8 øvelser med træningselastik | Bentræning med elastik

Leder du efter en ny måde at træne på? Har du overvejet at lave øvelser med træningselastik? Lad os indse det, de fleste af os har ikke træningsudstyr til at følge vores sædvanlige træning. Så vi er nødt til at tilpasse os. Øvelser med træningselastikker virker måske i første omgang som noget, du kun ser på diverse instagram influencers feed, men de kan være et af de bedste og kompakte værktøjer til din træning derhjemme.

Træningselastikker er en relativt billig og super effektiv måde at tilføje modstand til din træning. Hvad enten det er de hurtige HIIT-sessioner eller dine foretrukne booty-øvelser. Undertiden glemmer vi, hvor simpelt det kan være at blive lidt mere fit. Vi har ikke brug for dyrt udstyr og teknologi, kun beslutningen om at presse vores krop og øge intensiteten.

Med så mange øvelser med træningselastik til rådighed, kan du efterligne næsten alle dine foretrukne vægtbærende træninger, alt sammen fra dit eget hjem.

Hvilken træningselastik er bedst til mig?

Uanset om du ønsker at supersize dine squats eller øge vanskeligheden ved dit træning i hjemmet, er vores Resistance Bands den perfekte træningspartner. Disse bands giver en udfordrende træning uden alt udstyr, hvilket gør det super nemt at tage bendagen med dig, hvor du er.

Er du klar til at øge intensiteten på din træning? Med vores sortiment af træningselastikker, herunder en lavere, medium og højere modstand, kan du forbedre din træning, hvor som helst og når som helst.

Let (2-16 kg modstand)

Disse elastikker er perfekte til begyndere eller mindre bevægelser. Hvis du lige er startet, vil vi anbefale disse. De er fantastiske til bicep-curls, tricep-extensions eller til glute bridges. De hjælper dig med at føle den brændende følelse.

Mellem (11-36 kg modstand)

Hvis du leder efter mere en udfordring på dine øvelser, er dette perfekt til dig. Med den perfekte step-up fra vores lysegrå tilføjer dette den ekstra modstand, du har brug for til at se og mærke resultater.

Hård (23-54 kg modstand)

Dette er perfekt til at ramme de større bevægelser derhjemme. Det giver den største modstand, der er perfekt til de større sammensatte øvelser som squats og dødløft.

Øvelser med træningselastik

Vi bad @Sarahgracce om at vise os hendes yndlingsøvelser med træningselastik til benene, og hun leverede bestemt. Med otte øvelser med træningselastik, som du kan prøve. Grib fat i elastikkerne, sæt dine hovedtelefoner på og være parat til at give dem en chance.

1. Bulgarian split squats

Målrettede muskler: Quads, glutes.

Bulgarian split squats er en fantastisk måde at opbygge enkelt ben styrke på og forbedre hoftemobiliteten. Åh, det vil også teste din balance og koordinering.

https://youtu.be/4FSjyObjurA

• Placer en fod på en solid overflade bag dig og tag et stort skridt ud. En bænk eller stol er perfekt til dette.
• Hold din krop lodret, sænk langsomt dig selv, indtil dit forreste knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
• Pause nederst i bevægelsen, og tryk derefter tilbage op til startpositionen

2. Stiff-Leg Dødløft

Målrettede muskler: Hamstrings, nedre del af ryggen, glutes.

Stiff-leg dødløft er en isolerende øvelse og fantastisk, når de bruges som tilbehør til de større squats og dødlløft. De målretter sig mod dine hamstrings og glutes såvel som på ryg og core.

https://youtu.be/jP7x2r3xSj8

• Stå på din træningselastik, tag begge ender og indtast startpositionen.
• Brug dine hofter som et hængsel (hinge), læn dig fremad og hold en let bøjning i knæet igennem øvelsen.
• Skub båndet ned ad benene, og hold ryggen flad og rygsøjlen neutral.
• Kør dine hofter tilbage, og sænk båndet så langt som muligt, indtil du mærker strækningen i dine hamstrings.
• Tryk tilbage op og vend tilbage til startpositionen.

3. Stående kickbacks

Målrettede muskler: Glutes og hamstrings

Stående kickback arbejder alle tre muskler i dine glutes, mens du også angriber hamstrings som en sekundær muskel.

https://youtu.be/b6Ec_j55ghE

• Sæt båndet lige over begge ankler.
• Hold kroppen stabil og reducer vridningen ved at engagere din core.
• Spark langsomt baglæns, spænd glute i 1 sekund hver gang.
• Hold en svag bøjning i knæet under bevægelsen.
• Når du har lavet alle dine reps på den ene side, skal du skifte ben.
• Lav alle dine reps på den ene side, skift derefter til den anden side.

