Mange fitnesscentre begrænser deres kapacitet, adgang til udstyr og leverer udpegede zoner, hvor man må stå og træne for at tilskynde til social afstand. Begrænset adgang til udstyr kan betyde, at det at få fingrene i en vægtstang rent faktisk kan være din envejsbillet til at opbygge igen efter dine tabte gains. Her er nogle råd om, hvordan du kan opbygge muskler kun ved hjælp af en vægtstang.
Vælg den rigtige vægt. Hvor tung skal din vægtstang være?
Der er masser af beviser, der tyder på, at din styrke vil sidde fast over de sidste 4 måneder, og hvis den er tabt, vender den hurtigt tilbage med træning, men det er bedst at tage det langsomt for at stimulere dit nervesystem til at returnere din muskulære koordination og selvtillid med tungere vægt.
Uanset om du er ny i træningscentret eller vender tilbage, kan det være tid til at koncentrere sig om træning til hypertrofi (øge muskel størrelse), da denne type træning udgør en lav risiko for skader (når der er taget højde for korrekt teknik!), men også udvikling af muskelstørrelse med betydelige styrke gains. Hypertrofi træning involverer at bruge et rep-område mellem 8-12 gentagelser, mens du bruger belastninger omkring 60-80% af din one-rep-max. Hvis du ikke er bekendt med din one-rep-max, skal vægten føles moderat tung, og du skal føle dig træt (brændende følelse!), når du når dit målrettede antal gentagelser, mens du føler, at du har omkring 3 gentagelser mere i tanken før failure.
Da hypertrofi primært drives af at presse dig selv til (eller tæt på) failure og akkumuleringen af det samlede træningsvolumen, er det passende at presse dig selv tæt på failure ofte - dog skal du stadig regelmæssigt tage hviledage eller fjerne belastningsuger for at undgå overtræningssyndrom.
Opbyg muskler med en vægtstang
Vægtstangen virker ofte som et avanceret og skræmmende værktøj, der kun er forbeholdt de mest erfarne. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren motions veteran, skal vægtstangen være din bedste ven. Når den er udstyret med den rigtige viden, kan vægtstangen danne grundlaget for enhver modstands baseret træning, da det er det mest alsidige udstyr, der findes universelt i næsten ethvert fitnesscenter.
Vægtstangen giver adgang til et arsenal af compound øvelser. Selvom hver øvelse har en specifik målmuskelgruppe, fungerer compound løft altid for andre større muskelgrupper i hele kroppen, herunder synergister (mindre hjælpemuskler), der giver en væsentlig rolle i stabiliseringen af led.
Effektiv barbell-baseret træning består af omkring fem til otte øvelser, hvoraf en eller to ville være 'hovedløftere' til den session og målrette de ønskede muskelgrupper ved hjælp af compound løft.Resterende øvelser betragtes som 'tilbehør-øvelser', der består af lav belastning af kropsvægt og isolering (enkeltled). Disse øvelser letter akkumuleringen af mere træningsbelastning og dermed mere stimulus, der fremmer behovet for at vokse nyt muskelvæv. Med kun en barbell og skiver til rådighed, kan du overveje at bruge barbell, individuelle skiver eller din kropsvægt til tilbehør øvelser.
For at optimere træningen skal compound løft være inkluderet i 3-5 sæt med ca. 90 sekunders hvile mellem sæt og 8-12 reps af den moderat tunge belastning, der forårsager mærkbar muskeltræthed). Med fitnesscentre, der reklamerer for social afstand, er det bedst at holde to eller tre reps i tanken, så du kan undgå behovet for en spotter og enhver risikabel gym fail!
Barbell øvelser til at hjælpe dig med at opbygge muskler
1. Barbell Back Squat
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
Målrettede muskler: Quadriceps, lægmuskler, glutes, nedre / øvre del af ryggen
Sæt & reps: 4 × 10
Sådan gør du: Med stangen i stativet omkring 5 cm, under skulderhøjden, tag en behagelig og jævn grebsbredde - jo smallere greb, desto mere af en 'hylde' skaber dine øvre rygmuskler til, at barbell kan sidde på.
Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med tæerne i en let udadvendt vinkel, selvom dette varierer fra person til person på grund af individuel hofte struktur, så leg med det, der fungerer for dig!Når det er konfigureret, skal du sætte stangen på plads ud af racket og tage et skridt tilbage. Tag en dyb indånding og afstiv din core, som om du er ved at blive slået (kendt som Valsalva-manøvren) og giver støtte til din rygsøjle. Squat vægten ned på en kontrolleret måde og derefter stå op igen. Gentag indtil slutningen af dit sæt, og sæt derefter igen vægtstangen i igen. Du skal 'føle forbrændingen' i dine quads og glutes gennem hele løftet.
Tip: Hvis du kæmper for at ramme dybden, kan du prøve at eksperimentere med stangens placering på ryggen - en high bar position er bedst egnet til folk med kortere lårben, der let kan opnå en dyb squat, mens en low bar position hjælper dem med længere lårben.
