Mike Thurstons fullbody udendørstræning

Tyre slams

Tyre slams er en forskelligartet og meget tilpasselig øvelse, der har stået tidens test. En ægte 'old school'-øvelse, har tyre slams set noget af en renæssance på grund af de lave omkostninger og den store indvirkning.

Øvelsen arbejder hele kroppen igennem på tværs af alle tre bevægelsesplaner og kan bruges til at udvikle total kropskraft, arbejdskapacitet eller som en form for cardio. Der lægges vægt på skulderleddet og hofternes rotationsbevægelse, hvor coren arbejder som en stabilisator. Det er ikke overraskende, at denne bevægelse altid har været meget populær blandt kæmpere.

1. Hold en lang gym hammer eller mace bell i begge hænder. Hold dine fødder i skulderbredde og afstivet med en let bøjning i knæene.
2. Sving hammeren over den ene side af din krop. Drej dine hofter og skulder naturligt for at bruge momentum og sving det over hovedet.
3. Hold fremdriften, og slå den ned på dækket. Step 2 og 3 skal være en flydende bevægelse.

Dækflips

Dækflip er en anden tilpasselig øvelse, der fungerer fantastisk godt til at udvikle total kropskraft eller som en del af et cardio kredsløb.

De, der kæmper med olympiske løft, kan få de samme fordele ved at udføre denne øvelse med et tungt dæk så hårdt som muligt, mens de, der leder efter mere HIIT-arbejde, kan fokusere på at få reps ind og holde pulsen høj. Nederste del af ryggen, glutes, hamstrings, quads og selvfølgelig coren bliver sat under utrolig meget stress.

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og bøj knæene for at få fat i dækket med et supineret greb (håndfladerne opad). Du skal være i dødløft position med lige ryg.
2. 'Benpress' gulvet så hårdt som muligt for at drive dækket op til brystet. Brug momentum til at skifte greb for at 'fange' dækket øverst, og slut med dine hænder parat til at skubbe det væk.
3. Skub dækket så hårdt som muligt, og tryk det væk.

Prowler pulls til prowler push

Disse bevægelser arbejder sammen som et supersæt for at give endnu en total øvelse. 'Pull'-bevægelsen arbejder med lats, biceps og bageste delts i overkroppen, mens quads arbejder på sin andel af underkropsbevægelsen.

Når man går til 'push', overføres vægten til den bageste kæde; hamstring, glutes og nedre ryg. Coren får en grundig træning hele vejen igennem, og - takket være hele kroppens vægt - får hjertet og lungerne noget seriøst arbejde. En fremragende form for cardio.

1. Brug en vægtet prowler eller en prowler med reb eller kædehåndtag. Tag slacken ud af rebet med udstrakte arme og læn dig baglæns i den retning, du vil gå. Hold dine fødder i skulderbredde og ben let bøjede.
2. Træk prowleren tilbage i en fullbody row bevægelse. Juster dine fødder til startpositionen, og tag slacken ud igen.

1. Tag fat i håndtagene eller prowleren, og hold ryggen omtrent parallelt med gulvet med fødderne skulderbredde og coren engageret.
2. Skub dig af med dine fødder og - ved hjælp af små trin - skubbe prowleren fremad, og hold ryggen flad og coren opspændt.

Shuttles

Shuttles behøver ingen introduktion, men det er utroligt, hvor mange undervisere der ikke inkluderer dem i deres programmer. Shuttles kan bruges til hurtig udvikling, kraftudvikling, arbejdskapacitet, fedttab og hjertesundhed. Bedst af alt kræver de intet mere end din egen krop.

Dette betyder intet udstyr; ingen modstand, og de består kun af helt naturlige kropsbevægelser.

1. Sæt et startpunkt og et andet punkt omkring 20 m væk - du kan lege med afstande senere afhængigt af dine evner og mål (kortere for mere eksplosive bevægelser, længere til cardio).
2. Sprint til 20m-punktet og tilbage til startlinjen så hurtigt som muligt.
3. Sprint straks igen til 20m-punktet. Dette er et sæt.

Burpees på box

Burpees er en hårdtslående kropsvægtbevægelse, der giver uendelige muligheder for variation. De inkorporerer kraftudvikling i den bageste kæde og får benene og lungerne til at arbejde hårdt for at skylle mælkesyren ud af dit system. I denne variation er der tilføjet et lateralt box jump for at give en ekstra ballistisk stimulus og øge den samlede sværhedsgrad.

1. Stå side om side af kassen, udfør en burpee ved at falde ned til pres op-position med dine hænder på gulvet og fødderne udstrakte.
2. Bring begge fødder op til brystet, så du sidder i en huk.
3. Fra denne position eksploderer du i en bevægelse opad og sidelæns på kassen.
4. Spring af kassen, land på to fødder, og gentag trin 1 - 3 fra den anden side.

Kort fortalt

Denne brutale træning fra Mike Thurston er bestemt ikke for svage hjerter. Der er ingen tvivl om, at disse bevægelser vil udfordre både dine muskler og dit sind, når du skubber igennem runderne.