At opbygge lean muskelmasse er ikke blot noget, der er en enkelt opskrift på. Der er en række ting at tage hensyn til, når man gør det.
Hop direkte til:- Tips til at opbygge lean muskelmasse
- Træningsplan til muskelopbygning
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Guide til kosttilskud
Se vores tips og råd om, hvordan du effektivt opbygger lean muskelmasse.
Gaining Vs Cutting:
Der er et par måder, hvorpå du kan se muskelvækst.
Du kan opdele din træning og kost i muskelvækst- og vægttabsvinduer. Hav en periode, hvor du koncentrerer dig om at få muskler med et lille kalorieoverskud, 2-300 kalorier, før du tager et lille cut i kalorier for at reducere kropsfedtprocenten.
Du kunne holde dig til vedligeholdelseskalorier og mødes i midten, men der er ingen garanti for, at dette ville fungere for din krop og sandsynligvis give langsommere resultater.
Kalorier:
Protein = Muskel.
Du har brug for en tilstrækkelig mængde protein for at se muskelvækst. Sørg for, at der er protein i hvert måltid i løbet af dagen. Som tidligere nævnt vil et lille overskud hjælpe med muskelvækst, omkring 2-300 kalorier og et lignende antal som et underskud for at reducere kropsfedt.
Hydrering:
Når det kommer til at fremme muskelvækst, spiller vand også en vigtig rolle, fordi det transporterer de næringsstoffer, der er nødvendige for at producere protein og glykogen. Dehydrering forhindrer også musklerne i at trække sig ordentligt sammen og øger risikoen for krampe.
Hvile:
Gider du ikke træne, hvis du ikke vil hvile. Din krop har brug for tid til at hvile og restituere og også give tid til, at musklerne kan genopbygges og vokse. Forsøg ikke at forsømme hvile!!!
Træning:
Vi ser på flere områder i jeres træningskapacitet for at gøre dette. For det første, og vigtigst af alt, progressiv overbelastning. Du skal sikre dig, at du løbende gør dine sessioner hårdere. Uanset om det er ved at øge vægten, reps, sæt eller ved at indføre supersæt, vil du med større sandsynlighed undgå et plateau og fortsætte med at opbygge muskler.
For det andet, compound løft. Ram de store løft, squat, bænkpres, military press, for virkelig at ramme gainz. Støtte med mindre isolerede løft vil hjælpe, men de store løft vil give de resultater, du har brug for.
Sigt efter 3-5 sessioner om weekenden har tillid til processen. Hold dig til din plan, og resultaterne vil ske.
Spis morgenmad for at hjælpe med at opbygge muskelmasse:
Det giver dig en øjeblikkelig energiudladning og hjælper dig med at holde dig mæt indtil dit næste måltid eller snack. Det sætter også tendensen: Du vil have tendens til at spise sundere, hvis din dag starter med en stærk og sund morgenmad. Hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, er dine bedste odds omeletter, smoothies og hytteost.
Træningsplan
Nedenfor er et eksempel på en træningsplan baseret på at gå i fitnesscenter 3 dage om ugen. Du skal sørge for tilstrækkelig hvile mellem træningspassene og højst sørge for en hviledag efter to træningsdage i træk; mandag, onsdag og fredag er dog et godt eksempel.
Programmet indeholder 3 full-body workouts. Det er en højfrekvent træning, så du rammer alle dine vigtigste kropsdele 3 gange om ugen, og det har nok volumen og intensitet til optimal muskelvækst.
Træningen er velegnet til begyndere, men her er nogle af vores vigtigste punkter, så du kan holde dig på sporet med din træning:
- Du bør være i et kalorieoverskud for at få mest muligt ud af dette for at opbygge muskler, eller i underskud for at tabe fedt.
- Sørg for at du er i stand til at udføre hvert løft korrekt, ellers regredierer du det
- Når du har ramt den høje ende af rep-skemaet for alle sæt, bør du derefter øge din vægt
- Gå ikke til failure med nogen af repsene
- Progressiv overload sker gennem reps og vægt
- Varm ordentligt op før hver træning
- Udfør en de-load-uge, når du har gennemført de 8 uger
- Juster dine kalorier til dit mål
Dag 1
Se vores tabel nedenfor, eller spring frem til de enkelte øvelser og teknikker.
