Legday er endelig overstået for denne gang. Du har kæmpet dig igennem squats, lunges, benløft og haseøvelser, før det er gået op for dig, at der er én ting mere, du skal træne. Især hvis du vil undgå at stå på stranden til sommer med et par ujævnt trænede ben. Det er tid til at træne de lægge!
Generelt forbinder man lårmusklerne, haserne og sædemusklerne med funktionel mobilitet, men lægmusklerne spiller en afgørende rolle i vores hverdagsaktiviteter. Lægmusklen trækker hælen op, således at man kan bevæge sig fremad, fx i forbindelse med gang, spring, jogging og løb. I forhold til triple-øvelser (ankler, knæ og hofter), såsom squats, dødløft, lunges, benpres osv., spiller lægmusklerne ligeledes en rolle.
Årsagen til dette er, at knæ- og ankelled bevæges, og de er placeret henholdsvis over og under dine lægge.
Hvilke muskler består læggen af?
Dine lægge sidder lige under knæledet og består af den gastrocnemiske muskel og soleus-musklen.
Den gastrocnemiske muskel
Den gastrocnemiske muskel er den største af de to nævnte muskler og består af to hoveder: det laterale og det mediale. Denne muskel er ansvarlig for bevægelser, så som ankel-plantarflektion, lige som den spiller en rolle i forhold til knæledet. Idet den er placeret øverst på musklen, er den det mest synlige, når den er tilstrækkeligt trænet og udviklet.
Hvis den gastrocnemiske muskel skal stimuleres, bør man træne lægmusklerne med strakte ben, med øvelser så som: Standing Calf Machine Raises; Standing Dumbbell Calf Raises eller Dumbbell Tip Toe Walks.
Soleus-musklen
Soleus-musklen sidder lige under den gastrocnemiske muskel, og selv om dette gør, at den ikke umiddelbart er synlig, vil træning af den give lægmusklen en æstetisk forøgelse af lægmusklen både i omfang og bredde.
Soleus-musklen stimuleres bedst, når læggene bevæges med bøjede ben, som fx i øvelsen seated calf raises. Med hensyn til de muskelfibre, der anvendes under træningen, består den gastrocnemiske muskel hovedsagligt af kraftfulde og hurtigt-sammentrækkende fibre, og netop af den grund er det den, der sætter først i gang, men ligeledes den, der udtrættes først. Når det sker, tager soleus-musklen over på grund af dens udholdenhed og langsomt-sammentrækkende fibre.
Som illustreret i det ovenstående, er læggene yderst vigtige i forhold til vores træningsprogrammer og bør ikke ignoreres! En af de mest almindelige øvelser i forhold til lægmuskel-træning er calf raise-øvelsen. I det efterfølgende vil en korrekt udførelse af denne øvelse blive beskrevet, så vel som nogle af de mest gængse fejl, du kan opleve i træningscentret. For at øge din fleksibilitet, og opnå det optimale ud af dine muskler, bør du overveje at benytte en foam roller.
Sådan udføres calf raises
1) Stil dig over for calf-raise-maskinen med skulderstøtterne i øjenhøjde. Benene skal være placeret med en skulderbreddes afstand imellem dem og tæerne skal pege fremad. Bøj dig og stil dig under støtterne.
2) Forsiden eller fodballerne skal placeres på maskinens bund med hælene ud over kanten.
3) Stræk knæ og hofter, idet du skubber støtterne opad, indtil du står fuldt oprejst med ret ryg. Din ryg skal være ret under hele øvelsen – du må ikke runde ryggen. For at undgå skader, skal du endvidere sikre dig, at dine knæ ikke låses fast, men er let bøjede.
4) Ånd hurtigt ud, mens du rejser dig ved hjælp af dine ankler og hæle, indtil dine lægge er fuldstændigt stramme og udstrakt. På nuværende tidspunkt bør du flekse dine lægge. Hold sammentrækningen og opstramningen et kort øjeblik.
5) I denne del af bevægelsen må du ikke bevæge dine ben overhovedet – al tryk skal ligge på læggene.
