Mike Thurston afslører sit fulde træningsplit

Push - bryst, skuldre og triceps

Hammer plate press

• Sæt dig på skråbænken ved hammer plate press-maskinen.
• Placer håndtagene tæt på kroppen på hver side af brystet.
• Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt væk fra dig.
• Skub håndtagene fremad, indtil dine arme er strakte.

Mål: Midt og øvre bryst

Sæt: 3

Gentagelser: 8 (sidste sæt til failure)

Tempo: 2110

Machine lateral raise

• Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen.
• Læn dig let fremad.
• Træk kablet ud til siden af kroppen, så hånden er på linje med skulderen.

Mål: Skuldre (mid delts)

Sæt: 4

Reps: 12 (sidste sæt til failure)

Tempo: 2010

Seated cable fly

• Sæt en skrå bænk op i midten af cable crossover-maskinen.
• Sæt dig på bænken og tag et håndtag i hver hånd.
• Begynd med armene strakt ud til siden.
• Kør håndtagene fremad, indtil de mødes foran dig, mens du holder hænderne i brysthøjde og albuerne peger i samme retning som kablerne.

Mål: Mål: Bryst

Sæt: 3

Reps: 10 (sidste sæt til failure)

Tempo: 3011

Cable Y raise

• Sæt dig på en skrå bænk over for en kabel crossover-maskine. Tag de modsatte kabler i hver hånd, mens du sidder oprejst med hænderne foran dig. Hold armene strakte og før dem op, så de danner et "Y" med kroppen. Målsætninger: Skuldre (mid delts)

Sæt: 4

Gentagelser: 12 (sidste sæt til failure)

Tempo: 3110

Chest dip

• Tag fat i håndtagene på hver side af kroppen på triceps dip-maskinen.
• Læn dig fremad og spark fødderne ud bag dig, mens du holder al din vægt i armene.
• Bøj langsomt armene i albuen, så der dannes rette vinkler i begge arme.

Mål: Bryst (under brystet og triceps)

Sæt: 3

Gentagelser: 8 (sidste sæt indtil failure)

Cable triceps crossover

• Stil dig mellem kabelcrossover-maskinen og læn dig lidt fremad.
• Begynd med det modsatte kabel i den modsatte hånd foran brystet.
• Stræk hver arm ud til siderne.

Mål: Triceps

Sæt: 3

Gentagelser: 10

Tempo: 3011

Overhead rope triceps extension

• Tag fat i rebet, der er fastgjort til kabelmaskinen, og placer det bag dit hoved.
• Begynd med hænderne på enderne af rebene og armene bøjet bag hovedet.
• Stræk armene og træk rebet over hovedet.
• Sænk rebet tilbage til udgangspositionen.

Mål: Triceps

Sæt: 3

Gentagelser: 12 (sidste sæt til failure)

Ben - quads, hamstrings og glutes

https://youtu.be/W1YVTZmuqU8

Seated leg curl

• Sæt dig tilbage på leg curl-maskinen med puden midt på lårene og stangen bag anklerne/fodmusklerne.
• Start med strakte ben, der hviler på stangen.
• Pres hurtigt mod stangen for at bøje benene i knæene.
• Lad langsomt benene bevæge sig op igen til udgangspositionen.

Mål: Hamstrings

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt til failure)

Tempo: 3021

Pendulum squat

• Stå på den forhøjede platform med fødderne i skulderbreddes afstand og modstandspuderne hvilende på skuldrene.
• Bøj benene i knæet og sænk hoften så meget som muligt.
• Kør gennem fødderne for at vende tilbage til den stående position.

Mål: Quads

Sæt: 3

Gentagelser: 8 (sidste sæt til failure)

Tempo: 3011

Rumænsk dødløft

• Sæt stangen op med den passende vægt og arbejd dig op til den om nødvendigt.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand.
• Hinge i hofterne og sænk stangen, indtil du mærker det maksimale stræk i dine hamstrings.
• Kør hofterne fremad for at vende tilbage til udgangspositionen.

