Kom godt i gang med hjemmetræning

Det er den tid på året, hvor alle går i fitnesscenteret, men det betyder ikke, at du skal følge mængden. Du kan få en ordentlig omgang træning uden at forlade huset.

Hvis du har det bedre med at træne derhjemme eller ikke har tid til at tage i fitnesscenteret, har vi alle de råd, du skal bruge for at komme i gang med din hjemmetræning. Desuden har vi nogle hjemmetræningsøvelser, der vil få dig til at svede, uanset om du er nybegynder, mellemøvet eller avanceret.

Er hjemmetræning effektivt?

Bare fordi du ikke befinder dig i et fitnesscenter, betyder det ikke, at du ikke kan få en god træning. Faktisk kan hjemmetræning være en fantastisk måde at få intens træning på, mens du føler dig godt tilpas i dit eget rum.

Der er masser af forskellige måder at træne hjemme på, selv hvis du har begrænset udstyr eller tid. Det handler om at være smart og få mest muligt ud af din indsats gennem forskellige bevægelser eller øvelser.

Hvorfor er det vigtigt at træne hjemmefra?

Træning hjemmefra har mange fordele. Hvis du lider af lidt træningstimidering, er det en god måde at få selvtillid og lære nogle nye bevægelser. Desuden er det en omkostningseffektiv løsning for dem, der kæmper med prisen på medlemskab af fitnesscentre.

Og for dem, der mangler tid, betyder en hurtig hjemmetræning, at du stadig kan træne, selv om du har en travl tidsplan.

Kan træning hjemmefra hjælpe med at opbygge muskler eller hjælpe med vægttab?

Selv om du træner hjemmefra, betyder det ikke, at du ikke kan sætte dig de samme mål som dem, der går i fitnesscenteret. Lige fra muskelopbygning til vægttab er der altid en teknik, der kan hjælpe dig med at nå dit mål hjemmefra.

• Vægttab: Blanding af højintensiv kredsløbstræning med eller uden udstyr kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og styre kropsvægten på en bæredygtig måde.
• Opbygning af muskler: Hvis du tilføjer vægte, kettlebells eller modstandsbånd til din træningsrutine, kan du blive stærkere og opbygge muskler derhjemme. Selv uden udstyr kan noget calisthenics også gøre tricket.
• Forbedre mobilitet og fleksibilitet: Med en måtte, en yogablok og bands kan du lave yoga, pilates og mobilitetskredsløb derhjemme for at forbedre styrke, fleksibilitet og mobilitet.
• Forbedre den kardiovaskulære sundhed: Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) kan få din puls op og hjælpe dig med at blive hurtigere raskere.

Hvordan begynder jeg at træne derhjemme?

Er du klar til at komme i gang med din hjemmetræning? Her er nogle tips til at gøre din træning til en succes.

1. Afsæt et rum i dit hjem til træning

Hvis du har et bestemt træningsrum, hjælper det dig med at komme i den rette indstilling og fokusere på din træning. Du kan tilføje vægte eller mindre udstyr, hvis det er nødvendigt, eller holde det simpelt med en måtte på gulvet. Bare sørg for, at alt det, du har brug for, er inden for rækkevidde, inden du går i gang.

2. Find et program, der opfylder dine fitness mål eller lav dit eget

For at sikre fremskridt er det vigtigt at finde et program, der opfylder dine fitness mål, eller du kan oprette dit eget program ved hjælp af dine yndlingsøvelser. Hvis du har brug for inspiration, kan du finde nogle træningsprogrammer på nettet eller på YouTube.

Sigt efter 3-4 træningspas om ugen, og bland dem med kredsløb for hele kroppen eller opdelte dage med over- og underkropsøvelser.

3. Begynd med små mål

Hvis du sætter dig mål, store eller små, får du en grund til at fortsætte, især når motivationen er lav. Start med mindre, daglige eller ugentlige mål for at lette indførelsen af en træningsrutine.

4. Køb noget grundlæggende træningsudstyr

Hvis du ønsker at udfordre dig selv og opbygge muskler, kan basisudstyr som håndvægte, kettlebells og modstandsbånd hjælpe dig med at gøre fremskridt. Og hvis du har plads, kan en cardiomaskine være en god tilføjelse mellem de vægtbaserede sessioner.

5. Træn sammen med familie eller venner

At træne sammen med venner og familie kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og øge selvtilliden, især når du er i gang. Det kan også hjælpe dig med at komme ind i en rutine, når du har en forpligtelse.