| Rækkefølge | Øvelse | Sets | Reps |
| Øvelse 1 | Back Squat | 4 | 6 – 8 |
| Øvelse 2 | Pull Ups | 4 | 6 – 8 |
| Øvelse 3 | Romanian Deadlifts | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 4 | Flat Dumbbell Brystpres | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 5 | Dumbbell Lateral Raise | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 6 | Tricep Pushdown | 4 | 8 – 12 |
Back Squat
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
- Fødderne skal stå skulderbredt fra hinanden
- Håndvægten skal hvile på dine skuldre
- Hold ryggen lige og sæt dig tilbage på hofterne, og kør knæene ud
- Fordel vægten jævnt gennem dine fødder, med vægten på forsiden af hælene
- Fortsæt så langt ned, som du kan komme
- Når du er i bunden af squatten, skal du køre hofterne fremad og skubbe op gennem hælene
- Vend tilbage til din udgangsposition
Pull Ups
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
- Skub skulderbladene ned og engager dine lats hele vejen igennem
- Træk gennem albuerne
- Brug dine hænder som greb for at få mere ud af din ryg
- Skub dine skulderblade sammen, mens du trækker dig op
- Squeeze dine glutes hele vejen igennem
- Tænk på at trække brystet mod stangen
Romanian Deadlifts
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
- Skub skulderbladene ned og engager dine lats hele vejen igennem
- Hold hovedet i linje med rygsøjlen
- Hold stangen så tæt på din krop som muligt
- Squeeze glutes i slutningen af bevægelsen
- Sæt dig tilbage i hofterne og hold skinnebenene lige
Flat Dumbbell Brystpres
https://youtu.be/05vJMqToevY
- Grav skulderbladene ned i bænken under hele bevægelsen
- Engager dine lats i hele bevægelsen
- Tillad en let bue i lænden
- Kontroller bevægelsen under hele bevægelsen
- Skub skulderbladene sammen gennem den excentriske fase
- Forsøg at undgå enhver forreste rotation
Dumbbell Lateral Raise
https://youtu.be/2kLrHfLmUAA
- Hold håndvægten lige til sidst
- Før bevægelsen med lillefingeren og albuerne
- Forestil dig, at du hælder et glas vand op med håndvægtene
- Kontroller bevægelsen
- Hold dine øvre traps afslappet hele vejen igennem
Tricep Pushdown
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
- Skub skulderbladene ned og engager dine lats i hele bevægelsen
- Hold nakken i linje med rygsøjlen
- Hold albuerne under skuldrene under hele bevægelsen
- Overarmen forbliver statisk under hele bevægelsen, bare hængslet gennem underarmene
- Undgå enhver anterior rotation
Dag 2
| Rækkefølge | Øvelse | Sets | Reps |
| Øvelse 1 | Dødløft | 4 | 6 – 8 |
| Øvelse 2 | Skulderpres | 4 | 6 – 8 |
| Øvelse 3 | Walking Lunge | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 4 | Dumbbell Row | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 5 | Low Incline Dumbbell Press | 4 | 8 – 12 |
| Øvelse 6 | Dumbbell Bicep Curl | 4 | 8 – 12 |
Dødløft
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
- Fødderne skal være i skulderbredde fra hinanden, armene skal gribe om stangen på begge sider
- Sid så langt tilbage som muligt i hofterne og blødgør knæene
- Ryggen skal være lige i hele bevægelsen med lats engageret og skulderbladene nedad
- Hold nakken i linje med rygsøjlen hele vejen igennem
- Fordel vægten jævnt gennem fødderne
- Hold stangen tæt på kroppen, mens du løfter den med underkroppen
- Squeeze dine glutes i toppen af bevægelsen
Skulderpres
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
- Fødderne skal være skulderbredde og hænderne lidt bredere i grebet om stangen
- Squeeze glutes i hele bevægelsen
- Skub skulderbladene ned i ryggen og hold dem der, så du engagerer lats
- Din nakke skal være i linje med din rygsøjle i hele bevægelsen. Giv dig selv en dobbelthage
- Når du presser over hovedet, skal stangen være lige over midten af dit hoved
- Før stangen tilbage ned til toppen af dit bryst. Kontroller bevægelsen hele vejen igennem
Walking Lunge
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
- Hold dig oprejst under hele bevægelsen Hold lats engageret og skulderbladene nede
- Når du tager hvert skridt, skal dit bageste knæ være direkte på linje med din skulder og dit forreste med hælen på den forreste fod
- Fordel vægten jævnt mellem den forreste fod
Dumbbell Row
https://youtu.be/TouTHqBQH74
- Hold håndvægtene ved lårene, i armslængde.
