6 måder at opbygge muskler og tabe fedt

At opbygge muskler mens man forbrænder fedt er den hellige gral for næsten alle, der er seriøse med deres træning. Lean, muskuløs, stærk og sund - det er, hvad mange af os beundrer og konstant stræber efter at opnå. Langt fra at være let, er det dog sagt at være notorisk svært at slå balancen mellem at opbygge muskel og forbrænde fedt.

Så hvad er dommen? Kan du opbygge muskler og tabe fedt på samme tid? Vi kigger nærmere på beviser og giver nogle praktiske anbefalinger til at hjælpe dig med at erobre dine mål.

1. Sådan bygger du muskelmasse

Vores muskelvæv er for evigt i en tilstand af nedbrydning og genopbygning for at fjerne beskadigede proteiner og erstatte dem med nye proteiner. Denne balance mellem processerne for muskelsyntese og muskelnedbrydelse vil bestemme, om musklerne er opnået, tabt eller bare vedligeholdt. Som sådan bør målet for alle, der søger at øge muskelmasse, være at opretholde en tilstand af positiv muskelsyntese (dvs. muskelsyntesen opvejer dens nedbrydning). De to vigtigste måder at gøre dette på er gennem vægtløftning og proteinindtag.

2. Styrketræning

Styrketræning eller vægtløftning er en fantastisk måde at opbygge muskler på. Det kick-starter syntesen af nye muskelproteiner. Faktisk virker det som om at igennem løftning bevares muskelsyntesen niveau i op til mindst 24 timer og i sidste ende sætter grundlaget for at nye muskler skal bygges.¹

3. Protein

Når vi indtager protein (gennem enten vores mad eller via et tilskud), giver vi kroppen byggestene til muskelproteinsyntesen.²For at være præcis er det de ni essentielle aminosyrer, der er ansvarlige for denne effekt.

Som sådan skal proteinet, du indtager, indeholde en blanding af alle ni essentielle aminosyrer, som findes i en række dyre- og mejeriprodukter, men også plantebaserede fødevarer såsom sojaprodukter, quinoa og boghvede.

Når man vælger et tilskud, viser forskning, at whey protein (valleprotein) er det overordnede valg for at maksimere responset med sin hurtige fordøjelseshastighed, selvom soja og kaseinproteiner stadig er effektive og ikke bør overses.³

Når det kommer til protein, er det almindeligt at ty til sin post-workout shake, men får du nok resten af din dag? For at maksimere dine gains skal det daglige proteinindtag være mindst 1,6 gram for hvert kilo af din kropsvægt.⁴Det er omkring 120g for en 75kg fyr.

Ikke nok med det, men det protein, du spiser i løbet af dagen, er fordelagtigt for at maksimere dine gains, så sigt efterat få protein i hver af dine måltider og snacks.⁵

4. Kreatin

Har du nogensinde svært ved at kæmpe med de sidste få reps under styrketræning? Når du løfter vægte, er et af de energisystemer, du bruger, afhængig af kreatin for hurtigt at kunne genopbygge energilagrene. Det er her, hvor kreatin kommer ind.

Hvis du er i stand til at øge dine kreatinlagre i muskelen, kan du fuldføre de sidste få reps, da dit system er i stand til at genopbygge den energi, der er nødvendig for at gøre det. Med dette i tankerne er det ikke overraskende, at regelmæssigt kreatintilskud fører til stigninger i både muskelmasse, styrke og kraft.⁶

Skønt kreatin kan hentes fra mange animalske produkter - især rødt kød - kan tilskuddet yderligere øge vores kreatinlagre og er særlig nyttigt for vegetarer og veganere.

Hvis du ønsker at se fordelene hurtigt, kan en initial påfyldningsfase på 4 x 5 g doser pr. dag (i 5-7 dage) fuldføres efterfulgt af daglige vedligeholdelsesdoser på 3-5 g pr. dag. Alternativt kan lavere doser på 3-5 g pr. dag anvendes, selvom dette vil tage ca. 3 uger længere end loading strategien.⁷

5. Sådan taber du fedt

Nu du har alle dine muskelopbygningsbehov dækket. Lad os nu fokusere på at smide det uønskede kropsfedt. For at tabe fedt skal vi sikre, at kroppen er i en tilstand af negativ energibalance. Kort fortalt betyder det, at vi skal spise mindre energi end vores kroppe kræver dagligt.

Nøglen til at gøre dette er at starte med en lille negativ balance, da nedskæring med for meget kun vil efterlade dig meget energiforladt undre træning, og dette vil være kontraproduktivt til dine muskelopbyggende mål. Forsøg at sigt efter en reduktion på 10% under dine daglige behov er et godt udgangspunkt.

Selvom der findes en række forskellige metoder til at gøre dette (f.eks. intermittent fasting eller kaloriebegrænsning), kommer de alle ned til samme princip – indtage mindre end man har behov for.

6. Sådan opbygger du muskler og taber fedt

Den ultimative formel består i at kunne opbygge muskler og tabe fedt på samme tid.

Mens ændringer i din fysik er muligt, skal vi bemærke, at denne proces vil afhænge af en række faktorer såsom din træningserfaring og det nuværende niveau af kropsfedt, hvor begyndere med højere mængder kropsfedt vil finde opnåelse af netop dette mål meget lettere.

De sidste gyldne ord

Hvis du vil mestre at øge muskelmasse og smide kropsfedt til din ultimative fysik, så er dette et opnåeligt mål, men det vil tage tålmodighed, vedholdenhed og hårdt arbejde. Regelmæssig styrketræning, tilstrækkeligt protein og påfyldning af muskel kreatin lagre skal opfylde alle dine muskelopbygningsbehov, mens et mindre kalorieunderskud vil hjælpe med at smide det uønskede kropsfedt.

Husk på at denne proces kan være en langvarig og definitivt vanskeligere for erfarne løftere med allerede relativt lavt kropsfedt.