Mål: Hamstrings, glutes og lænden

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt indtil der opstår svigt)

Tempo: 3020

Leg extension

1. Sæt dig på maskinen og sørg for at puden hviler på den nederste del af skinnebenet/anklen lige over fødderne.
2. Placer knæene i håndbreddes afstand og pres mod puden, og sænk derefter fødderne til neutral position.

Mål: Quads

Sæt: 3

Gentagelser: 12 (sidste sæt indtil der sker en fejl)

Tempo: 2010

Lying leg curl

• Lig med ansigtet nedad på bænken med puden hvilende på dine nedre lægge.
• Hold hofterne fast mod bænken og spark benene opad for at udføre en curl.

Mål: Hamstrings

Sæt: 4

Gentagelser: 12 (sidste sæt til failure)

Tempo: 2010

Stående calf raises

• Brug calf raise-maskinen og lad vægten hvile på skuldrene.
• Placer forsiden af fødderne på platformen, og pres op gennem forsiden af fødderne.

Mål: Lægge

Sæt: 4

Gentagelser: 12 (sidste sæt indtil failure)

Tempo: 1011

Pull - ryg og biceps

https://youtu.be/osv1tcyHCXI

T-bar row

• Læg dig på en skrå bænk med brystet nedad og hviler mod toppen af bænken.
• Træk skulderbladene ind og træk skuldrene tilbage, og tilføj bevægelsen ved at bøje armene for at trække T-stangen ind mod brystet.

Mål: Fokus: Ryggen (midt og øverst)

Sæt: 3

Reps: 8 (sidste sæt til failure)

Tempo: 2110

Single-arm pull-down

• Sid ved pull-down-maskinen og pres brystet mod bryststøtten.
• Tag fat i et håndtag ad gangen, og indled bevægelsen ved at trække skulderen tilbage.
• Før albuen bagud og ud til siden, indtil håndtaget er lige foran dit bryst.

Mål: Lats

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt til failure)

Reverse pec deck

• Start med at sidde på fly-maskinen med brystet presset mod bænken.
• Tag fat i håndtagene foran dig og før dem ud til siden af dig, mens du holder armene relativt lige.
• Gennemfør bevægelsen, indtil dine arme er på linje med dine skuldre.

Mål: Rear delts

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt til failure)

Single arm cable row

• Sæt dig på en bænk med brystet opad og skuldrene tilbage.
• Tag fat i håndtaget og træk det tilbage mod hoften, mens du holder armen tæt til siden.
• Når du slipper bevægelsen, strækker du skulderen ud, inden du trækker den stramt for at fuldføre bevægelsen igen.

Mål: Lats

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt til failure)

Superset: Hex bar shrug & BB/EZ bar biceps curl

Hex bar shrug

• Begynd med at tage fat i hvert håndtag af hex baren eller tag en håndvægt i hver hånd.
• Lad armene være strakte ved siden af dig og træk skuldrene så meget som muligt sammen.
• Slap af i skuldrene, alt imens du holder armene lige ved siden af dig.

Målsætninger: Traps

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt til failure)

Tempo: 1111

BB/EZ bar biceps curl

• Start med at tage fat i en vægtstang med begge hænder, dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden og håndfladerne skal vende opad.
• Hold albuerne ind til siden, og curl armene opad, indtil håndfladerne vender mod skuldrene.

