Lav et effektivt træningsprogram og bliv stærkere

Skrevet af Emil Westergaard.

Du kan finde mange effektive træningsprogrammer på nettet. Ligeledes kan du finde mange træningsprogrammer, som ikke vil give dig de resultater, du ønsker. Denne artikel er til dig, som enten ønsker at lave et effektivt træningsprogram, eller blot vil blive klogere på tanken bag gode træningsprogrammer. Der vil i denne artiklen blive opstillet en gennemgang af de parametre, som du altid bør have i baghovedet, når du følger et træningsprogram. På den måde vil du opnå de bedste resultater for lige netop DIN krop, da alle kroppe er forskellige.Artiklen vil guide dig inden for følgende områder:1) Træningsfrekvens 2) Valg af træningsøvelser til et effektivt træningsprogram3) Træningsprogression4) Træningsintensitet5) Træningsvolumen

Træningsfrekvens

Træningsfrekvens dækker i denne sammenhæng over, hvor ofte du træner, og hvor ofte du træner de forskellige muskelgrupper. En god tommelfingerregel lyder på, at musklerne skal have omkring 48 timers restitution(hvile) mellem dine træningspas. Det betyder ikke, at du ikke kan træne 2 dage efter hinanden, men betyder praktisk talt, at hvis du træner bryst om mandagen, så er dine brystmuskler veludhvilet og klar til en ny træning onsdag. Heldigvis er der programtyper, som tager højde for netop dette. Du bør dog altid have mindst én dag om ugen, hvor der ikke trænes. Grunden til dette skyldes simpelthen, at det ikke blot er musklerne som bliver trætte, men hele kroppen. Dit hormon- og nervesystem har ligeledes brug for hvile, for ikke at ende med at gå tage 1 skridt frem og 2 tilbage. Husk på at lytte til din krop, hvis den ikke gider det samme som dit hoved. Det skader aldrig at tage en ekstra dag uden træning, tværtimod, det kan faktisk give dig bedre resultater på den lange bane. På denne måde vil din krop blive klar til de udfordringer, som du giver den. I forhold til opbygningen af et effektivt træningsprogram, er der ingen grund til at opfinde den dybe tallerken igen. Jeg anbefaler, at du følger én af nedenstående programtyper, alt efter hvor mange dage, du har til rådighed om ugen til at træne:

1-3 træninger om ugen = programtypen kaldt ”fullbody”

4 træninger om ugen = programtypen kaldt ”2-splits program”

5 træninger om ugen = programtypen kaldt ”2-splits program”(Her kan én af dagene bruges som en ”fokus” dag, hvor du eksempelvis laver konditionstræning eller øver din teknik)

6 træninger om ugen = programtypen kaldt ”3-splits program”

Øvelsesvalg til et effektivt træningsprogram

Et effektivt træningsprogram bør altid blive baseret på gode velovervejede øvelser. Med gode øvelser menes der øvelser, som aktiverer flest mulige led og dermed muskler samtidigt. Disse øvelser kaldes basisøvelser, eller flerledsøvelser. Basisøvelser er uden tvivl de mest effektive øvelser, som du kan lave i din styrketræning. Øvelser som disse er oftest baseret på træning med frie vægte, hvilket i modsætning til maskiner, samtidig vil forbedre din koordination og balance. Da basisøvelserne som førnævnt får flest led i bevægelse, og aktiverer flest mulige muskler, vil du derfor også opleve en langt større styrke og muskelopbygning fremfor de mindre og nemmere træningsøvelser. Herudover vil basisøvelser biddrage til en markant bedre forøgelse af styrken omkring kropskernen. Kropskernen er kendetegnet ved de muskler, som sidder uden om rygsøjlen- altså dine mave og rygmuskler. Når først kropskernen er blevet stærkere, vil du opleve, at din samlede styrke også vil blive forøget- det er en win win!.

Mange personer undgår helt bevidst basisøvelser. Basisøvelser er nemlig de teknisk sværeste øvelser at udføre, og du bør derfor altid øve din teknik før, at du fokuserer på de kg, du kan tage i øvelsen. Derfor kan det være en fordel at bruge youtube, eller en god personlig træner/fitnessinstruktør til at lære dig øvelserne.

Basisøvelser du som minimum bør inddrage i dine træningsprogrammmer

1) Squat (træner primært ben- og ballemusklerne)

2) Dødløft (træner primært ben-, ryg-, og ballemusklerne)

3) Bænkpres (træner primært brystmusklerne)

4) Pullups/pulldowns (træner primært rygmusklerne)

5) Military press (træner primært skuldermusklerne)

6) Bent over barbell row (træner primært rygmusklerne

Træningsprogression

Træningsprogression dækker over emnet omkring at blive dårligere eller bedre. Vi ønsker selvfølgelig, at du skal blive bedre, og derfor er det at holde øje med progressionen i din træning vigtig. Rigtig mange ”glemmer” at holde øje med deres udvikling, hvilket er en af årsagerne til, at resultaterne ikke kommer som forventet. Det anbefales derfor, at du har en logbog med til hver træning, så du kan skrive de kg. ned, som du tager i de forskellige øvelser. En vigtig pointe er, at det ikke er sikkert (og faktisk heller ikke meningen),  at du skal blive stærkere efter alle dine træninger. Det er fysisk umuligt, da vi så alle sammen ville kunne løfte 1000 kg over hovedet på et tidspunkt. Dog skal du fokusere på som minimum at tage det samme, som du gjorde sidste gang. Vi kan alle have dage, hvor vi er trætte og uoplagte, men hvis du følger dette råd, får du garanteret bedre og hurtigere resultater.

