Kan man opbygge muskler hurtigt? Så lang tid tager det

Når du forsøger at forbedre dit helbred, tager det længere tid end andre at opnå resultater. At opbygge muskler hurtigt er et fælles mål for rigtig mange - og det kan skam lykkes. Hvis du kombinerer de rigtige værktøjer og træningsmetoder, kan vi hjælpe dig med at optimere indvirkningen på din træning og se gains så hurtigt som muligt.

Hvor hurtigt kan man opbygge muskler?

Svaret på, hvor hurtigt du kan opbygge muskler afhænger af mange faktorer, men i gennemsnit, under de rigtige betingelser, kan du opbygge omkring 1 kg muskler om måneden, eller 0.25 kg per uge. Dette er forudsat, at du spiser godt og følger et konsekvent træningsprogram.

Mænd kan typisk opbygge muskler hurtigere end kvinder kan, og alder spiller en faktor også. Hvis du er ny til muskelopbygning, kan tallet være højere, og hvis du er en erfaren atlet indenfor fitness, kan det være mere udfordrende.

Hver gang du starter en ny fitness rutine eller ændrer din træning, skal din krop reagere på udfordringen - så du ser resultater hurtigere i begyndelsen. Hvis du har taget en lang pause, men plejede at være aktiv med styrketræning, kan du se hurtige resultater. Over tid, bremser hastigheden af muskeltræning typisk lidt ned, som din krop tilpasser sig et højere niveau af træning og belastning.

Følg disse 10 trin til at opbygge muskler hurtigt:

1. Løft den rigtige vægt

Vi ved, at det at løfte vægt er nøglen til at opbygge muskler, men du behøver ikke at ramme en PR til hver session. Find vægte, der udfordrer dig til at fuldføre de sidste par reps af hvert sæt, men ikke på det punkt, hvor du kan skade dig selv eller give op, før du opnår dine reps.

2. Arbejd hårdt nok

Du spørger måske: "Hvordan ved du, at du arbejder hårdt nok?"

For at opbygge muskler er vi nødt til at tvinge vores muskler ind i en tilstand af hypertrofi – opnås ved at skabe mikro overrivninger i musklerne, der kan bygges tilbage stærkere. Hvis du nogensinde har oplevet DOMS (delayed onset muscle soreness), er det en god måde at vide, at dine muskler har ramt hypertrofi. Hvis du knap nok sveder eller anstrenger dig under din træning og løft, bør du overveje, hvor meget eller lidt, du rent faktisk løfter.

3. Spis nok kalorier

Når du opnår hypertrofi – inducerende muskelskader – er det næste vigtige skridt at hjælpe dine muskler med at heles og vokse. Dette opnås ved at få nok "byggesten" og brændstof i kroppen til at give de nødvendige næringsstoffer til recovery. Hvis du forsøger at skære fedt fra, mens du arbejder på at opbygge muskel, kan det være vanskeligt at få nok kalorier til at få masse på uden at få fedt. Start med et kalorieoverskud på mellem 250-500 kalorier om dagen, baseret på dine mål, og hvor hårdt du træner.

4. Få nok protein

Du har måske gættet det allerede, men kvaliteten af de kalorier, du indtager, er lige så vigtigt som at få nok at spise. Protein er det bedste brændstof til muskler – det giver aminosyrer, som vores krop har brug for til at opbygge og reparere muskelskader efter en træning.

Uanset om du får dit protein fra fødekilder eller kosttilskud og shakes (eller alle tre), så sigt mod mindst 1,2 – 2,2 gram protein pr kg kropsvægt. Vi gennemgår de forskellige kilder til protein her, hvis du har brug for hjælp til at vælge det rigtige for dig.

5. Drik nok vand

Når vi får muskler, er vi afhængige af vævet til at lagre både vand og glykogen, som vi kan anvende til energi i løbet af vores næste træning. Ikke alene er vand vigtigt til at erstatte enhver sved fra en træning, men det kan også fremskynde udrensning af affaldsstoffer fra kroppen og bidrage til at mindske ømhed - at få dig tilbage i dit gym hurtigere.

6. Få nok søvn

Træn hårdt, restitution, restitution og restitution.