- Håndfladerne skal vende mod dig.
- Hold lats engageret hele vejen igennem
- Ro ind i hoften
- Skub skulderbladet over
- Hold din bagkrop stærk
- Brug hænderne som kroge for at få mest muligt ud af din ryg
Incline Dumbbell Press
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Grav skulderbladene ned i bænken i hele bevægelsen
- Engager dine lats
- Tillad en let bue i lænden
- Kontroller bevægelsen hele vejen igennem
- Skub skulderbladene sammen gennem den excentriske fase
- Forsøg at undgå enhver forreste rotation
Dumbbell Bicep Curl
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Albuerne skal forblive under skuldrene under hele bevægelsen
- Forsøg at slappe af i håndleddet, da dette vil få mere ud af dine biceps
- Ingen svingninger, hold stammen stærk
- Kontroller bevægelsen hele vejen igennem
Dag 3
| Rækkefølge | Øvelse | Sets | Reps |
| Øvelse 1 | Leg Extension | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 2 | Lat Pulldown | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 3 | Hamstring Curl | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 4 | Incline Dumbbell Brystpres | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 5 | Dumbbell Front Raise | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 6 | Rope Tricep Pushdown | 4 | 10 – 12 |
| Øvelse 7 | Dumbbell Hammer Curl | 4 | 10 – 12 |
Leg Extension
- Puderne skal være over anklerne, og ryggen skal være presset ind i rygpuden
- Knæene skal være i niveau med maskinens drejenokkel
- Stræk benene ud, og squeeze dine quads sammen i toppen
- Når du bringer vægten ned, må du ikke gå over 90 grader for at undgå stress i knæene
Lat Pulldown
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Hold lats engageret hele vejen igennem
- Squeeze lats i bunden af rep'en
- Skub skulderbladene sammen
- Kontroller hele rep'en og hold spændingen
Hamstring Curl
https://youtu.be/QV18QIgoO4w
- Placer bagsiden af underbenet oven på det polstrede håndtag og fastgør skødpuden mod lårene
- Tag derefter fat i sidegrebene på maskinen, mens du peger tæerne lige ud og sikrer dig, at benene er helt lige foran dig
- Når du ånder ud, trækker du maskinens håndtag så langt som muligt mod bagsiden af lårene ved at bøje i knæene. Hold overkroppen stationær hele tiden. Hold den sammentrukne stilling i et sekund
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen
Incline Dumbbell Brystpres
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Grav skulderbladene ned i bænken under hele bevægelsen
- Engager dine lats i hele bevægelsen
- Tillad en let bue i lænden
- Kontroller bevægelsen under hele bevægelsen
- Skub skulderbladene sammen gennem den excentriske fase
- Forsøg at undgå enhver forreste rotation
Dumbbell Front Raise
https://youtu.be/xvJnLIycpbk
- Hold håndvægtene i et hammergreb
- Hold skulderbladene nede og de øvre traps afslappede
- Blødgør albuerne, men hold dem ikke helt strakte hele vejen igennem
- Løft ikke højere end i skulderhøjde
- Bevar kontrollen hele vejen igennem
Rope Tricep Pushdown
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
- Skub skulderbladene ned og engager dine lats i hele bevægelsen
- Hold nakken i linje med rygsøjlen
- Hold albuerne under skuldrene under hele bevægelsen
- Overarmen forbliver statisk under hele bevægelsen, bare hængslet gennem underarmene
- Undgå enhver anterior rotation
Dumbbell Hammer Curl
https://youtu.be/m5mnOPXmugg
- Albuerne skal forblive under skuldrene i hele bevægelsen
- Prøv at slappe af i håndleddet, da dette vil få mere ud af dine biceps
- Ingen svingninger - hold stammen stærk
- Kontroller bevægelsen hele vejen igennem
Opbyg lean muskelmasse med disse kosttilskud
| Kosttilskud | Fordele | Vi anbefaler |
| Protein |
|
Impact Whey Protein |
| Kreatin |
|
Creapure Creatine |
| Aminosyrer |
|
Impact EAA |
Kort fortalt
Gå i fitnesscentret, sørg for at hvile dig, hold dig hydreret, følg dine kalorier og hold dig til planen. Stol på processen og bliv rippet, men det sker ikke fra den ene dag til den anden, så vær tålmodig.
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
