Når fitnesscentre bliver tvunget til at lukke på grund af restriktionerne under lockdown, fortvivler mange mennesker og tænker, at al deres hårdt tjente fremskridt, der er bygget under træning, vil gå tabt. Selvom det kan være svært at udvikle visse aspekter af din træning uden det udstyr, der er tilgængeligt i dit gym, kan øget styrke på andre områder hjælpe dig med at opretholde tidligere styrke og endda bygge videre på det, du allerede har!
Heldigvis har vi nogle råd, der hjælper dig med at forblive motiveret, aktiv og forbedre din kondition under hele lockdown!
Hvordan opbygger man muskler og øger styrken?
Opbygning af muskler kræver tre grundlæggende elementer; styrketræning, tilstrækkelig ernæring og tilstrækkelig søvn.
Træning
Styrketræning skal bestå af et struktureret program (f.eks. Push-pull-ben, 2x pr. uges split), der bruger progressive overload. Dette betyder, at din træning over tid bliver sværere via en lang række variabler såsom stigende sæt, reps, træningsfrekvens og træningsintensitet.
For eksempel ville det være progressive overload at udføre en ekstra rep, end du gjorde på din sidste session, da du har øget mængden af stimulus til musklen (dvs. 1 sæt med 10 squats ved 100 kg = 1000 kg volumenbelastning, steget til 11 reps den næste session ville medføre 1100 kg volumenbelastning).
Ernæring
Ernæring er mere personlig, da den er afhængig af, at du ved, hvilke fødevarer du kan / ikke kan spise, og hvad du kan lide / ikke kan lide. Når det er sagt, for at opbygge muskler og styrke skal du være i mindst et lille kalorieoverskud (hvilket betyder, at du skal spise nok mad hver dag, der sikrer, at du konsekvent får kropsmasse).
Søvn
Søvn er ofte undervurderet af mange, men det bidrager enormt til din restitution efter træning og bestemmer dit beredskab til din næste session. Kvalitet frem for kvantitet er bedst her, så sørg for at være opmærksom på søvnrytme for at sikre, at du føler dig godt udhvilet. Dette består af ting som at sørge for, at miljøet er rent, stille og mørkt, din stress minimeres, holde sig væk fra skærme i timevis før sengetid og have en planlagt tid til at gå i seng.
Hvordan kan du opbygge muskler uden et træningscenter?
Opbygning af muskler behøver ikke at ske i fitness. Nøgleelementer inkluderer progressive overload via styrketræning og passende recovery strategier. Så længe du fortsætter med at overholde disse principper, er du på rette vej for at fortsætte med at øge din styrke og muskelmasse.
Brug din kropsvægt
Også kendt som callisthenics er kropsvægtstræning den enkleste form for styrketræning - kun med din krop som modstand. For at fremkalde et lignende svar på træning med ekstern belastning bliver du nødt til at tilpasse disse metoder ved at ændre tempoet (således øge mekanisk time under tension), øge sæt og reps og mindske hvileperioderne mellem sæt. Du kan også ændre opsætningen af øvelsen for at få højden til at arbejde mod dig for at øge modstanden (dvs. fødder forhøjede push-ups skifter mere af din kropsvægt / belastning på dine arme og øger dermed modstanden ved øvelsen).
Grundlæggende kropsvægtøvelser at inkludere er; push-ups, pull-ups, kropsvægt rows, squats, lunges og varianter af hver af dem.
Kropsvægttræning til muskelopbygning | 15 øvelser til hjemmetræning
Intet fitnessudstyr er nødvendigt til denne kropsvægttræning.
Brug frivægte
Håndholdte vægte såsom dumbbells eller kettlebells kan bruges i stedet for træningsudstyr til dine træninger. De kan betragtes som mere gavnlige til træning end maskiner, da din krop bruger stabilisator muskler (synergister), som ikke bidrager så meget til øvelser med maskiner.
Du kan udføre masser af forskellige former for træning med frie vægte, så sørg for at undersøge, hvad du skal gøre baseret på dine mål (hypertrofi, muskulær udholdenhed, kraftforøgelse osv.).
