med at ligge med ryggen fladt på gulvet og benene strakte foran dig.
• Bøj dine knæ og før dine ydre lår ned på gulvet, når du rører dine fodsåler sammen.
• Bring dine fødder så tæt på din ende, som din fleksibilitet tillader.
• Du kan placere dine arme over brystet eller bag dit hoved.
• Bring dine skuldre ned fra gulvet i en crunch.
• Hold fast i toppen i et sekund, før du sænker langsomt tilbage til startpositionen.

8. Cross-Body Crunches

• Læg dig ned på ryggen.
• Bøj dine ben og stabiliser underkroppen.
• Placer dine hænder bag dine ører uden at trække i nakken.
• Løft dit hoved og skulderblad fra jorden med albuen med det modsatte knæ.
• Sænk, vend tilbage til dit startpunkt. Inhaler, når du sænker.

9. Burpees

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

• Fra stående, squat ned og placer dine hænder på gulvet
• Spring benene ud i en press-up position.
• Spring dine fødder tilbage til dine hænder, stå op og spring lige op.
• Tilføj en Press-Up for øgede vanskeligheder, eller slip helt ned til gulvet med brystet.

10. Leg Raises

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

• Lig på ryggen.
• Armene ved din side eller hænderne placeres i en behagelig position til støtte, hvis du har brug for det.
• Hold dine ben så lige som muligt.
• Løft dem, indtil dine fodsåler vender mod loftet.
• Sænk langsomt tilbage til starten.

 11. Saksespark

https://youtu.be/ssHyCrYmSuU

• Lig på ryggen med armene ned ved siderne.
• Løft begge ben et par centimeter fra jorden og adskil dem en smule i en "V" -form. ...
• Hold begge ben lige, saml dine ben sammen og kryds dit højre ben over venstre.
• Fortsæt med at skifte, indtil du har gennemført alle reps.

12. Tuck Crunches

• Start med at ligge på ryggen med fødderne på jorden.
• Knæ op med dine hænder bag hovedet og albuerne ind.
• Bring knæene op mod albuerne og albuerne mod knæene.

Kort fortalt

Du vil have det godt i slutningen af ​​udfordringen og kickstarte din fitness-rejse. Sammenlign målinger eller billeder fra før og efter for at tracke dine fremskridt.