Det er ligegyldigt, om du er en regelmæssig løber eller ønsker at komme i gang, langdistanceløb kan være for alle. Langdistanceløb eller udholdenhedsløb er en form for kontinuerlig løb over distancer fra 3 km op til maratonløb og ultra-maratonløb.
Det betyder, at der er en distance, som alle kan begynde at arbejde hen imod, uanset dit niveau af erfaring. Vi har sammensat den perfekte træningsplan for alle, der vil begynde at løbe eller tage deres løb til det næste niveau. Udfordr dig selv til længere distancer og se, hvor langt du kan gå... løbe selvfølgelig...
Hop til:
Fordele ved langdistanceløb
Alle former for løb kan give en effektiv træning af hele kroppen. Løb er en motion med høj kalorieforbrænding, der kan hjælpe på muskelstyrken, men er også en god social aktivitet. Langdistanceløb kan også have mange fordele for dit fysiske og mentale helbred.
Forbedret kardiovaskulær udholdenhed
Løb er en aerob træning, der øger din puls og stiller krav til dit åndedrætssystem, hvilket betyder, at blodgennemstrømningen øges i hele kroppen, og at din krop har brug for mere ilt.
Jo længere du kan løbe, jo mere udvikler du dit aerobe system og opbygger din krops evne til at arbejde hårdere i længere tid. Det betyder også, at din generelle kardiovaskulære sundhed forbedres.
Forbedret muskelkraft og -størrelse
Løb kræver masser af rigorøse bevægelser, hvilket betyder, at mange af kroppens muskler arbejdes under træningen.
Længere løb kræver brug af både hurtige og langsomme muskelfibre: jo mere udviklede disse muskler er, jo bedre løber du bliver.
Løb kan også være med til at øge størrelsen og antallet af mitokondrier i muskelcellerne, hvilket bidrager til at give dem mere energi.
Forbrænder kalorier og bruger kropsfedt som brændstof
Løb er en effektiv helkropsøvelse, der forbrænder kalorier, så det er en klar favorit for dem, der ønsker at tabe kropsfedt. Det er en lang og langsom træningsform, så kroppen bruger lagret fedt som energikilde.
I begyndelsen af et løb bruger din krop glykogen (lagrede kulhydrater) til at drive din bevægelse. Men når disse lagre er opbrugt, vil din krop bruge det lagrede kropsfedt til at skaffe energi.
Opbygger mental modstandsdygtighed
Ud over de fysiske fordele kan langdistanceløb også have mange mentale fordele. Al udholdenhedstræning kræver mental udholdenhed. Hver løbetur udfordrer dig til at holde fokus og fokusere på at presse dig igennem barrierer, når din krop har lyst til at stoppe.
Jo længere du løber, jo mere skal du overvinde den mentale trang til at stoppe og presse dig selv til at løbe længere og hurtigere for at slå din personlige rekord.
Kan øge det generelle velbefindende
Løb kan ligesom de fleste former for motion også spille en afgørende rolle for vores mentale sundhed. Vi kender alle følelsen af at være høj efter løbeturen. Løb kan være med til at gøre dit sind klart og hjælpe dig med at tænke mere klart.
Løb kan også være en utrolig social sport. Ved at melde dig ind i en løbeklub kan du komme ind i et fællesskab af ligesindede mennesker med alle baggrunde.
Løbeplan
Er du klar til at komme i gang med denne fire ugers træningsplan? Den er designet til dem, der ønsker at løbe 5-10 km og ønsker at forbedre deres tid. Denne plan er designet til folk med en god grundkondition, så hvis du er en komplet nybegynder, skal du bruge fire uger på at løbe 1-3 km først.
Husk altid at varme op, inden du træner. Start med en rask gang eller en langsommere joggingtur. Dette vil øge din kropstemperatur og gøre dine led og muskler klar til løbeturen. Tag dig også tid til at lave nogle dynamiske strækøvelser.
Løbetempoet beskrives ved hjælp af skalaen for opfattet anstrengelse (PES), der går fra 1-10. 1 er en let intensitet, hvor du let kan trække vejret og tale, og 10 er maksimal intensitet med tung vejrtrækning og ingen mulighed for at tale.