Mål: Biceps

Sæt: 3

Gentagelser: 8 (sidste sæt til failure)

Tempo: 3011

Preacher curl med en arm

• Begynd med at hvile overarmen på kanten af en skrå bænk.
• Sørg for, at din albue følger bænkens retning.
• Start med en håndvægt i den ene hånd med håndfladen vendt mod dig.
• Slip langsomt spændingen i biceps, og lad armen ligge fladt på bænken

Mål: Biceps

Sæt: 3

Gentagelser: 10 (sidste sæt indtil failure)

Mike Thurston 2022 træningssplit

Spring til:

• Skuldre & Lats
• Quads & Lægge
• Bryst & Øvre ryg
• Mave & Cardio
• Hamstrings & Glutes
• Skuldre og Arme

Dag et - skuldre og lats

Opvarmning

• Skulderrotationer
• Dynamiske strækninger
• Hæng fra en stang, så skuldrene føles løse

The workout

https://youtu.be/G5Kd4b2xk4Q

Close-grip pull-up

1. Hæng fra det tætte greb
2. Træk dig op, så brystet er på linje med hænderne
3. Indled bevægelsen ved at squeeze scapular for at ramme dine lats i stedet for dine biceps
4. Afslut med brystet op mod stangen

Otte reps i et 3010 rep tempo, hvilket betyder at Mike udfører bevægelsen i toppen, hvorefter han i takt med at kroppen bevæger sig nedad i bevægelsen tæller ned fra tre. Når han når bunden af bevægelsen, holder han ikke pause og kører bevægelsen igennem igen.

Han starter med en kropsvægtbevægelse og tilføjer modstand efterhånden, som han kommer videre.

Dumbbell pullover

1. Sæt dig i position ved at støtte ryggen mod en bænk, fødderne fladt mod gulvet, med hofterne skubbet opad, så kroppen er lige
2. Træk vægten fra bag dit hoved til lige over dit ansigt
3. Sørg for at squeeze dine lats i toppen af bevægelsen

Hvis du er nybegynder, kan du i stedet prøve lat pull down på kabelmaskinen. Det er den samme slags bevægelse, men nemmere for nybegyndere.

Mike sigter efter tre sæt. På det første sæt sørger han for at blive fortrolig med bevægelsen, og det næste sæt er at presse sig selv op til kanten af failure, ikke mere. På det sidste sæt presser han sig selv til direkte failure.

Single arm seated cable row

1. Sid på en bænk med brystet opad og skuldrene tilbage
2. Tag fat i håndtaget og træk det tilbage mod hoften, mens du holder armen tæt til siden
3. Når du slipper bevægelsen, strækker du skulderen ud, inden du trækker den stramt for at udføre bevægelsen igen

Tempo er også vigtigt i denne øvelse. Når Mike trækker gennem bevægelsen, gør han det over tælling til tre. Når han slipper den, gør han det på to og med et sekunds squeeze i toppen af bevægelsen.

Prøv ikke at rotere kroppen for meget, så du virkelig mærker det i lats og holder spændingen høj.

Standing overhead barbell press

1. Tag stangen op
2. Pres den over hovedet
3. Før den tilbage til brystet og fuldfør bevægelsen igen

Gennemfør denne med et hurtigt tempo. Tag to sekunder til at føre stangen ned mod brystet, hold pause i et sekund og eksploder derefter stangen op igen.

Lat pulldown with wide neutral grip

1. Sæt dig på en bænk
2. Stik benene ind under puderne og sørg for, at fødderne står solidt på jorden
3. Tag fat i stangen med et neutralt greb og træk den ned mod brystet

Single arm dumbbell row

1. Stå med bøjet ryg vinkelret på dine ben
2. Hvil din afslappede arm på en bænk og tag fat i vægten med den anden hånd
3. Træk vægten op mod brystet, mens du trækker albuen tilbage mod hoften

Incline bench dumbbell rear delt fly

1. Stil bænken op, så den er skråt
2. Læg dig på bænken med brystet nedad, så det er på linje med toppen af bænken
3. Før håndvægtene ud til siden af kroppen, indtil armene er næsten lige

Lying cable lateral raise

1. Vælg dit valgte greb. Mike foretrækker et hooked wrist wrap, for når du griber et håndtag, over-engagerer du underarmen og tager væk fra delts
2. Sæt din bænk op i en skrå position og tag plads
3. Læg dig tilbage på bænken og tag med venstre hånd fat i det højre kabel og omvendt
4. Træk kablerne tilbage, indtil dine arme er fladt ud til siden af dig
5. Slip derefter bevægelsen, indtil dine arme er foran dig igen