Søvn er en ofte overset del af restitution. Mange af de hormoner vores krop bruger til restitution og muskeltræning (ligesom humant væksthormon) udløses, mens vi sover. En dyb søvn får vores muskler til at slappe af og opnår de maksimale recovery fordele. De, der er søvn berøvet har det langt vanskeligere med at opbygge og bevare muskel. Sigt mod at få mellem 7 og 9 timers søvn per nat.

7. Varier din træning

Hvis du slet ikke oplever følelsen af ømhed efter en træning, selvom du løfter tungere og udfordrer dig selv, har din krop sandsynligvis tilpasset sig de samme udfordringer igen og igen.

Hvis du typisk bruger håndvægte til træning, så forsøg at bruge bænken og load en vis vægt på en vægtstang. Hvis dit motionscenter har maskiner, kan du prøve det et par gange om ugen. Hold din krop udfordret på nye måder, og du vil opnå større muskeltrænings resultater.

8. Indarbejd HIIT

HIIT, eller høj intensitet interval træning, er en fantastisk måde at forbrænde fedt og øge dit stofskifte på. I modsætning til lange cardio sessioner, bidrager disse træninger ofte til muskeltræning og er ikke lage nok til at muskelvæv bruges om en brændstofkilde.

HIIT er et fantastisk cardio valg, når du kun har en kort tid til at træne i, med hurtige udbrud af intensitet og restitutionsperioder.

Prøv at løbe, cykle eller svømme på din maksimale indsats, for 1:1 arbejde til hvile intervaller, i 20 minutter.

9. Optimer dine kosttilskud

Så du er nok klar over, protein shakes er en nøgle til muskeltræning, men hvad skal du ellers være forbruger af? Der er flere muligheder baseret på resten af din kost – kosttilskud er beregnet til at gøre op for, hvad dine typiske madvaner mangler. Kreatin er et supplement, der har vist sig at have en anabolsk effekt, og det er nemt at tilføje til din post-workout protein shake. Hvis du tager en pre-workout, sørg for at det indeholder BCCA'er til at hjælpe dine muskler med at være primet for vækst.

10. Sæt altid højere mål

Når du virkelig ønsker at opbygge muskler hurtigt, er du nødt til at udfordre din krop og skubbe dine grænser (sikkert, selvfølgelig).

Hvis du altid har brugt de samme vægte eller udført det samme antal sæt eller reps, så er det tid til at ændre det. Selv hvis du kun øger din vægt med et par få kilo, kan det gøre en stor forskel over tid.

På den anden side, kan du prøve med højere reps med lettere vægte og se om din krop reagerer forskelligt.

Sådan opbygger man muskler uden et træningscenter

Når vi vælger at træne hjemme eller vælger at selvisolere, er du nødt til at blive en smule mere kreativ, end når du har et helt gym til din rådighed. Men det kan vi hjælpe dig med. Her er nogle måder at få en fed træning derhjemme.

1) Kropsvægt træning

Det er muligt at opbygge muskler ved hjælp af kun din egen kropsvægt. Med lidt eller intet udstyr, kan du bruge din egen kropsvægt til at forbedre din styrke og opbygge muskler. Her er nogle træk at prøve.

Fokus på at bremse dine bevægelser, og stigende reps.

2) Elastikker

Slanke, lette elastikker tager næppe plads og kan bruges i en lang række bevægelser for at tilføje modstand. De er gode at bruge derhjemme, eller når du rejser og ikke har adgang til et motionscenter. De vil helt sikkert få dig til at føle dine muskler brænde.

3) Justerbare håndvægte

Hvis du har plads nok til at gemme et sæt håndvægte, skal du vælge et par, som du kan justere for at blive tungere eller lettere efter behov.

Disse sparer en massiv mængde plads og giver dig mulighed for at ændre dine vægte til at matche, uanset træningen du laver.

4) Vær kreativ!

Hvilke tunge genstande har du i dit hjem? Prøv at træne med en rygsæk (på brystet eller ryggen) fyldt med de tunge ting, du kan finde.

Kort fortalt

Nu, hvor du kender nøglerne til at opbygge muskler hurtigt, lav en plan og sæt mål, som du kan holde dig til. Dine resultater kan være mindre dramatiske over tid, men at følge disse retningslinjer vil booste din body building, selvom du er derhjemme.