Det behøver ikke engang at være personligt - online træningssessioner er en fantastisk måde at komme i kontakt med venner eller familie på og få en sjov session.

Hjemmetræning for at komme godt i gang

Uanset dine mål eller dit træningsrum derhjemme har vi samlet en række forskellige øvelser, som du kan tilføje til dine sessioner. Så tag din måtte og kom i gang.

Opvarmning og strækøvelser

Begynder

1. Jogging på stedet

• Stå på tæerne og før det ene knæ op mod hoften, indtil knæet er bøjet i en 90-graders vinkel, og lad det derefter falde ned til gulvet igen.
• Gentag med det andet ben, og bliv ved med at veksle.

2. Bred squat med et twist

• Stå med fødderne bredere end skuldrene og sænk dig ned i en sumo squat.
• Placer hænderne på knæene, pres gennem højre hånd, og drej brystet til venstre knæ.

Mellemøvet

1. Spring/speed skipping

• Hold rebet i en 45-graders vinkel, sving det over hovedet, og hop over det, når det kommer ned.

2. Interlaced forward fold

• Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, kryds hænderne bag ryggen, og løft dem op mod loftet.
• Hæng i hofterne for at sænke brystet ned, slap af med hovedet og hold i 10-20 sekunder.

Avanceret

1. Walk-outs til armbøjninger

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj fra hoften og tag hænderne ned til gulvet, mens du holder benene strakte.
• Gå langsomt ud med hænderne, så du bevæger dig ind i den høje plankeposition, mens du holder din core engageret.
• Når du er i den høje planke, sænker du brystet ned til gulvet i et pres opad og derefter tilbage op til planken, før du fører hænderne tilbage til fødderne og vender tilbage til den stående udgangsposition.

2. Y & T Superman stretch

• Lig med ansigtet nedad med strakte ben og armene i en "Y"-formation.
• Træk skuldrene tilbage, løft brystet, armene og benene op, hold dem i 5 sekunder og sænk dem ned igen.
• Bevæg armene bredt ud for at danne et "T" og gentag. Skift mellem "Y"- og "T"-bevægelser 5-10 gange.

Hjemmetræning til muskelopbygning

Begynder

1. Press-ups

• Gå i en høj plankeposition med hænderne så langt fra hinanden, som det føles behageligt.
• Jo bredere hænderne er, jo mere træner du brystet, og jo smallere hænderne er, jo mere træner du triceps.
• Sænk langsomt brystet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuerne, mens du holder mavemusklerne stramt.
• Lige før du når gulvet, skubber du dig op igen til startpositionen.
• Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen på fødderne, så fald ned på knæ og gentag processen.

2. Squat

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægtene holdt foran dig.
• Aktiver din core og sænk dig ned i et squat, idet du bøjer knæene til 90 grader, holder ryggen ret og core spændt.
• Pres gennem fødderne i bunden af bevægelsen, driv hofterne opad, og kom tilbage til stående stilling.

Mellemøvet

1. Commandos

• Begynd i en plankeposition på underarmene.
• Pres op på venstre side, indtil armene er lige, og følg derefter op med højre arm, så du nu er i en høj planke.
• Sænk dig ned på venstre underarm og derefter på højre, og sørg for at holde din core engageret og ryggen lige hele vejen igennem.

2. Alternative lunge

• Stå med forskudte fødder, med venstre fod lidt foran højre fod og hænderne på hofterne eller armene ud foran.
• Engager din core, og bøj knæene som i et normalt udfaldsben, idet du fører dit bageste knæ mod gulvet.
• Pres gennem begge fødder i bunden af bevægelsen for at vende tilbage til stående stilling.

Avanceret

1. Mountain climbers til armbøjninger

• Start i en høj plankeposition med hænderne placeret så langt fra hinanden, som det føles behageligt.
• Spænd din core, og før dit højre knæ mod brystet og derefter dit venstre. Derefter sænker du brystet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuerne og holder mavemusklerne stramt.
• Lige før du når gulvet, skubber du dig op igen til startpositionen.

2. Thrusters med vægtstang i squat

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægtene holdt foran dig.
• Engager din core og sænk dig ned i et squat, idet du bøjer knæene til 90 grader, holder ryggen lige og core stram.
• Pres gennem fødderne i bunden af bevægelsen, kør hofterne opad, og pres håndvægtene op over hovedet i et skulderpres.
• Sænk håndvægtene tilbage til brystet, og fald ned i næste squat og gentag.