Resistance bands
Brugen af resistance bands / elastikker tilbyder et billigt og pladsbesparende alternativ til frie vægte. Resistance bands giver mere modstand mod slutningen af dit bevægelsesområde - når elastikken er i større strækning. Dette betyder, at mængden af belastning, der opleves, når du bruger en elastik, ikke er så lineær som ved brug af frie vægte, men de tilbyder stadig en effektiv måde at inkludere modstandstræning, når adgangen til udstyr er begrænset.
Klassiske øvelser som squat, bænk og dødløft kan tilpasses til elastikken, men du kan også nemt indstille til isolationsøvelser som hamstring / bicep curls eller tricep / leg extensions.
Kan jeg få større glutes med resistance bands? Dine spørgsmål besvaret
Elastikker er virkelig en af de mest effektive og måder at forme dine glutes på - vi fortæller dig hvorfor.
Forøg gradvist, hvor meget vægt du løfter
Også kendt som progressiv overload er dette et vigtigt element i styrketræning. Dette kan gøres med kropsvægttræning ved at ændre kropspositionen (dvs. flere reps i en vanskeligere position), eller ved at tilføje mere vægt, hvis du har adgang til håndvægte, eller ved at øge antallet af sæt og reps, du udfører (og dermed øge det samlede antal i volumen - dvs. 1 sæt på 8 med en 10 kg håndvægt = 80 kg volumenbelastning, 1 sæt på 10 med den samme håndvægt = 100 kg volumenbelastning og dermed mere træningsstimulus).
Få din ernæring korrekt
Consistency is key, så sørg for at fylde din krop ordentligt. Dette vil betyde, at du også er mere konsistent mellem træningspassene, så du får en bedre idé om dine styrker og svagheder (dvs. at træning på tom mave en dag kontra at være godt fodret til en anden session kan have en drastisk indvirkning på din ydeevne).
Du skal ikke bekymre dig om at “falde i" eller have en ugentlig cheat dag, da det næppe vil kaste dig ud af sporet, hvis du er i overensstemmelse med din ernæring for det meste.
Beregn dine makroer
Din ernæring består af makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer inkluderer kulhydrater (din krops energikilde), fedtstoffer (bruges til længerevarende energilagre, hormonelle funktioner og generel sundhed) og protein (som, når de indtages, opdeles i aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge og opretholde muskelmasse).
Alkohol er også et makronæringsstof, men det er selvfølgelig ikke vigtigt for dit velbefindende og kan have skadelige virkninger på din træning, restitution og søvn. Antallet af kulhydrater og fedt, du spiser, kan tilpasses til dine præferencer / ernæringsmæssige / præstationsbehov, men protein bør generelt holdes ret højt for personer, der udøver styrketræning.Generelt vil op til 1,6 g til så højt som 2,2 g protein pr. kg kropsmasse være tilstrækkelig til at stimulere muskelproteinsyntese (processen, der er ansvarlig for reparation og vækst efter træning). Dit proteinindtag skal spredes ud over hele dagen i bidder på 20-40 g.
Afsæt tid til at træne
At følge en struktureret træningsplan hjælper med at holde dig motiveret og sikrer, at du tager de nødvendige skridt for at nå dine mål. For de fleste er 4-6 træningssessioner om ugen mere end nok, så sørg for at redegøre for, hvor effektiv din restitution er og andre livsforpligtelser, før du hopper ind i at lave 2 træninger hver dag i ugen.
Kort fortalt
At opnå de resultater og træningstilpasninger, du ønsker, er en lang proces, der kræver, at du er konsekvent mere end noget andet. Rådgivningen i denne artikel vil sætte dig på rette spor for at sikre, at du når disse træningsmål.At få noget gjort er altid bedre end at gøre noget overhovedet, selvom det er lidt af sporet, eller du bare har lyst til en smule ændring i din træning!).
Brysttræning uden udstyr: Lockdown hjemmetræning
Sådan smadrer du din brysttræning uden et gym.
