Har du brug for en undskyldning til at optage squat racken i lidt ekstra tid?
Dette nye studie påpeger, at ved at øge muskelkraft kan betyde, at du også øger din levealder.
En undersøgelse præsenteret ved EuroPrevent 2019, har en kongres fra Det Europæiske Kardiologiske Forening vist, at du kan forlænge dit liv ved at øge muskelkraft. Dette er forskelligt fra styrke, der blot indebærer at løfte eller skubbe tunge genstande og handler mere om evnen til at generere kraft og at koordinere dine bevægelser.
Det indebærer også tid. At udføre den samme øvelse på kortere tid kræver mere kraft. For eksempel, at tage trapperne hurtigere end du normalt ville gøre, vil kræve mere kraft.
Så hvis du vil træne for mere muskelkraft, skal du finde en balance mellem vægten, der løftes, og hvor hurtigt du udfører gentagelserne. I stedet for at fokusere på vægtløft og gentagelser skal du fokusere på at tilføre hastighed til dine løft for at øge kraften.
Sådan øges din muskelkraft gennem træning
- Sørg for at du træner fulld body kraft.
- Vælg en vægt som du kan gøre 6-8 reps med.
- Lav 1-3 sæt med 6-8 reps, mens du bevæger vægten så hurtigt, som du kan under sammentrækker. Så langsomt tilbage til den oprindelige position.
- Hvil i 20 sekunder mellem hvert sæt for at genopbygge energilagrene i musklerne.
Muskelkraft studiet
Studiets forfatter, Professor Claudio Gil Araújo, direktør af forskning og uddannelse, Exercise Medicine Clinic – Clinimex, Rio de Janeiro, Brasilien siger, “Vi viser nu, at muskelkraft er stærkt relateret til dødelighed. Men den gode nyhed er, at du kun skal være over medianen for dit køn for at få den bedste overlevelse, uden yderligere fordel for at blive endnu mere kraftfuld."
Der var 3.878 deltagere i undersøgelsen, der varierede fra 41-85 år, medens gennemsnitsalderen for deltagere var 59. Hver deltager gennemgik en maksimal muskelkraftsprøve ved hjælp af opretstående row-øvelse.
De registrerede det højeste output opnået efter to eller tre forsøg med stigende vægt. Den maksimale effekt blev udarbejdet som effekt pr. kg legemsvægt. De endelige værdier blev opdelt i grupper for overlevelsesanalyse såvel som at blive opdelt i mænd og kvinder.
Efter seks og et halvt år blev deltagerne kontrolleret. Omkring 447 mænd (10%) og 75 kvinder (6%) var afgået. Dem, der ligger over median muskelkraft for deres aldersgruppe, er mest sandsynlig til at overleve.
Dem, der faldt under median muskelkraft for deres aldersgruppe kunne have op til 10-13 gange højere risiko for at afgå tidligt i forhold til dem over medianen.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