Hjemme-træning for vægttab

Begynder

1. Stjernespring

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Gå på hug ved at skubbe hoften tilbage og nedad, mens du holder brystet løftet og din core engageret.
• Hop op og land tilbage i squatposition og gentag bevægelsen.

2. Kettlebell-sving

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med kettlebell på gulvet foran dig.
• Tag fat i kettlebell'ens håndtag, og hæng i hofterne og træk den tilbage mellem dine ben for at starte momentum.
• Kør hofterne fremad og løft kettlebell'en op i skulderhøjde, mens du holder din core engageret og brystet hævet.

Mellemøvet

1. Burpees

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Sæt dig på hug, mens du holder din core engageret.
• Placer hænderne på gulvet foran dig, hop fødderne tilbage i en høj plankeposition, og sænk derefter kroppen ned til jorden.
• Hop fødderne tilbage i hænderne, og gå tilbage til squatpositionen, før du hopper op og gentager det hele.

2. Kettlebell single arm swing

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med kettlebell'en på gulvet foran dig.
• Tag fat i kettlebell'ens håndtag med den ene hånd, hæng i hofterne og træk tilbage mellem benene for at starte momentum.
• Kør hofterne fremad og løft kettlebell'en op i skulderhøjde, mens du holder din core engageret og brystet løftet.
• Skift kontinuerligt hånd eller arbejd med hver arm i 30 sekunder, før du skifter.

Avanceret

1. 360-graders squat jumps

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og gå så på hug ved at skubbe hofterne tilbage og nedad, mens du holder brystet løftet og holder din core engageret.
• Hop op og drej kroppen 360 grader, og land i en squatposition med front mod den modsatte side. Gentag.

2. Kettlebell alternating snatch

• Start med kettlebell'en på gulvet foran dig, med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Tag fat i kettlebell'ens håndtag med den ene hånd, hæng i hofterne, og træk den tilbage mellem benene for at starte momentum. Sving den tilbage mellem benene, og kør så hofterne fremad, og løft kettlebellen op og over hovedet.
• Slip fingrene, og pres håndfladen ind i håndtaget, så dens momentum bærer den hele vejen til toppen.
• Lad kettlebell'en falde ned igen, og sving den tilbage mellem benene.
• Prøv at skifte skuldre i toppen af hvert sving eller arbejd med hver arm i 30 sekunder, før du skifter.

Hjemmetræning for en tonet krop

Begyndere

1. Stjernespring med gulvberøring

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Lav en squatbevægelse ved at køre hofterne tilbage og holde ryggen ret.
• Berør den ene hånd i gulvet og hop op igen i et stjernehop og land blødt.
• Gentag med den anden hånd.

2. Dumbbell Glute Bridge

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne tæt på dine balder.
• Placer en håndvægt på tværs af hofterne eller brug hænderne til at stabilisere dig.
• Kontraher dine balder og løft hoften op mod loftet.
• Hold en pause, pres dine balder og mavemuskler sammen, og sænk derefter hofterne ned til gulvet.

Mellemøvet

1. Squat Jumps

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Lav en squat bevægelse, mens du holder brystet løftet og core engageret.
• Kæmp dig op til et hop og gentag.

2. Dumbbell stiff leg deadlift

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og overhåndsgreb på håndvægte.
• Bøj let i knæene.
• Engager din core, og sænk håndvægtene ved at hænge i hoften, mens du holder ryggen ret.
• Kør hoften fremad for at vende tilbage til udgangspositionen.

Avanceret

1. Lunge jumps

• Stå med fødderne forskudt med venstre fod foran.
• Inddrag din core og bøj i knæet som i en udfaldsbevægelse, og før det bageste knæ mod gulvet.
• Pres gennem begge fødder, og skift fodposition i luften, så du lander tilbage i udfaldsposition.

2. Planek rotationer

• Start i høj planke med core engageret og med hænderne i skulderbreddes afstand.
• Flyt vægten til højre side, drej brystet og løft venstre arm.
• Hold pause, og roter derefter ned igen.
• Gentag på venstre side.

Kort fortalt

Du behøver ikke at tage i fitnesscentret for at få sved på panden. Det er helt muligt at nå dine fitness mål hjemme fra dit eget hjem.

Følg vores tips og øvelser for at komme i gang med din hjemmetræningsrejse. Du skal bare sørge for at indrette et rum og få fat i noget udstyr først.