Kan man træne, selvom man er øm?

DOMS står for delayed onset muscle soreness (forsinket muskelømhed), som normalt opstår 24 til 72 timer efter træningen. Det er ubehageligt, og som regel er det sidste, du har lyst til at gøre, er at træne den pågældende muskelgruppe igen. DOMS kan være nok til at afskrække nogen fra at træne, hvilket resulterer i missede sessioner eller uproduktive træningspas.Det er normalt at føle en vis ømhed efter din træning, forudsat at du stimulerer musklerne nok til, at der opstår træningsinduceret muskelskade. Hvis du føler dig øm og stiv hele tiden med en tilsyneladende tilbagegang i præstationsevnen, er du sandsynligvis under restituering og lider muligvis af virkningerne af overtræning.Det er vigtigt at bemærke, at det er sikkert at træne, når du har muskelømhed, men der er et par overvejelser, der bør gøres for at optimere din træning. Læs videre for at få vores bedste tips til træning med muskelømhed.

Træning, når du er øm: Hvad er fordelene?

Når du føler ømhed efter et træningspas (DOMS), er det et tegn på, at din krop er i gang med den nødvendige inflammatoriske helingsproces for at reparere beskadiget muskelvæv. Vores prioritet bør naturligvis være genopretning i denne periode, da vi ønsker, at der skal ske en positiv træningstilpasning. Det bør være en selvfølge, at du ikke bør tilstræbe at lave anstrengende træning på ømme muskler, når de er ved at komme sig - det skyldes, at du vil fremrykke genopretningsprocessen og dermed afbøde enhver positiv tilpasning. Det betyder dog ikke, at du slet ikke skal træne, når du er øm!

Øget blodgennemstrømning

Hvis du vender tilbage til fitness centret til et lettere træningspas, kan det være med til at øge musklernes temperatur og blodcirkulationen, hvilket bidrager til at øge hastigheden, hvormed den inflammatoriske helingsproces finder sted. I sidste ende kan dette være med til at reducere den tid, du oplever DOMS i.

Forbedret bevægelighed og reduceret smerte

Når du oplever DOMS, er det sandsynligt, at du kan føle smerte og stivhed i de berørte muskler. I lighed med at udføre en opvarmning før et træningspas kan træning, når du er øm, bidrage til midlertidigt at lindre symptomerne på DOMS ved at forbedre ledbevægeligheden via øget muskel- og ledtemperatur.

Træning af andre muskelgrupper

Træning af andre muskelgrupper, når du oplever DOMS i andre, kan give dig mulighed for at fortsætte med at tilpasse dig træningsstimulus, samtidig med at du øger blodgennemstrømningen og udnytter aktiv genopretning for de genoptrædende muskler. Hvis du ikke kunne træne, hver gang du havde DOMS, ville du ikke kunne træne særlig ofte! I sidste ende betyder det, at du ikke behøver at stoppe træningen, men du bør stadig tage en fridag i ny og næ for at give din krop mulighed for at restituere og tilpasse sig.

Er der risici ved at træne, når man er øm?

At træne, mens du har DOMS, er ikke i sig selv farligt, men det kan helt sikkert påvirke din træning. I det mindste er det usandsynligt, at du får dine mest produktive træningspas, når du træner træt eller under restitution.

Øget risiko for skader

Når du oplever DOMS, er smerten og ubehaget forårsaget af den inflammation, der opstår i musklerne for at reparere beskadiget væv. Dette beskadigede væv er ellers kendt som Exercise Induced Muscle Damage, ofte forårsaget af høj træningsmængde, intensitet, excentriske muskelkontraktioner eller nye stimuli. Denne muskelskade omfatter mikro overrevninger i muskelfibrene, hvor der er sket en mekanisk nedbrydning under træningen.Selv om træning generelt ikke er farligt i sig selv, mens du er ved at komme dig efter DOMS, er muskelvævets strukturelle integritet midlertidigt kompromitteret, hvilket betyder, at du er mere modtagelig for muskelspændinger og -revner. Når du er ved at komme dig fra DOMS, er det klogt at gemme de tungere vægte til, når du er fuldt restitueret.

Afdæmp positive træningstilpasninger

Efter træning repareres og restitueres dine muskler, inden de går ind i en fase, der kaldes superkompensation. Dette er, når der er sket en positiv træningstilpasning, hvilket betyder, at du bliver stærkere eller hurtigere osv. Hvis restitutionen afbrydes, f.eks. ved at træne for intensivt, mens din krop forsøger at reparere sig selv, er det sandsynligt, at superkompensationen vil blive afbødet eller slet ikke forekomme. I sidste ende betyder det, at du vil have spildt træning, da der ikke vil være sket nogen positive træningstilpasninger (hvis dit mål blot er at bruge træning som et middel til at opretholde et kalorieunderskud, er du sandsynligvis ikke så bekymret for træningstilpasninger).

