Medmindre du er dødløft fanatiker eller træner ved hjælp af et sportsspecifikt træningsprogram, er chancerne store for, at dine hamstrings er en af de mere forsømte muskelgrupper i din krop.
Dette kan skyldes den enkle grund, at hamstrings ikke er så synlige som andre ”selfie muskler”, eller måske har du ikke nok kendskab til hamstring øvelser eller den rigtige måde at træne dem på.
Ikke desto mindre øger dårlig hamstring udvikling og ubalanceret styrkeforhold mellem quadriceps og hamstrings risikoen for visse knæskader, der kan tage dig ud af træning og sport i lang tid for at komme dig. At give dine hamstrings tilstrækkelig direkte træningsstimulans med gode hamstring øvelser hjælper dig ikke kun med at opnå en mere afbalanceret kropsbygning, men forbedrer også din sportspræstation betydeligt og reducerer risikoen for visse skader.
Hvad er hamstrings?
Hamstrings er en stor muskelgruppe på det bageste aspekt af dit overben, under dine glutes. De består af tre hovedmuskler;
Semitendinosus - denne muskel løber medialt (tættere på indersiden af dit ben) fra sin fastgørelse på bækkenet til skinnebenet.
Semimembranosus - denne muskel løber også medialt på bagsiden af låret, begravet under semitendinosus. Det løber også fra sin fastgørelse på bækkenet til skinnebenet.
Biceps Femoris (langt hoved og kort hoved) - det lange hoved af denne muskel løber overfladisk (tættere på huden) til det korte hoved, hvor dens fastgørelse løber fra bækkenet til fibula, mens det korte hoved løber fra dets fastgørelse på lårben til fibula. Biceps femoris er den mest laterale (nærmest ydersiden af benet) af hamstrings.
Hvorfor er dine hamstrings vigtige?
Hamstrings hovedfunktioner er knæbøjning og hofteforlængelse, så det er vigtigt at inkorporere både compound og isolerede øvelser, der loader disse bevægelser for at udvikle hamstrings optimalt.
Selvom det ikke er muligt at arbejde med specifikke muskler isoleret, viser forskning, at ændring af din fodplacering / vinkel kan påvirke hvilke muskler i hamstrings, der er lavet til at arbejde hårdest, kendt som 'præferentiel aktivering'. Drej dine fødder med tæerne indad under en af de gode hamstring øvelser som en hamstring curl vil resultere i præferentiel aktivering af de mediale hamstrings (semitendinosus og semimembranosus), mens du drejer dine fødder med tæerne udad vil resultere i præferentiel aktivering af biceps femoris.
På grund af hamstrings store bevægelsesområde er det også vigtigt at styrke musklerne i hele deres bevægelsesområde. Dette betyder at træning af dine hamstrings i forskellige længder og gennem hele deres full range.
Vores 5 sværeste hamstring øvelser
1. Nordic Hamstring Curls
Målrettede muskler: Hamstrings
Nødvendigt udstyr: Kropsvægt og partner / ankerpunkt
Teknik: Start i en knælende position med dine hofter udvidede (så du kun er bøjet ved knæet). Find et passende anker til dine fødder / ankler - bede en ven / partner om at bruge deres kropsvægt og holde dig nede, eller find en sikker og stabil genstand / overflade, der vil gøre jobbet (sørg for, at dine ankler er beskyttet, så du ikke ' ikke komme til skade).
Træk dine hamstrings mod ankeret (som om du prøver at bøje dine knæ), sænk langsomt din krop til gulvet, mens du bøjer minimalt i hoften. Brug dine arme til at hjælpe med at presse dig tilbage til startpositionen (det handler om den excentriske fase i denne øvelse!).
Udfør 3-5 sæt med 3-5 reps, ca. 2-3 gange om ugen for optimal tilpasning.
Som en nybegyndervenlig version skal du kun udføre sænkningen til gulv-delen af øvelsen. Hvis det lykkes dig at blive meget avanceret med denne øvelse, så prøv curl-delen, hvor du trækker dine hamstrings ind for at vende tilbage til startpositionen.
2. Stivbenet Dødløft
Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, spinal erectors
Nødvendigt udstyr: Barbell & Plates eller Dumbbells
Teknik: Start med vægtstangen, der hviler på gulvet og stå med dine fødder enten omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, så de er lige under dine hofter. Dine fødder skal være under barbell med stangen over din midterfod (og din kropsvægt spredt over hele din fod, ikke kun på hæle eller forfod).
Grib stangen, ideelt ved hjælp af hook grip, men mixed grip eller overhånd med eller uden stropper er også fint. Bøj let ved knæene, og bøj derefter i hofterne, og oprethold en neutral / flad rygvinkel. Hold armene løs, men hold grebet stramt, stræk dig ved dine hofter, indtil du kan låse i toppen, og sænk derefter stangen til startpositionen.
Stangen skal forblive tæt på kroppen i hele løftet, så det er vigtigt at engagere dine lats for at trække stangen tæt på dit massepunkt.
3. Good Mornings
Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, spinal erectors
Nødvendigt udstyr: Barbell & Plates
Teknik: Start med vægtstangen på din ryg / skuldre, som om du skulle udføre en barbell squat. Med en let bøjning i knæene skal du kun bøje i hofterne, så din torso nærmer sig parallelt med jorden. Når du mærker en strækning i dine hamstrings, skal du strække dig ved dine hofter for at vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at du opretholder en neutral rygvinkel under hele denne øvelse, og brug moderat lette vægte, så teknik og korrekt form ikke kompromitteres.
4. Hamstring Sliders
Målrettede muskler: Hamstrings
Nødvendigt udstyr: Kropsvægt og flad overflade
Teknik: Start med at ligge liggende (på ryggen) på gulvet. Du bliver nødt til at have et glat gulv som laminatgulve og bære sokker (eller hvis du har tæppebelagte gulve, så læg noget som et magasin mellem dine hæle og gulvet, så du stadig er i stand til at glide). Kom i en glute bridge position ved at trække dine hæle tilbage, indtil de er lige under dine knæ og skub dine hofter op mod loftet.
Herfra skal du skubbe dine hæle væk fra dine hofter, indtil dine ben er næsten lige, og træk derefter (stadig glidende) dine hæle tilbage til startpositionen. Sørg for at trække dine hæle ned i gulvet under hele denne øvelse for at holde dine hamstrings engageret.
Forøg sværhedsgraden ved denne øvelse ved at bremse den, gøre det med det ene ben eller ved at indføre isometriske hold i forskellige vinkler.
5. Hamstring Curls
Målrettede muskler: Hamstrings
Nødvendigt udstyr: Hamstring Curl Machine
Teknik: Sid eller læg dig ned i hamstring curl-maskinen, med redskabet i kontakt med din akillessenen. Sæt loading stiften på en passende vægt, og træk derefter dine hæle tilbage mod dine hofter mod maskinens modstand. Kør langsomt tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde, og start derefter følgende rep.
Dette kan også udføres ved hjælp af et resistance band derhjemme ved at forankre den ene ende af båndet til et sikkert ankerpunkt og derefter udføre øvelsen som i et fitnesscenter (ved hjælp af en stol eller liggende på gulvet).
Kort fortalt
Husk at for at opnå optimale tilpasninger til dine hamstrings skal du variere stimulus med hamstring øvelser. Brug lette / moderate belastninger på hver af disse øvelser med større volumen for at foretage hypertrofi-tilpasninger (tilføj muskelstørrelse), og brug også højere belastninger med lavere volumen for styrke gains.