Første uge
Dag 1
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 2
- 3-5 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Hvis du er nybegynder, skal du skiftevis løbe og gå hvert 1-2 minut
Dag 3
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 4
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
- 4 x 60-sekunders løb
- Hurtigt tempo (7-8 PES) i 2 minutters pause
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 6
- 8 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Prøv at løbe kontinuerligt, men du kan gå dele af vejen, hvis du har brug for et hvil
Dag 7
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Anden uge
Dag 1
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 2
- 4-5 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Hvis du er nybegynder, skal du skiftevis løbe og gå hvert 1-2 minut
Dag 3
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 4
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
- 4 x 90-sekunders løb
- Hurtigt tempo (7-8 PES) i 2 minutters pause
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 6
8 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Prøv at løbe kontinuerligt, men du kan gå dele af vejen, hvis du har brug for et hvil
Dag 7
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Tredje uge
Dag 1
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 2
- 4-5 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Hvis du er nybegynder, skal du skiftevis løbe og gå hvert 1-2 minut
Dag 3
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 4
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
- 4 x 120-sekunders løb
- Hurtigt (7-8 PES) i 2 minutters pause
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 6
- 9 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Prøv at løbe kontinuerligt, men du kan gå dele af vejen, hvis du har brug for et hvil
Dag 7
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Fjerde uge
Dag 1
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 2
- 5 km
- Let tempo (4-5 PES)
- Hvis du er nybegynder, skal du skiftevis løbe og gå hvert 1-2 minut
Dag 3
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 4
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
- 4 x 90-sekunders løb
- Hurtigt (7-8 PES) i 2 minutters pause
- 3 km
- Let tempo (4-5 PES)
Dag 5
- Hvile eller mobilitetskredsløb
Dag 6
- Hvile
- Sørg for at indtage en god mængde kulhydrater på denne dag, men der er ingen grund til at carb load
Dag 7
- 10 km
- Sigt efter at løbe kontinuerligt og slå din 10 km-rekord
Vigtige tips og tricks til langdistanceløb
Vær ikke bange for at sænke dit tempo
Det kan være let at gå i gang med et brag, når du løber og føle, at dine lunger brænder, når du kun er 1 km inde i løbet. Når du løber længere distancer, er det okay at gå langsomt og i et behageligt tempo. Du bør kunne føre en samtale, mens du løber.
Byg langsomt op
Det er vigtigt at tage sig god tid. Begynd ikke at tilføje en ekstra 1 km for hurtigt. Lad i stedet din krop vokse og bygge op, ligesom med styrketræning bør du arbejde i klare blokke for at gøre fremskridt. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader og udbrændthed.
Gå det ud, hvis du har brug for det
Det er OK at gå, især når du løber en distance, du ikke har løbet før. Tag dig tid til at få vejret og gå igen - at holde dig i bevægelse hjælper din krop med at opbygge modstandsdygtighed. Du vil snart opdage, at disse gå-afsnit forekommer mindre hyppigt.
Opdel en løbetur i mindre bidder
Det kan føles som om, at der er så langt at løbe på en længere løbetur, når du begynder - at dele din løbetur op i sektioner kan hjælpe dig med at holde motivationen, men også med at klare længere distancer lettere. At fokusere på mindre dele ad gangen kan gøre tingene lettere.
Invester i godt sportstøj
Løb kan være hårdt for leddene og kroppen, så det er vigtigt, at du investerer i det rigtige udstyr. Det vigtigste er et par gode løbesko; alle har forskellige skridt og gangarter, så vi anbefaler, at du tager ind i en løbebutik for at få dette analyseret. De kan anbefale den stil, der passer bedst til dig.
Smartwatches er gode til at hjælpe med tidsmåling og ruter, og løbeveste er meget nyttige. De er komfortable, godt ventilerede, og nogle er designet til at bære vand, så du kan holde dig hydreret på lange løbeture. En god løbevest kan virkelig gøre en forskel.
Kort fortalt
Uanset hvilken grund du har til at løbe lange distancer, kan det være en god måde at holde sig i form på, opnå en følelse af at have opnået noget og gøre noget sjovt sammen med andre. Denne plan vil hjælpe dig med at opbygge din kondition og udfordre dig selv i løbet af en fire ugers periode og længere tid. Når først du er blevet vild med at løbe, er det svært at stoppe.
