Træn op til dit første marathon | Gode råd og træningstips

Skrevet af Morten Nielsen.

Dit første marathon - Over målstregen

Enden er nær til dit første marathon. Du er træt, udmattet, dine ben er tunge som cement, sveden driver ned ad dit ansigt, og du har gispet efter vejret de sidste 3 kilometer. Alligevel føler du dig totalt ovenpå. Flere tusinder af stemmer råber og klapper dig videre, og du føler nærmest, at du bliver skubbet fremad. Pludselig sker det....

Du finder dig selv krydse målstregen til dit første gennemførte marathon!

I det samme gennemgår du en rutsjetur af følelser. Du har lyst til at råbe af glæde, samtidig med at du er så udmattet, at du dårligt nok kan stå oprejst. Du husker tilbage på alt det hårde arbejde, du har måttet gennemgå de sidste mange måneder. Alt sammen for at kulminere i dette øjeblik, og du kunne ikke være mere tilfreds.

Marathon på tjek-listen

Løb som sport og fritidsaktivitet har igennem de seneste ti år været vidne til et enormt samfundsmæssigt boom. Flere og flere udfordrer sig selv med diverse distancer, og at have gennemført et marathon er næsten gået hen og blevet normen. Derfor skal du da selvfølgelig også være med i klubben. Man skal dog lige huske på, at dette ikke er din normale søndagstur. Marathondistancen kræver mange slidsomme timer ude i den danske natur samt på fitnesscentrenes løbebånd i de kolde, mørke og våde måneder.

Hvad kræver det at gennemføre et marathon?

Udstyr og den korrekte sammensætning af træningssessioner samt træningstyper er hovedelementerne inden for fuldførelsen af et marathon. Samtidig er det også vigtigt at have sig selv med i det, dag efter dag - med det menes der, at løbetræning kan være ligeså ulideligt, som det kan være fantastisk og befriende.

Løb er en kontinuerlig arbejdsform, og derfor er det vigtigt, at man konstant evaluerer på sit forløb samt tilføjer sekundære træningsformer. Eksempler på evaluerende tanker kan være ”Skulle jeg holde en ekstra hviledag?”, ”kræver mit træningsprogram ændringer?”, ”mit knæ er begyndt at gøre ondt, måske jeg burde søge hjælp?”

Planlægning og sparring

Mange timers træning ligger nu forude, og det er derfor uhyre vigtigt, at du får opstillet et så solidt træningsforløb som overhoved muligt. Dette kunne fx gøres i samarbejde med en personlig træner. Jeg selv står klar til at rådgive dig, hvis du skulle have nogle spørgsmål, eller kunne være interesseret i et samarbejde med mig.

Jeg har selv specialiseret mig i løb, og har i de forgangne år gennemført et hav af løbe- og triatlonstævner, og er derfor mere end kvalificeret til at træne, coache, samt vejlede dig i netop denne disciplin. Du kan også udarbejde en slagplan ud fra egne kvalifikationer – hav dog i mente at det altid er en god ide, at få en kyndig løber til at skimme dit forløb igennem. Sparring er altid en god ting.

Anbefalede tilskud

Elektrolytter: specielt på varme dage eller hvis man som person døjer med enorme mængder sved tab, og derfor mister en masse salt. For lidt salt i systemet resulterer i muskelkramper (bla. sidestik)

Kreatin: Det er misforstået at kreatin kun kan anvendes til styrketræning.

Koffein: For energi (dog kan nogle personer opleve ubehag i form at dårlig mave.

Energipulver/drik:  Både med og uden koffein.

Energi gelsm. eller uden koffein: Dejligt let anvendeligt på de lange træningsture og til stævner. Jeg anbefaler gels hvor blandingen ikke er for tyk, da dette kan være svært at sluge under løb og føles, ja, ulækkert (som smeltet vingummi).

Energibarer: Hvis man ikke har problemer med at spise imens man løber, så er det også en god løsning. Anbefaler det dog kun på MEGET lange ture, da et solidt kulhydrats måltid 2 timer før, dækker behovet.

Ugentlig træningsplan

Nedenfor finder du et eksempel på, hvordan dit træningsforløb kunne være skruet sammen frem mod et marathon.

4-5 ugentlige træningssessioner bestående af

3x løb

1-2x styrke- samt bevægelighedstræning.

• Løbestrategi (ugens 3 løbeture skal indeholde):

Alt efter hvor meget erfaring du har med løb, kunne træningssessioner se således ud:

1x intervaltræning gerne HIIT* - 15min. opvarmning (jog), 10-20min HIIT, 10min nedvarmning (jog).

1x restitutionstur* - 30-45min.

1x langtur. 1-1,5 time i kontinuerligt tempo.

• Styrke- og bevægelighedstrænings indhold:

Løb er en ekstrem slidsom aktivitet for ens ligamenter (sener, led, muskler og knogler). Derfor er det uhyre vigtigt at have andre træningsformer med som supplement. Styrke- og bevægelighedstræningen skal derfor lægge særligt fokus på at få styrket og åbnet op for muskler og ligamenter omkring de arbejdende led (hofte, knæ og ankler).

