Nathaniel Massiah træningssplit

Mandag: Bænk og accessories

Nathaniel starter med et par opvarmningsøvelser:

• Face Pulls til opvarmning af øvre ryg

• Skulderopvarmning med et bånd som instrueret af hans fysioterapeut.

Derefter hopper han ud på dybt vand med sin træning:

Long pause bench press - 4 sæt, 4 gentagelser

Aktiverer core, brystmuskler og triceps Sørg for at have fødderne plantet og ryggen buet Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader. Tag et fast greb om stangen, sænk den til midten af brystet og hold en pause på 2-3 sekunder. Brug kernemuskulaturen til at køre stangen op igen

Incline dumbbell press - 3 sæt, 8-15 gentagelser

Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne

• Bænken skal være i en 30-45 graders vinkel

• Vælg en passende vægt

• For at undgå skader skal dine arme være i en 45-graders vinkel.

• Ryggen skal være buet og fødderne plantet

Lat raises - 2-3 sæt, 12-15 gentagelser

• Træner de laterale deltamuskler

• Vælg en vægt, der passer til dig

• Løft armene ud til siden, når albuerne er i skulderhøjde.

• Når du er i skulderhøjde, holder du en pause og kontrollerer bevægelsen tilbage til startpositionen.

Seated cable rows - 4 sæt, 8-12 gentagelser

Aktiverer øvre ryg, core og biceps

• Når du sætter dig på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.

• Rund rygsøjlen ved at bøje benene og tage fat i holderen

• Drej skuldrene udad for at aktivere lats.

• Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.

Tricep pushdowns - 3 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer de laterale og mediale hoveder af triceps og core.

• Sæt kabeltromlen op, så den er lige over hovedhøjde, sæt en hvilken som helst fastgørelse på, og sørg for, at den hænger omkring brysthøjde.

• Gå ind i en hoftebred position og tag fat i redskabet.

• Pres skulderbladene tilbage, og bøj let i knæene for at aktivere din core.

• Hold albuerne og overarmene til siden under hele øvelsen, skub nedad og stræk armene helt ud.

• Før tilbage til startpositionen for at fuldføre rep'en

Overhead tricep extensions - 1 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer alle hoveder af triceps, især det lange hoved

• Tag en vægt, der passer bedst til dig

• Læg vægten over hovedet ved at gribe fat i håndvægtskivens inderside med hænderne.

• Sænk langsomt vægten bag hovedet ved at bøje albuerne så langt, som du kan.

• Når du er på det laveste punkt, strækker du albuerne tilbage over hovedet, holder en pause og gentager.

Incline bicep curls - 3 sæt, 8-15 gentagelser

• Træner det lange hoved af bicepsmusklen og lats.

• Juster bænken til 45-60 grader

• Tag nogle håndvægte med en vægt, der passer til dig, med ryggen mod bænken og håndfladerne vendt fremad.

• Aktiver lats ved at rotere skuldrene

• Squeeze biceps og bøj albuerne, indtil under- og overarm mødes.

• Kontroller bevægelsen tilbage ned for at fuldføre rep

Cable flies - 2 sæt, 12 reps

Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne

• Sæt kablerne i skulderhøjde, og sæt en enkelt hånd på hver af dem

• Tag fat i hvert greb, der vender væk fra maskinen, og træd et ben frem, så du kommer i en forskudt position.

• Før begge håndtag op til brystet, og lad dem bevæge sig mod maskinen i en bue for at starte gentagelserne.

• Skub håndtagene tilbage på linje med brystet med den samme bue-bevægelse.

Nathaniel nævnte: "Mandag er den eneste dag, hvor jeg kan dedikere mig udelukkende til min overkrop, så jeg går virkelig til den." Du kan betragte dig selv som advaret...

Tirsdag: Pause squats, bænk og accessories til benene

Pause squats - 3 sæt, 4 gentagelser

Aktiverer baller og quadriceps

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.

• Sænk benene ned, som om du lader, som om du sætter dig ned.

• Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.

Face pulls - 2 sæt, 8-12 gentagelser

• Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne.

• Sæt et reb på trissen, og tag fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.

• Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt position

• Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.

• Husk at holde albuerne pegende opad.

Bænkpres - 1 sæt

Aktiverer core, brystmuskler og triceps

• Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet

• Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader.

• Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet.

• Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen

Larsen press - 3 sæt, 8 gentagelser

Aktiverer brystmuskler, triceps, core og opbygger skulderstyrke

• Læg dig fladt på bænken, grib stangen lidt bredere end skulderbredde, sørg for, at det er fuldt greb for en sikkerheds skyld.

• Aktiver din core ved at trække skuldrene tilbage og ned.

• Tag fat i stangen og placer den over brystet

• Løft fødderne fra jorden, og før stangen mod brystet.

• Før vægten op igen og gentag

Liggende hamstring curls - 2 sæt, 8-12 gentagelser

Aktiverer hasemusklerne

• Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.

• Sørg for, at puden er over hælene

• Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen

• Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre gentagelsen.

Bulgarian split squats

Aktiverer quads, baller, læg, core og haser

• Stå 2-3 meter foran en knæhøj bænk, mens du holder en passende vægt.

• Stræk enten højre eller venstre ben mod bænken, og sæt tæerne på den.

• Ret hofter og skuldre, og sænk højre knæ mod gulvet.

