Sådan kan du øge dit løbetempo og forbedre din sluttid

Det er tid til at tage dit løbetempo til nye højder

Du er endelig nået til det punkt i din løbekarriere, hvor du kan løbe en god distance. Dog kæmper du for at kunne løbe 5 km på 30 minutter eller der under. Hvis du allerede nu føler dig godt tilpas med en vis distance, så er det kun naturligt, at du ønsker at gøre det lidt hurtigere næste gang ved at øge dit løbetempo.

Uanset din tid eller mål om distance, så er der altså mere til løb end… ja at løbe. Her er nogle faktorer at tænke over for at øge dit løbetempo og forbedre din løbetid såvel som din kondition.

1. Optimer din kadence

Kadence, mere velkendt hos cyklister, er antallet af trin (eller pedal slag) du tager i minuttet. Ifølge diætist, personlig træner og triatlet, Chrissy Carroll, "Elite løbere vist sig at have en optimal kadence omkring 180 trin pr. minut. Men din optimale kadence kan variere. Det er en individualiseret metrisk, som er påvirket af vægt, højde, benlængde, terræn og andre faktorer."

Du kan beregne din nuværende kadence ved at tælle antallet af trin, du tager på din højre fod i en 30 sekunders tidsramme. Fordobl dette tal for at få trinene for begge fødder, og fordobl det igen for at få dine trin pr. minut.

Chrissy foreslår, at "Hvis din kadence falder under 170 trin i minuttet, kan det være godt at arbejde på dette. I stedet for at stræbe efter elitestandarden på 180 trin pr. minut skal du tage din nuværende kadence og tilføje 5-10%. For eksempel, hvis din nuværende kadence var 155 trin pr. minut, ville du sigte at løbe omkring 163-170 trin pr. minut. "

Hvis det føles lidt svært at løbe med denne hastighed, så bare rolig - det er helt normalt. Din krop er vant til den kadence, der kom naturligt til dig. For at hjælpe med at holde trit, prøv at bruge en metronome-app eller løb til sange med et hurtigt beat.

Få mere at vide om Chrissy og hendes ernærings- og træningsprogrammer på hendes blog eller Instagram

2. Skridtlængde

Målet er at tage de længste skridt mellem hvert trin , som du kan. Dog skal det forblive behageligt og inden for den optimale 180 trin pr. minut kadence. Du ønsker ikke at presse den for hårdt, da overstræk er en typisk årsag til skader. Start i det små, find dine skridt, vær komfortabel.

Koncentrer dig om konsistens ved at løfte dine knæ og bring dine fødder mod jorden, så fødderne lander omkring midten af foden med hofte, knæ, ankel og tæer på lige linje.

Du skal bare finde din rytme og holde øje med, hvordan andre hurtigere eller mere erfarne løbere glider derud af.

3. Sæt mål

Løb kræver dedikation og små forbedringer over tid. Chrissy siger: "Selvom du ivrigt gerne vil i gang med at arbejde på at øge tempo, så er det bedre at starte langsomt og opbygge en aerob base først."

"Ved at løbe (eller bruge en kombination af løb og gå) i 3-4 dage hver uge, begynder du at se forbedringer i hvor lang tid, og hvor langt du kan løbe. Når du kommer til at løbe omkring 30 minutter uden besvær eller ubehag, så er det her et godt tidspunkt at begynde at arbejde på at øge tempoet."

Så, når du er komfortabel, er det tid til at ændre lidt i det. Prøv at have et mål indstillet til slutningen af hver uge, uanset om det er at slå et par sekunder ud af din 5k-tid eller for at få en jævn pace fra start til slut.

4. Spring ikke over

Ligesom med mange andre ting, så bliver alt nyt hurtigt til en vane. Ligeledes med dit løb. Hvis du løber et par dage om ugen, så forsøg at bevare denne løbeplan i en måned eller to uden at springe over de planlagte træningsdage. Efter et lille stykke tid vil du straks bemærke, at det bliver meget lettere at følge den plan. Ligeledes vil du også kunne se, at dit løbetempo forbedres.

Chrissy siger, "Find den bedste tid for dig at løbe på, der falder i tråd med din tidsplan og energiniveau. Er du en early bird, der foretrækker morgentræning? Indstil da alarmen og få løbet. Er du en natugle, der nyder en aften gym-session at stresse af med? Hop op på løbebåndet efter arbejde."

5. Uden hvile, mad og drikke…

Hvile, hydrering og ernæring er lige så vigtige som det løb du vil gøre. Du ønsker at restituere og komme dug fyldt ud efter et løb. For at gøre netop dette foreslår Chrissy, at du skal sørge for, at du spiser eller drikker noget inden for 30-60 minutter efter løb. Efter et langt løb bør du tilstræbe et 3: 1 til 4: 1 kulhydrat-proteinforhold. Efter en kort løbetur behøver du ikke bekymre dig for meget om den specifikke sammensætning. Bare sigt efter en snack, der har både kulhydrater og protein."

Du kan tjekke nogle post-workout idéer ud her.

Kort fortalt

Hvem havde troet, at der er så mange ting, du kan gøre for at øge dit løbetempo? Det vigtigste er at lytte til din krop. Pres den så hårdt som muligt, men lær hvornår du skal sætte farten ned og husk at hvile.

Brug for flere råd omkring træning og ernæring? Læs mere her