Træningsintensitet

Begrebet træningsintensitet dækker over, som navnet nok indikerer, hvor intens din træning er. I styrketræningssammenhæng betyder dette, hvor tungt du løfter under den specifikke træning. Træningsintensitet er som regel angivet i procent af den vægt, som du kun kan løfte én gang- dette kaldes din 1RM(RM=repetition maximum). Træningsintensiteten bliver dog ofte fejlagtigt brugt i daglig tale, såsom ”hvor hård” træningen har været.  Du kan altså ikke kalde din styrketræning intens, blot fordi sveden drypper ned af dig, fordi du har holdt korte pauser. Træningsintensiteten kategoriseres generelt i 3 fastlagte ”intensitetszoner”. Intensitetszonerne er en grov betegnelse for, hvad der primært trænes under den givne intensitet. Zonerne kan groft sagt inddeles således, i forhold til hvad udbyttet vil være:

• Den lette zone med 13+ gentagelser (hvor der arbejdes med mindre end 50% af din 1RM)

→ Denne zone biddrager primært til øget udholdenhed, men stimulerer stadig muskelvæksten.

• Den moderate zone med 6-12 gentagelser (hvor der arbejdes med 50-80% af din 1RM)

→ Denne zone biddrager primært til øget muskelvækst, men stimulere stadig styrken.

• Den tunge zone med 1-5 gentagelser (hvor der arbejdes med mere end 80% af din 1RM)

→ Denne zone bidrager primært til øget styrke, men stimulere stadig muskelvæksten.

Men hvor bør du så ligge? Det kommer helt an på dit mål! Som du kan se i de inddelte zoner, vil du kunne opbygge muskelvækst inden for alle zoner. Dog vil den mest fordelagtige zone lyde på en træningsintensitet på mellem 50 og 80% af din 1RM. Udholdenheden vil kræve en intensitet på maksimum 50% af din 1RM, og styrken bør primært stimuleres med en intensitet på minimum 80% af din 1RM.

Træningsvolumen

Træningsvolumen er for det meste et begreb, som angiver det antal gentagelser, du samlet set laver i en øvelse. Volumen kan dog også definere den mængde løftede kg, som du samlet set har løftet. Denne form for volumen behøver du dog ikke bekymre dig om på nuværende tidspunkt, medmindre du har længere erfaring med styrketræning, eller udelukkende træner for øget styrke.

Du kan udregne din volumen ved at gange antallet af gentagelser med de sæt, du laver. Hvis du laver 3 sæt af 12 gentagelser i en øvelse, vil din volumen for denne øvelse altså være 36(3x12=36).

Det kan være yderst nyttigt, at holde øje med træningsvolumen enten for hele træningen, men også for de enkelte øvelser. På denne måde kan du se, om du med tiden laver mere eller mindre når du er nede og træne. Måske bliver du større eller stærkere, hvilket kan skyldes, at din træningsvolumen er steget. Derfor bør du som udgangspunkt ikke gå ned i din træningsvolumen, men gå op hvis du føler, at din krop har overskud til det. For at opretholde eller forøge din træningsvolumen, er du nød til at tænke over de antal sæt, du laver, ud fra den intensitet du arbejder med. Laver du eksempelvis 3x12, men skifter over til 3x8, er din samlede træningsvolumen faldet med hele 12 gentagelser (3x12=36 & 3x8=24 & 24-36=-12). Derfor vil du være nødsaget til, hvis du nu vælger at køre 8 gentagelser i stedet for 12, at lave 1 sæt mere for at bibeholde samme træningsvolumen(4x8=36). På trods af ovennævnte forklaring bør du dog være opmærksom på, at det ikke altid er løsningen på forøgelse af træningsvolumen. Det er nemlig også muligt at have en for stor træningsvolumen. Hvis ikke du bliver bedre, på trods af en forøgelse af din træningsvolumen, kan det være en fordel at drosle ned for volumen i en kort periode (minimum 1-2 uger). På denne måde kan din krop nå at restituere, og blive klar igen til at udvikle sig ud fra en højere volumen.

Opsummering

Det kan fastlås, at der er mange parametre at skrue på i forhold til at have et effektivt træningsprogram. Et træningsprogram bør altid tilpasses personligt, hvilket kan gøres via de omtalte faktorer omkring frekvens, øvelser, progression, intensitet og volumen. Alle disse parametre bør der tænkes over i et effektivt træningsprogram, da det hele skal gå op i en højere enhed. Du kan heller ikke bygge et hus kun bestående af 4 vægge. Der skal også lægges gulv, bygges et tag og så videre. Nøjagtig som du også er nød til at gøre med din træning. Hvis du tænker det hele med, vil du med garanti opnå det bedst mulige resultat. Med dét sagt, er der kun tilbage at sige:Rigtig god træning!