2. Barbell Dødløft
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Målrettede muskler: Hamstrings, lægmuskler, glutes, nedre / øvre del af ryggen, underarme
Sæt & reps: 3 × 8
Sådan gør du: Stå bag midten af vægtstangen, grib stangen med et jævnt greb (dobbelt overhånd / mixed greb med / uden stropper). Sænk hofterne, og hold rygsøjlen neutral (lige). Træk 'spændingen' ud af stangen ved at anvende kraft til stangen uden at løfte den fra gulvet. Vedligehold en neutral rygsøjle, afstiv og stræk dine hofter og knæ, indtil du når 'lockout' øverst. Sænk vægten på en kontrolleret måde og gentag. Du skal føle spændingen i dine hamstrings og glutes gennem hele løftet.Tip: Pres dine skulderblade sammen og ned for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. Lad ikke vinklen på din rygsøjle ændre sig gennem løftet.3. Barbell Lunge (Accessory øvelse)
https://youtu.be/QVSjdmR31TM
Målrettede muskler: Quadriceps, Glutes, nedre / øvre del af ryggenSæt & reps: 4 × 12
Sådan gør du: Med vægtstangen på ryggen skal du tage et skridt fremad med det ene ben og lande i en lunge, men uden at lade dit bagerste knæ røre gulvet. Træd op og tilbage til startpositionen, før du skifter benene eller afslutter sættet på det ene ben, før du følger med den modsatte side.
Tip: Træd lidt diagonalt for at udvide din holdning, som hjælper med din balance.
4. Barbell Hip Thrust
Sæt & reps: 4 × 8
Sådan gør du: Når din øvre del af ryggen er på en bænk, skal vægtstangen placeres i hoftefolden. Hold stangen for at stabilisere den, og stræk dine hofter til toppen af liften, inden du sænker ned på en kontrolleret måde og gentag derefter.
Tip: Brug polstring til at reducere ubehag på alle knoglepunkter i dine hofter.
5. Barbell Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Målrettede muskler: øvre / nedre del af ryggen, biceps, underarme
Sæt & reps: 4 × 10
Sådan gør du:Enten støttet af en skrå bænk eller stående (kendt som en 'bent-over row' eller 'Pendlay-row'), skal du placere dine hænder med et jævnt greb på stangen. Træk stangen op for at møde din overkrop, før du langsomt sænker den tilbage til startpositionen.
Tip: Pres dine skulderblade sammen, og tænk på at prøve at trække albuerne til loftet for at få en god sammentrækning fra dine øvre rygmuskler.
6. Barbell Shoulder Press/Overhead Press
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Målrettede muskler: Deltoids, Triceps, øvre del af ryggen
Sæt & reps: 5 × 8
Sådan gør du:Start med samme opsætning som squatten, tag fat i stangen foran dig med et jævnt greb. Afstiv før du un-racker, og squeeze dine glutes for at stabilisere lænden. Tryk igen skulderbladene sammen, skub stangen over hovedet, bevæg dit hoved ud af vejen, mens du undgår at ramme din hage og opretholde en lige stangsti. Sænk langsomt søjlen tilbage til startpositionen (husk at flytte hovedet tilbage ud af stangens retning på vej tilbage også ned!) Og gentag.
Tip: Hvis du finder ud af, at du er nødt til at ‘bounce’ med knæene for at hjælpe med at bruge momentum (kendt som et trykpres) for at få stangen op, kan det være en god ide at sænke vægten på stangen lidt.
7. Barbell Bænkpres
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Målrettede muskler: Pectoral muskler, Triceps, nedre del af ryggen, abdominale muskler, Quadriceps
Sæt & reps: 4 × 10
Sådan gør du:Få et jævnt og behageligt greb om stangen, knib skulderbladene sammen og bevæg fødderne tilbage på gulvet (så du kan bruge 'ben-drive' til yderligere kraft under pressen). Dine kontaktpunkter skal være dine fødder til gulvet, og dine glutes / øvre ryg / hoved i kontakt med bænken. Opret en bue i ryggen ved at indgribe musklerne i lænden og ryggen. Løft af stativet, afstiv, sænk stangen, tryk og gentag.
Tip: Start med dine øjne i lige linje under vægtstangen, når du starter, så du ikke behøver at lave en 'lat-pullover' for at få barbell over brystet.
8. Barbell Curl/Bicep Curl (Accessory lift)
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Målrettede muskler: biceps, underarms
Sæt & reps: 5 × 8
Sådan gør du:Med jævnt greb på vægtstangen skal du squeeze dine skulderblade sammen, inden du løfter vægten (uden at svinge for at få vægten op). Sænk vægten, og gentag.
Tip: For at få det mest bang-for-your-buck, prøv stående barbell curls og bænk understøttet barbell curls - biceps brachii musklerne bøjer skulderen såvel som albuen, så dette betyder, at du skal bruge forskellige positioner til at placere stress på muskler i forskellige længder. Curl ikke i squat racken, medmindre du vil opnå at få nogle fjender.
Kort fortalt
Vægtstangen er et ekstremt alsidigt udstyr, der kan åbne døren til tons af styrke og muskelstørrelse. Udstyret med den rigtige viden kan enhver få mest muligt ud af et begrænset fitnesscenter.