Uproduktive sessioner

Da du træner, mens du er træt, er det usandsynligt, at du vil være i stand til at yde en maksimal indsats i træningen. Dette kan føre til, at du blot går igennem bevægelserne og går i gym for blot at gå i gym. I dette tilfælde er det nok bedst for dig at tage en fridag for at restituere mere!

Hvorfor du måske er øm:

Træningsvolumen er for højt

Udtrykket Maximal Recoverable Volume (MRV) henviser til den maksimale mængde træningsvolumen, som du kan gennemgå og stadig lave en positiv træningstilpasning på baggrund af. Det er svært at vide, hvor denne grænse går, men hvis du konstant føler dig øm efter dine træningspas, og hvis du føler, at du aldrig synes at restituere effektivt, så træner du måske med for meget volumen.Du kan stadig lave positive træningstilpasninger, når du træner over denne grænse, men det betyder, at en stor del af din træning bliver udført uden udbytte - dvs. at du spilder din tid.

Træning til failure for ofte

Dette punkt vedrører også MRV - hvis du konstant fremkalder for store mekaniske muskelskader (og betydelig neurologisk træthed), vil du ikke være i stand til at restituere effektivt fra din træning. Ved at variere intensiteten af dine træningspas kan du fortsætte med at lave positive træningstilpasninger uden at føle dig øm. Selvom DOMS er et tegn på en muskelskade, er det ikke afgørende for et effektivt træningspas!

Øget hyppighed

Hvis du øger din træning, vil det også resultere i en drastisk stigning i træningsvolumen. Dette introducerer ikke kun ny stimulus til at restituere fra, men det reducerer også den tid du har til at restituere fra træning, hvilket resulterer i vedvarende DOMS.

Du har ikke taget en de-load

Dette er effektivt en periode (normalt en uge), hvor du reducerer træningsbelastningen for at give din krop mulighed for at restituere fuldt ud fra træningen. Hvis du aldrig tager en deload-periode, kan det være, at du ikke er i stand til at restituere fuldt ud fra din træning og dermed opleve de negative virkninger af DOMS i en længerevarende periode.

Utilstrækkeligt kalorie-/proteinindtag

Du behøver ikke nødvendigvis at være i kalorieoverskud/vedligeholdelse for at restituere godt, men det hjælper helt sikkert! Protein er også afgørende for reparation af muskelskader, så et utilstrækkeligt indtag betyder, at din krop ikke har de nødvendige byggesten til at reparere sig selv. I sidste ende fører dette til (du gættede det!) en længerevarende periode med DOMS, da din krop ikke kan restituere effektivt.

Ikke nok søvn

Under søvnen sker der alle mulige processer for at reparere kroppen og fremskynde restitutionen. Uden tilstrækkelig søvn mindsker vi kroppens evne til at producere hormoner såsom væksthormon, som hjælper med vækst og udvikling af væv. Det betyder ikke overraskende, at ømhed sandsynligvis vil blive hængende i længere tid.

Dehydrering

Forskning tyder på, at en passende hydrering kan bidrage til at forbedre cirkulationen (og dermed lette fjernelsen af metabolisk affald/tilførslen af næringsstoffer til cellerne). Dette øger måske kun lidt den hastighed, hvormed DOMS forsvinder, men det kan hjælpe med at lindre akutte symptomer som ømhed og stivhed.

NEAT er for høj

Dette punkt vedrører kalorieindtag - NEAT, eller Non-Exercise Activity Thermogenesis, henviser til vores daglige aktiviteter, der ikke indebærer motion, men som stadig indebærer at være aktiv. Hvis dit job f.eks. indebærer meget gang, vil din NEAT være højere end for en person, der arbejder på et kontor med minimal aktivitet. Hvis din NEAT er for høj (dvs. at du ikke indtager nok kalorier til at opveje den), kan det være, at du ikke indtager nok kalorier til også at støtte en effektiv restitution efter træning, og dermed forbliver DOMS til stede i længere tid.

Tips til at undgå muskelømhed

Mobility træning/Yoga: Når du føler dig øm og stram, kan en let aktivitet som f.eks. yoga være med til at øge cirkulationen, forbedre restitutionen og lindre følelsen af stramhed. Dette kan også fungere som en deload fra anstrengende træning, så du kan forbedre din mobilitet, mens du restituerer dig til næste træningspas!Håndtering af restitution: Som tidligere nævnt er det at holde fri fra træning, selvmassage og søvn alle gode måder at give din krop mulighed for at restituere tilstrækkeligt efter træning. Dette vil i det mindste reducere sværhedsgraden af den DOMS, du oplever.