Fire sæt, 15 gentagelser hver

Dag to - quads & lægge

https://youtu.be/w1zCy-SX5Cs

Opvarmning

1. Løsn op i læggene og quads for at forbedre bevægelsesomfanget
2. Et par sæt på siddende/liggende leg curl
3. Få sæt af simple calf raises
4. Nogle lave squats, mens du holder fast i en maskine som støtte

The workout

Heel elevated barbell front squat

1. Pak håndledsstropperne rundt om stangen, så du kan holde fast i disse, mens du hviler stangen på dine skuldre
2. Tag dine sko af, hvis de ikke er helt flade
3. Hæv hælene op på en platform, der hjælper dig med at holde ryggen lige og opretholde spændingen på quads
4. Arbejd gradvist op med vægten, indtil du når din arbejdsvægt.

Leg press

1. Før fødderne op på platformen
2. For at målrette dine quads skal du placere fødderne tæt sammen
3. Pres gennem dine fødder mod platformen

Tempomæssigt pressede Mike på for 3030, hvilket betyder, at han tog tre sekunder gennem bevægelsen og derefter tre sekunder tilbage til sin neutrale position uden hvile. Hvis du ikke kan holde tempoet, er din vægt for høj. Der er ingen skam i at reducere vægten.

Leg extension

1. Tag plads på maskinen
2. Sørg for, at puden sidder på den nederste del af dit skinneben/ankel lige over dine fødder
3. Placer dine knæ cirka en håndbreddes afstand fra hinanden
4. Pres mod puden og sænk derefter fødderne ned, så du er i neutral position

Tempo, eksploder på vej op - så hurtigt som muligt - og bevæg dig derefter langsomt ned igen gennem bevægelsen over to sekunder.

Heel elevated close stance dumbbell squat

1. Stå med fødderne hævet på platformen og benene i hoftebreddes afstand
2. Squat ned så lavt du kan komme ned, mens du holder ryggen ret og skuldrene tilbage
3. Kør din krop op igen ved at presse gennem fødderne

4010 tempo - sænk dig ned fire sekunder inde i bevægelsen og skub lige op igen.

Standing calf raises

1. Hvis dit fitnesscenter har en sådan, så gå over til calf raise-maskinen
2. Lad vægten hvile på dine skuldre
3. Placer forsiden af dine fødder på platformen
4. Pres op gennem forsiden af fødderne

Alternativt

1. Løft forsiden af dine fødder op
2. Og brug nogle håndvægte for at tilføje vægt til bevægelsen
3. Og skub op med forsiden af fødderne for at løfte dine lægge

Seated calf raises

1. Sæt dig på den siddende calf raise-maskine
2. Sørg for, at puderne sidder godt fast på toppen af dine lår
3. Pres op med forsiden af dine fødder for at målrette dine lægge

Dag tre - bryst og øvre ryg

https://youtu.be/WccCQ2Ea5gQ

The workout

T-bar row

1. Læg dig på en skrå bænk med brystet nedad og hviler mod toppen af bænken
2. Tag fat i stangen, træk skulderbladet ind og træk skuldrene tilbage
3. Udfør dette et par gange for at forberede dig på den fulde bevægelse
4. Gennemfør derefter denne bevægelse, men tilføj til den ved at bøje armene for at trække T-baren ind mod brystet

Tempo: 2011. Træk vægten ind i brystet i to sekunder, sænk vægten ned til hvilepositionen, og træk derefter stangen lige opad, idet du klemmer i et sekund i toppen.