Eksempler på styrkeøvelser 

Squat, benpres, lunges, leg extension, leg curl og calf raises

Eksempler på bevægelighedsøvelser 

Diverse balanceøvelser på balancebræt og bosu-bold, dynamiske coreøvelser og brug af elastik til at vedligeholde styrken ankler, knæ og hofter.

• Restitution

Det er vigtigt at overholde den optimale restitutionsperiode. På den måde undgår man overtræning samt skader – også kaldet ”superkompensationsfasen”*. Hold derfor altid mellem 40-48 timers pause mellem hver løbesession.

Sæt delmål

Det kan let blive meget flyvsk og virke urealistisk langt ude i fremtiden, når du påbegynder din træning frem mod stævner som marathons. Derfor er det en rigtig god ide at få sat sig nogle delmål. Som strategi ville det være at foretrække, at man som del at sit træningsforløb planlægger deadlines. Dette kunne bl.a. være at løbe 10km på under 1 time efter 2 måneders træning eller at gennemføre et halvmarathon 4 måneder før selve løbet.

Om du vælger at deltage i officielle løb, er fuldstændig op til dig. Jeg kan dog kun varmt anbefale det, da man dagen derpå synes at have et ekstra gear som resultat af adrenalinen, der pumper rundt i kroppen samt tilskuernes tilråb. Jeg garanterer, at det er godt givet ud på motivationskontoen.

Hvad er DIT mål?

Vi lever i et konkurrencesamfund, og vi føler os derfor nærmest obligerede til at yde over evne – dag efter dag.

Men gør nu dig selv den tjeneste at gennemgå en ordentlig evaluering af egne evner. På den måde kan du afstemme med dig selv, hvad der for dig ville være et succeskriterie – om det måtte være oplevelsen i sig selv, gennemførelse eller at afslutte i en bestemt tid. Hvad er vigtigst for dig? Vælg det vigtigste ud, og fokuser derfor på det gennem hele rejsen, men også når målet er gået i opfyldelse. På den måde bliver du bedre tilfreds med dit resultat og dig selv.

Sådan bliver du bedre for hver uge

”No pain, no gain” = WRONG!

Dette meningsløse udtryk hører man alt for ofte i træningskræse. Problematikken er bare den, at det ikke har nogen form for oprigtighed i sig. Selvfølgelig må man gerne have ømme stænger efter en hård 12km løbetur, men det må aldrig gøre decideret ondt. Vil man opnå holdbare og positive resultater, så er der ”desværre” nogle retningslinjer, man er nødt til at efterleve. I dette tilfælde angående hvordan man progreserer (øger/blive bedre) sin træning; inden for kredsløbstræning/cardio, i dette tilfælde løb, hedder det sig, at man på ugentlig basis må øge med 10%. Dette kan som udgangspunkt ikke lyde af meget, men hvis du regner lidt på det, så vil du hurtigt opdage, hvor begrænset et tidsperspektiv det egentlig vil tage dig, før kroppen er klar til at gennemføre en 42km lang løbetur.

OBS. Det er vigtigt at huske på, at når der øges med 10%, så er det kun én faktor, du må ”skrue” på. Du må derfor ikke øge med 10% på din distance OG 10% på din hastighed på samme træningsuge – det samme gør sig gældende inden for styrketræning.

Løbesko

Der hersker absolut ingen tvivl om, at det vigtigste værktøj for en løber er: SKOENE! Og når du nu alligevel skal bruge så mange timer i dem, så må de da gerne være af den bedste kaliber. De sikrer dig også, at du føler dig bedre tilpas, og måske gør dig bedre. Men hvordan finder du ud af, hvad der er en god løbesko, og som indeholder de specifikationer, du som løber sætter pris på, og har behov for?

Opskriften er simpel: søg professionel rådgivning.

Dette afskrækker måske nogen – men frygt ej! Du bliver ikke ruineret. For netop i tråd med at løb har oplevet et så gigantisk samfundsmæssigt boom, så har løbeindustrien jo været nødt til at følge med, og derfor tilbyder de fleste løbebutikker gratis rådgivning samt løbetests/analyser - så længe man køber et produkt i den pågældende butik samme dag – se fx Kaisersport.

Derfor findes der ikke længere nogle undskyldninger for IKKE at få lavet en såkaldt ”løbetest”. Din løbeglæde, krop og ikke mindst fødder vil elske dig for det. Du kan på forhånd gøre din kommende løberådgiver den tjeneste at tjekke hvilke former for sko, du hidtil har løbet i.

3 former for løbestile og løbesko

• Neutral (afsætter på flad fod, også kaldet ”normal pronation – 20-25% løber på denne måde)
• Overpronation (afsætter samt lander på indersiden af foden – ca. 70% løber på denne måde)
• Supination (afsætter samt lander på ydersiden af foden – ca. 2-3% løber på denne måde)

OBS. Lad professionelle fagfolk lave analysen af din løbestil.