Opbyg muskler, mens du sparer tid | Compound Push Movement

Hvorfor vælge compound frem for isolationsøvelser på push-dagen?

Isoleringsøvelser har deres fordele, men de kan være tidskrævende at inkludere i din træning. Compound øvelser rammer flere muskler og er en effektiv måde at opbygge styrke og muskelmasse på.

Hvordan fungerer en push-dag?

En simpel push-dag vil typisk involvere muskler, der bruges til at udføre push-bevægelser. Den vil overvejende bestå af øvelser, der bruger dine skuldre, triceps og bryst.

Bænkpres

https://youtu.be/8k_57QM4jg8

• Plant fødderne i jorden, med bagdelen, den øverste del af ryggen og hovedet solidt på bænken.
• Unrack belastningen, og hold øjnene i niveau med vægtstangen til at starte med.
• Sænk vægtstangen ned på linje med din midterste brystkasse, mens du holder albuerne indad i en 45-graders vinkel.
• Squeeze skulderbladene sammen, skab en bue i lænden, og engager din core for at opnå maksimal kontrol.
• Pres belastningen op til startpositionen, og gentag.
• Aktiver lats og hold core stabil. Undgå at lade albuerne falde udad.

Målrettede muskler: triceps, brystmuskler

Sæt: 4-5

Gentagelser: 8-15

Incline Bench Press

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

• Juster bænken, så dit hoved er hævet ca. 45 grader.
• Udfør bænkpres med den samme teknik, som du ville bruge til almindelig bænkpres.
• Denne variation fokuserer på deltoiderne og de øverste brystmuskler.
• Lad ikke dine albuer flade udad og stack vægten over underarmen.

Målrettede muskler: Øvre bryst, triceps, forreste deltoid

Sæt: 3-5

Gentagelser: 8-12

Overhead Press

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

• Sæt vægtstangen op, så den står på et stativ i ca. brysthøjde.
• Tag fat i vægtstangen fra stativet med begge hænder i den forreste stativposition (vægtstangen skal hvile øverst på brystet med håndfladerne vendt væk fra dig).
• Omfavn din core og ryg for at støtte bevægelsen.
• Udånd og pres vægtstangen opad, indtil dine arme er lige over hovedet, men lås ikke albuerne.

Målrettede muskler: deltoids, triceps, core

Sæt: 4

Gentagelser: 8-12

Dumbbell Press

https://youtu.be/UXy79ivGwXY

• Læg dig på en bænk og før håndvægtene op over brystet. Drej håndleddene, så tommelfingrene vender mod hinanden (proneret greb).
• Placer armene i forlængelse af skuldrene og med let bøjede albuer. Sænk langsomt armene og spred albuerne så langt som muligt.
• Hold strækket i et sekund, og brug brystet til at føre armene op og tæt sammen i en trekantlignende bevægelse. Lad ikke håndvægtene røre hinanden i toppen.
• For at muliggøre større muskelkontraktion skal du vippe håndleddene udad, så tommelfingrene peger lidt opad.
• Klem brystet sammen og hold kontraktionen i 1-2 sekunder.
• Hold bevægelsen kontrolleret og sigt mod det midterste bryst.

Målrettede muskler: triceps, brystmuskler

Sæt: 3-5

Gentagelser: 12

Dumbbell Incline Press

• Indstil bænken til en 45 graders hældning. Hvis det er muligt, skal du også lave en hældning på bænkens sædeparti for at forhindre, at du glider ned.
• Løft håndvægte fra gulvet til knæene, så belastningen hviler på dine ben, mens du sidder på bænken.
• Brug benene til at hjælpe med at få vægten op til udgangspositionen. Din torso skal være tilbage i en 45-graders vinkel, og dine hænder skal være på linje med dine skuldre, med albuerne stablet under håndleddene.
• Skub væk fra kroppen, så du undgår en fuld albuelåsning.
• Sænk belastningen tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde, og fuldfør dine gentagelser.
• Undgå at lade albuerne falde ud af linjen og stop kort før fuld albue lockout.

Målrettede muskler: øvre bryst, triceps, forreste deltoid

Sæt: 3

Gentagelser: 10-12

Push-ups

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Selvom du måske tænker på push-ups som noget, der kun kræver dine arme for at lave et skifte, skal du engagere dine core muskler for at udføre en planke. Hold ryggen og benene lige.
• Dine fødder skal være let adskilt for at sprede din vægt over dine nederste mavemuskler. Spænd dine balder sammen.
• Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Kig lige fremad (ikke nedad), så hovedet er bagud.
• Hold dine albuer tæt på din torso, mens du presser. På toppen af push-up'en skal dine arme være lige.
• I bunden, når dine albuer er bøjede, skal dit bryst lige akkurat røre gulvet.
• Brug et spejl til at studere din form, og læg en genstand på størrelse med en knytnæve på gulvet for at sikre dig, at du kommer tæt nok på gulvet.
• Hold albuerne indad, og sørg for, at din core er engageret, så rygsøjlen bliver neutral.

Målrettede muskler: triceps, core, brystmuskler, deltoids

Sæt: 4

Reps: til failure

Dumbbell Overhead Press

• Vælg en passende vægt til det ønskede antal gentagelser. Løft hver vægt op, og lad håndvægtene sidde på skuldrene (eller lige over) med håndfladerne vendt fremad.
• Pres vægten op over hovedet og rør håndvægtene sammen over hovedet. Sænk derefter vægten ned igen, indtil håndvægtene sidder tilbage på skulderen.
• Sørg for at lave hele gentagelser - hele vejen op og ned igen. Jo større bevægelsesomfang, jo flere muskelfibre vil du bruge, hvilket fører til større muskelvækst i skuldrene.
• Gentag trinene for det antal reps og sæt, du har valgt. Prøv at holde den samme vægt under hele træningen.
• Hold vægten stablet over håndled og underarm, og kontrollér bevægelsen hele vejen igennem.

Målrettede muskler: deltoids, triceps

Sæt: 3

Gentagelser: 12

Dips

• Brug parallelle dipstænger, hold dig selv fra jorden med albuerne fuldt udstrakte og håndleddene stablet lige under albueleddet og skulderleddet.
• Når du sænker dig ned, læner du dig fremad og lader albuerne brede sig lidt ud, mens du dykker ned.
• Pres dig selv op igen til udgangspositionen, idet du strækker dig helt ud i albuerne.
• Undgå at svinge, hold din krop stabil ved hjælp af din core og kontrollér bevægelsen.

Målrettede muskler: triceps, core, nederste brystmuskler

Sæt: 3-4

Gentagelser: 5-8

Kort fortalt

Compound øvelser er en yderst effektiv måde at forbedre muskelvækst og styrke på, da de bruger flere muskelgrupper på samme tid. De kan endda hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under din træning. Medtag disse øvelser i din push-dagsrutine, og du vil være på vej til succes i fitnesscentret på ingen tid.