Dumbbell one arm row

1. Bøj dig forover, mens du hviler på en maskine eller et stabilt underlag
2. Tag en dumbbell i den ene hånd
3. Træk den op mod dit ansigt
4. Hold albuen i 90 grader i forhold til din torso for at målrette din øvre ryg

Flat dumbbell press

1. Læg dig tilbage på en flad bænk
2. Tag en håndvægt i begge hænder
3. Håndvægtene skal være parallelle med dine biceps med albuerne ud til siden af kroppen
4. Pres håndvægtene opad og mod hinanden, mens de forbliver parallelle med dine biceps dumbbell press

Incline press machine

1. Sæt dig tilbage på maskinen
2. Pres håndtagene væk fra dig

Seated cable row with neutral grip

1. Placer dine fødder i holderne
2. Sæt dig tilbage på kanten af bænken og træk stangen ind mod din torso
3. Hold brystet oppe og skuldrene tilbage
4. Begræns vipningen frem og tilbage ved at holde din torso så stiv som muligt

Peck fly machine

1. Dette er i princippet en dumbbell fly, men er efter Mikes mening sikrere og lettere at udføre.
2. Sæt maskinen op, så dine hænder er på linje med dine skuldre
3. Du ønsker at dine albuer skal komme på linje med dit bryst, snarere end mod din torso

Dag fire - hviledag

https://youtu.be/BDRKWGbOomk

Du kan se frem til at slappe af på din hviledag. Men det tror Mike ikke på, at man skal gøre det. Det virker bare ikke for ham. I stedet fokuserer han på sin core, så han ikke behøver at klemme det ind i forbindelse med sine andre styrketræningspas. Han finder endda tid til at presse noget cardio ind.

The workout

Hanging knee raise

1. Hæng i en stang, så din krop er lige
2. Bøj benene i knæet
3. Træk knæene op, så de kommer op til albuerne
4. Og sænk dem ned igen

Ab rollout with a rowing machine

1. Tag fat i sædet på en romaskine og sæt det for enden af maskinen
2. Sæt hænderne på den, så de holder den godt fast
3. Placer dine fødder et par centimeter fra enden af romaskinen
4. Rul sædet forsigtigt fremad så langt du kan
5. Udånd og crunch. Bring sædet tilbage, så det er for enden af bænken

Reverse crunch

1. Læg dig på en skrå bænk med hovedet øverst på skråningen
2. Tag fat i håndtaget over dit hoved
3. Løft benene op, så de er vinkelret på dine hofter - dette er din udgangsposition
4. Løft hofterne, så du bevæger kroppen opad, og kun skuldrene forbliver på bænken

Cable ab crunches

1. Tag fat i kabelhåndtagene
2. Placer dig på knæene
3. Bøj i hofterne, så dit hoved næsten rører gulvet
4. Spænd dine mavemuskler, mens du går igennem bevægelsen

Gå på løbebånd med svag hældning

1. Low intensity, steady state cardio i 40 minutes

Dag fem - hamstrings og glutes

https://youtu.be/6O8SRDEK5F4

The workout

Romanian deadlifts

1. Sæt din stang op med den passende vægt
2. Hvis du vil gå tungt, så arbejd dig op til vægten
3. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand
4. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand
5. Sænk stangen, mens du svinger hoften bagud, indtil du mærker det maksimale stræk i dine hamstrings
6. Træk stangen op igen, mens du kører hofterne fremad for at vende tilbage til udgangspositionen

Smith machine Bulgarian split squat

1. Sæt dig op med en bænk og Smith-maskinen
2. Placer den ene fod på toppen af bænken med den anden fod fladt på gulvet to skridt væk fra bænken
3. Sørg for, at stangen ligger behageligt på dine skuldre
4. Lunge ned på dit forreste ben, og sørg for at al din vægt er på dette ben
5. Når du kommer til bunden af bevægelsen, skal du sørge for at få et godt stræk gennem glute
6. For at hjælpe med at målrette glutes, når du bevæger dig ind i bevægelsen, læner du skuldrene lidt fremad
7. Kør op gennem din forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen

