Din barbell squat guide | Lær at lave squats korrekt

1. Start først med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tag et godt greb om stangen.
2. Hvil baren på din øvre del af ryggen midt på dine traps. Hold brystet fremad og vend dine fødder let ud (ca. 40 grader).
3. Tag en dyb indånding, træk dine skulderblade tilbage og afstiv din kerne. Sænk dig selv ned ved at bøje dine knæ, indtil de er parallelle med gulvet. Hold dine fødder limet til jorden med ligeligt fordelt vægt over hele foden.
4. Dine quads udfører en masse arbejde mod øverste ende af din squat, så sørg for at presse ned i jorden med hele foden. Trefods punkterne under foden skal have kontakt til gulvet.
5. Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral igennem øvelsen. Der må på intet tidspunkt være nogen bøjning eller krumning af ryggen.
6. Enten re-rack eller gentag øvelsen.

Tips

• Det lyder enkelt, men varm ordentligt op. Tag et par sæt med lav vægt og arbejd dig gradvist op med højere vægt.
• Kontroller og træk vægten ned i stedet for at lade vægten skubbe dig ned.
• Hold din core tæt og låst.
• Tag dig tid, sørg for at du har en god form. Lad dig ikke forhaste dig ind i positionen.
• Hold dine hæle på jorden.

Fordelen ved barbell squat

Squats er en go-to-øvelse for alle, der søger efter muskelvækst og definition, fordi squats engagerer flere muskler end nogen anden bevægelse. Squats er rettet mod quads, hamstrings, glutes og din core, der hjælper med at gøre dig stærkere og forbedre dit udseende. Så ved at tilføje squats til din træning vil du hjælpe dig med at stramme op, forme og opbygge definition i dine ben.

Hvis squats ikke udføres korrekt, kan for meget stress på lænderyggen forårsage kvæstelser. De to mest hyppige grunde til skade på lænderyggen mens man squatter er, at løfte for tungt og at læne sig for langt fremad. Så lægges belastningen på ryggen fremfor ben og hofter.

Typiske fejl, og hvordan man undgår dem

Dette kan være en almindelig fejl for alle, der er nye i øvelsen, eller hvis vægten er for tung. Ikke at gå lavt nok i squat kan virkelig påvirke muskelaktivering, da dine glutes, hamstrings og quads næppe vil udføre noget arbejde.

Sørg for, at dine ben er parallelle med gulvet i den nederste fase af øvelsen, da dette sikrer, at glutes aktiveres, og dine quads og hamstrings tager belastningen.

Det er vigtigt at sørge for, at hælene forbliver på jorden under en squat for at afbalancere vægten og fordele belastningen jævnt. Når din hæl løftes fra jorden, kan dette tage vægten over på dine quads og lægge pres på dine knæ.

Hvis din hæl løfter, kan det også være nødvendigt at øge afstanden lidt og presse dine glutes lidt mere ud sammen med at holde brystet oppe.

Hvis dine knæ falder indad i en hvilken som helst del af squatten, vil det sætte leddet i en meget utryg position, og risikoen for kvæstelser er meget høj.

Det kan skyldes, at vægten er for tung, du er træt og udmattet, eller din krop er måske ikke vant til at squatte.

Sørg for, at du kan håndtere vægten, og at din form ikke svæver på noget tidspunkt. Brug af smith-maskinen til squats kan være en enkel mulighed for at hjælpe.

Variationer til barbell squat

Kropsvægt squat er et godt udgangspunkt for enhver, der ønsker at perfektionere deres form. Den samlede bevægelse vil være den samme som barbell squat. Den eneste forskel er, at du ikke bruger nogen vægt.