6) Når læggene er helt udstrakte og der er en mærkbar sammentrækning, skal du langsomt sænke vægten til startpositionen.
7) Ånd ind, mens du sænker vægten til startpositionen. Både indåndingen og sænkningen af vægten skal udføres langsomt og kontrolleret.
8) Sænk vægten, indtil læggene er fuldstændigt udspændte.
9) Hold en kort pause, før du gentager øvelsen.
Calf raises | Undgå gængse fejl
Du opnår ikke fuld sammentrækning
For at stimulere en muskel helt skal du kunne føle sammentrækningen. Med komplet udspænding af musklen og tilførsel af negativ excenter, kan du opnå det. Med denne metode, og når du giver dig selv den fornødne tid igennem hele øvelsen, er det, der gør, at læggene er tilstrækkeligt længe under pres, hvilket igen gør, at musklen bliver større.
Prøv denne metode, næste gang du træner dine lægmuskler: Eksplosivt koncentrisk (opadgående bevægelse), stram op og fleks et kort øjeblik på toppen af bevægelsen, før du langsomt og excentrisk slipper bevægelsen. Udspænd også læggene helt, når du når bunden – prøv det, og mærk syren!
Du har en ensformig træningsmetode
Da din gastrocnemiske muskel og soleus-musklen indeholder forskellige typer muskelfibre (hurtigt-sammentrækkende og langsomt-sammentrækkende), vil de reagere forskelligt på forskellige træningsmetoder. Hurtigt-sammentrækkende fibre reagerer umiddelbart bedst på lave, tunge, eksplosive gentagelser, hvorimod langsomt-sammentrækkende fibre vil reagere på det modsatte – høje, lette, udholdende gentagelser.
Ingen af nævnte metoder er forkerte, og de kan begge give gode resultater. Lave, tunge gentagelser kan øge din styrke og høje gentagelser kan gøre dig større! Alene af den grund, er det, i forbindelse med lægmuskel-træning, vigtigt at veksle mellem træningsmetoderne og vide, hvilke øvelser, der kræver specifikke gentagelser.
Din træningsfrekvens er ikke høj nok
Når man tænker over det, er det logik for burhøns, at dine lægge ikke er så udviklede, som fx dine biceps og triceps – de er ikke trænet i lige så høj grad. Du bruger dine biceps og triceps i træk- og skub-bevægelser, og du tilegner et pas alene til dem, mens du kun træner dine lægge, når du lige kommer i tanker om det, idet de ikke er særligt fremtrædende i forbindelse med underkroppens bevægelser! Undgå dette ved at sætte din træningsfrekvens op og træn dem mere.
Du skal fx ikke være bange for at udvide din normale rutine med et ekstra lægmuskel-pas – træn dem lige så meget som du træner din overkrop. Den frekvens, hvormed du træner dem, kan afhænge af en række faktorer, så find ud af, hvad det fungerer bedst for dig.
Du har ikke fokus på alle områder
Som tidligere nævnt, stimuleres den gastrocnemiske muskel og soleus-musklen ved forskellige øvelser. Når du laver almindelige machine calf-raise, rammer du ikke hele lægmusklen. Prøv derfor en stiff legged calf øvelse og en bent legged calf øvelse i hvert pas.
Fx en standing machine calf-raise og en seated calf-raise. På den måde træner du effektivt begge muskler i læggene og undgår asymmetriske ubalancer.
Du træner ikke dine lægge
Fordi lægtræningsøvelserne ofte ligger i slutningen af ben-træningen, bliver de ofte slet ikke udført. Idet man udtrættes af de kedelige ben-øvelser, springer mange helt over lægmuskeltræningen.
Brug prioriteringsprincippet for at undgå det – hvis du har for vane at gemme lægmuskeltræningen til sidst i passet, så ryk dem op mod starten af passet. På den måde er det sværere for dig at glemme dem/udelade dem, og du vil ligeledes være i stand til at træne dem med en højere intensitet, idet du på det tidspunkt ikke er så udmattet.