Seated leg curl

1. Sæt dig tilbage på leg curl-maskinen med puden midt på lårene og stangen bag anklerne/fodmusklerne
2. Start med strakte ben, der hviler på stangen
3. Pres hurtigt mod stangen, så dine ben er bøjede i knæene
4. Lad langsomt benene curle op igen til udgangspositionen siddende benbøjning

Hip thrusts

1. Støt skulderbladene mod siden af en bænk
2. Placer en stang på dine hofter
3. Støt fødderne fladt på gulvet
4. Pres dine hofter og stangen opad
5. Hold hagen mod brystet, og kroppen skal være i en lige linje
6. Før langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen

Lying leg curl

1. Læg dig med ansigtet nedad på bænken
2. Sørg for, at puden sidder på dine nedre lægge
3. Sørg for, at dine hofter står fast mod bænken
4. Spark benene op mod stangen for at udføre en curl

Hip adduction

1. Sæt dig tilbage på maskinen
2. Sæt dine ben i slidserne
3. Pres dine knæ og ben mod puderne

Dag seks - skuldre og arme

https://youtu.be/OieSsqPlupg

Opvarmning

• Roter armene, mens du holder et modstandsbånd for at åbne bryst og skuldre
• Light weight overhead shoulder pres

The workout

Supersæt et:

1. Seated overhead shoulder press
2. Biceps curls med håndvægte

Seated overhead shoulder press

1. Stil bænken op, så den er så lige som muligt
2. Håndvægtene skal gribes ved siden af brystet, med albuen bøjet, men stablet lige under håndleddet
3. Pres håndvægtene op, indtil de er over hovedet, og sørg for, at hænderne forbliver over albuerne

Dumbbell bicep curls

1. Sæt dig på en bænk
2. Tag en håndvægt i hver hånd med strakt arm
3. Curl armen i albuen, indtil håndvægten er på linje med skulderen biceps curl

Supersæt to:

1. Cable lateral raise
2. Biceps curls med kabel

Cable lateral raise

1. Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen
2. Læn dig lidt fremad
3. Træk kablet ud til siden af din krop
4. Sørg for at trække hånden op, så hånden er på linje med skulderen

Cable bicep curls

1. Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen
2. Start med armen fladt ved siden af dig
3. Curl armen ved albuen for at tvinge håndtaget op mod skulderen
4. Sørg for at holde din albue ind til din torso

Supersæt 3:

1. Chest supported dumbbell lateral raise
2. Close grip triceps push up

Chest supported dumbbell lateral raise

1. Sæt dig på en bænk med brystet hvilende mod bænkens bagside
2. Tag en dumbbell i hver hånd
3. Begynd med hænderne ved siden af dig
4. Bevæg armene opad, indtil de er på linje med din skulderhøjde
5. Sørg for, at dine hænder er sidelæns til din krop

Close grip tricep push up

1. Læg dig på gulvet med håndfladerne fladt mod gulvet med albuerne ind til siden af din torso
2. Pres op gennem hænderne, indtil dine arme er næsten lige
3. Sænk kroppen ned igen til udgangspositionen

Supersæt 4:

1. Reverse peck fly
2. Overhead rope extension

Reverse peck fly

1. Sid på fly-maskinen med brystet presset mod bænken
2. Tag fat i håndtagene foran dig
3. Før dem ud til siden af dig, mens du holder armene relativt strakte
4. Gennemfør bevægelsen, indtil dine arme er på linje med dine skuldre

Overhead rope extension

1. Tag fat i rebet, der er fastgjort til kabelmaskinen, så det er placeret bag dit hoved
2. Begynd med hænderne på tovets ender og armene bøjet bag hovedet
3. Bevæg armene, så de er lige, og træk rebet over hovedet
4. Sænk rebet tilbage til udgangspositionen

Kort fortalt

Hvis du klarede dig igennem bare en uge med Mikes træningssplit, så er det godt gået. Hviledagen på dag fire luller dig ind i en falsk tryghed, inden du skal i gang igen, men den er meget fortjent. Husk at skræddersy træningen og øvelserne efter, hvad der virker for dig.