4. Single-Leg Hip Thrust

Målrettede muskler: Glutes og core

Single-leg hip thrust er en avanceret variation af en standard hip thrust, så det er bedst at prøve det uden at bruge nogen modstand først. Det skyldes, at brug af kun et ben skaber en ustabilitet, der kan få dig til at vælte.

https://youtu.be/ACyksdTtP88

• Fastgør hver ende af elastikken under hver fod med båndet indpakket over overbenet.
• Placer ryggen mod en bænk, trin eller stol med det ene knæ bøjet og foden fladt på gulvet.
• Løft dit andet ben op og bøj knæet, så din hofte og knæ danner 90 graders vinkler.
• Brug det ene ben til at trykke væk, pres dine glutes og løft dine hofter, indtil de er på linje med din overkrop.
• Sænk dig selv tilbage til startpositionen. Det er en rep.

5. Knælende Kickbacks

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings

Glute-kickbacks er god træning i underkroppen, der hjælper med at udvikle og styrke glute-musklerne. Dine glutes er nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen, der er ansvarlige for at sikre stabiliteten af bækkenet og hoftebevægelsen.

https://youtu.be/dvvgKB-VttU

• Start på alle fire, og juster dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
• Forankre midten af din træningselastik omkring den ene fod og placer den anden under håndfladerne for at holde det på plads.
• Uden at ændre vinklen på dit knæ, skal du forlænge benet bagud og opad, indtil dit lår er parallelt med jorden.
• Pres dine glutes øverst i bevægelsen, og hold den nede.
• Vend tilbage til din startposition uden at røre knæet til jorden og gentag.
• Skift benene, og gentag trinnene.

6. Walking squats

Målrettede muskler: Glutes, quads, hofter.

Du skal være i stand til at føle dette på ydersiden af dine hofter og lår. For en ekstra quad-træning skal du udføre øvelsen fra en dybere squat-position.

https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU

• Tag et let til medium bånd, og placer det omkring begge ben lige over dine ankler.
• Sænk dig selv ned i en squat så lav, som du føler dig komfortabel.
• Tag to trin til siden, og sænk dig ned i en anden squat.
• Sørg for, at du altid har modstand på båndet

7. Fire Hydrants

Målrettede muskler: Hip Abductor muskler, der inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae.

Fire hydrants, eller hip abductions, fra hoften er en type kropsvægtøvelse. De arbejder hovedsageligt gluteus maximus, men nogle variationer kan også arbejde med din core. De kan hjælpe med at skulpturere dine glutes.

https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y

• Løft din elastik lige over dine knæ.
• Få dig selv på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
• Skub det ene ben væk fra kroppen ved at løfte dit venstre knæ ud til siden. Det er vigtigt at holde din core opspændt, så din krop ikke roterer under bevægelsen.
• Vend benet tilbage til din startposition. Det er en rep.
• Når du har lavet alle dine reps på siden, skal du skifte ben.
• Lav alle dine reps på den ene side, skift derefter til den anden side.

8. Glute Bridges

Målrettede muskler: Glutes, core, hofter, quads.

Glute Bridges er en af de mest effektive øvelser til at tone glutes og hamstrings. Denne øvre kropsøvelse isolerer og styrker glutes, hamstrings, core, hoftemusklerne og lænderygsmusklerne.

https://youtu.be/0LRS2GG6TEU

• Pak begge ender af elastikken rundt om dine fødder.
• Lig på ryggen og anbring det over knæene, hvil på dine overben, med dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
• Tryk opad, pres glutene øverst i 1-2 sekunder.
• 15-20 reps vil give en brændende følelse.

Kort fortalt

Uanset om du kan komme ned i træningscentret eller ej, er der ingen undskyldning for at springe bendagen over. Med @Sarahgracces otte foretrukne øvelser med træningselastik til ben, ser du, at træning med elastik kan være lige så effektiv.

Næste gang du leder efter de ultimative øvelser med træningselastik til ben, har vi dig dækket. Ved hjælp af flere sammensatte bevægelser kan du bruge disse elastikker til at arbejde med minimalt udstyr og nødvendig plads.

Så uanset hvilken hindring, der står i din vej, må du ikke lade det forhindre dig i at nå dine mål.