• Rejs dig op igen til startpositionen for at fuldføre øvelsen.

Leg raises

Aktiverer læggene

• Stå oprejst, mens du holder to håndvægte med passende vægt.

• Placer fodballerne på en platform

• Løft fodballerne så højt som muligt.

• Pause og kontrol tilbage til startposition

Torsdag: Stivbenet dødløft, bænk og ryg accessories

Stivbenet dødløft - 3 sæt, 5 gentagelser

Aktiverer baller, lægge, haser og lats

• Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og sørg for at holde en høj kropsholdning med fødderne enten skulder- eller hoftebredt fra hinanden.

• For at starte den opadgående bevægelse skal du trække vægtstangen ind mod kroppen, mens du holder en neutral rygsøjleposition og skubber fødderne gennem gulvet og hofterne fremad.

• Afslut den opadgående bevægelse ved at klemme ballerne sammen og bevare den neutrale position.

• Når rep'en er færdig, skal dine skuldre være direkte over dine hofter.

Bænkpres - 4 sæt, 3 gentagelser

Aktiverer core, brystmuskler og triceps.

• Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet.

• Armene skal være i en 75 graders vinkel for at forebygge skader. Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet.

• Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen

Lat pulldowns - 4 sæt, 8-15 gentagelser

Aktiverer lats, biceps, delts og traps

• Grib fat i stangen med et standard overhåndsgreb

• Træk stangen ned, indtil den når din hage (det er også fint at flytte ryggen, men sørg for at holde overkroppen i ro).

• Squeeze skulderbladene sammen, mens du holder skuldrene lige.

• Nu er stangen i hagehøjde, og du fører den op igen for at afslutte rep'en. Sørg for at kontrollere returneringen, så vægtskiverne ikke smadrer ned igen.

Sreated cable rows

Aktiverer øvre ryg, core og biceps

• Når du sætter dig ned på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.

• Rund rygsøjlen ved at bøje benene, og tag fat i fastgørelsen

• Drej skuldrene udad for at aktivere lats

• Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.

Face pulls

• Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne

• Sæt et reb på remskiven, og grib fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.

• Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt holdning

• Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.

• Husk at holde albuerne pegende opad.

Bicep curls med kabel - 3 sæt, 10-15 gentagelser

Aktiverer det lange hoved af biceps

• Juster maskinen til gulvet

• Stå med let bøjede knæ, fødderne plantet, ret ryg og roligt hoved.

• Curl vægten op mod brystet, og sørg for, at det kun er underarmen, der bevæger sig.

• Hold i et sekund, og sænk tilbage til startpositionen - for at bevare spændingen i kablet skal du stoppe sænkningen, lige før vægten vender tilbage til stakken.

Lørdag: Squats, dødløft og accessories til benene

Squats - Arbejd op til en PR på 2 reps og derefter 3 sæt af 5 reps

Aktiverer baller og quadriceps

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.

• Sænk benene, som om du lader, som om du sætter dig ned.

• Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.

Dødløft - Arbejd op til en PR på 2 gentagelser

• Træner øvre og nedre ryg, haser og baller

• Stå med midten af foden under vægtstangen

• Bøj og grib fat i stangen med et skulderbredt greb

• Bøj i knæene, indtil de enten rører stangen eller lige før de går over stangen.

• Løft brystet op, og ret lænden

• Træk vejret ind, hold det, og rejs dig op med stangen.

Pendul squats - 2 sæt, 12-15 gentagelser

Aktiverer quads, baller og haser

• Indstil en vægt, der passer til dig

• Kom i position ved at få skuldrene ind under skulderpuderne og støtte ryggen på rygpuderne.

• Tag fat i håndtaget foran dig, og spred dine fødder i skulderbredde.

• Udfør en normal squat, så langt du kan komme.

• Pres hælene gennem gulvet for at komme tilbage til startpositionen.

Liggende hamstring curls - 2 sæt

Aktiverer hasemusklerne

Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.

• Sørg for, at puden er over hælene

• Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen

• Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre rep'en

Calf raises

Aktiverer læggene

• Stå oprejst og hold to håndvægte med passende vægt.

• Placer fodballerne på en platform

• Løft fodballerne så højt som muligt.

• Hold en pause, og kontroller derefter tilbage til startpositionen

Kort fortalt

Hvis du er ved at komme i gang med styrkeløft eller gerne vil have lidt organisation i din styrkeløftrutine, er det ikke et dårligt sted at starte med at tage imod råd og følge fitnessrutinen fra europamesteren selv. Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)

Finlay Green

Finlay er opvokset i en lille by og har altid ønsket at arbejde med computere og var villig til at udvide sin viden, hvor han kunne. Da Finlay blev introduceret til digital markedsføring og content writing af en ven af familien, blev han straks hooked og ville have en succesfuld karriere i denne branche. Jeg begyndte at skrive blogs til deres hjemmeside i min fritid, som primært var nemme, men alligevel detaljerede forklaringer på digital markedsføring for begyndere. I en svær periode i sit liv udviklede Finlay en passion for fitness og bodybuilding og ønskede at blive den bedste, han overhovedet kunne være fysisk. Finlay er utrolig glad for at få mulighed for at kombinere sin passion for fitness med content writing. I sin fritid elsker Finlay at læse japansk manga, se serier og spille spil.