Opbygning af biceps | De bedste øvelser til større biceps

Din biceps består af to muskler, som kaldes det lange hoved og det korte hoved. De hviler på overarmen og begynder deres forbindelse til kroppen på skulderbladet og løber nedad og går ind i underarmen, nærmere bestemt i radiusbenet.

Bicepsmusklerne løfter underarmen op mod skulderen, ligesom underarmens supination. Det betyder, at dens to hovedfunktioner er at curle og trække og kontrollen med at sænke underarmen ned igen.

For at styrke og udvikle dine biceps skal du lave øvelser, der fokuserer på disse bevægelser. Bicepstræning behøver ikke kun at bestå af curls alene. Faktisk kan diversitet og en smule opfindsomhed virke til din fordel. Biceps er en lille muskelgruppe, hvilket betyder, at du ikke bør overarbejde dem mere, end du ville gøre med større muskelgrupper.

Et godt eksempel ville være dine quads, da dette område består af flere muskler, der arbejder sammen for at udføre en handling, er bevægelsen ikke så umiddelbart udmattende - du har flere hestekræfter i større muskelgrupper, så hvis du sætter en mindre muskelgruppe på samme prøve, som f.eks. dine biceps, vil de hurtigt blive overanstrengt og ikke være i stand til at yde den samme styrke, sæt og reps.

Hvilke øvelsestyper er bedst til at opbygge biceps?

Mens isolerede bicepsøvelser træner musklerne som intet andet, er du måske ikke klar over, at andre dele af din ugentlige træningsplan også kanaliserer bicepsmusklerne.

Alt, hvad der involverer træk og curl, vil arbejde på dine biceps. Disse omfatter øvelser som pulling bars, pull-ups, roning og klatring. Det er ikke dårlige nyheder, hvis du arbejder hen imod større biceps, men det betyder, at du måske skal tage højde for dette, når du skriver dine træningsplaner for ugen.

På rygdagen kan du f.eks. forud-udtrætte dine biceps med nogle curls, før du arbejder med ryggen, og derefter igen i slutningen af træningspasset. Vores råd her er at sørge for, at alle armtræningsdage ligger med to eller tre dages mellemrum. Dine muskler har brug for tid til at restituere, opbygge og udvikle sig.

Biceps bruges ikke specielt meget i mange sportsgrene. Tænk over det, enhver sport, hvor der overdrevent bruges træk- eller curl-bevægelser, ville heller ikke have gavn af isoleret, udmattende træning før kampdagen. Stramhed i biceps kan begrænse armenes bevægelser ved løb, især ved sprint. Det vil også hæmme kasteaktiviteter, sving-, løfte- og trækbevægelser. På grund af dette vil vi anbefale, at atleter og sportsudøvere sørger for at hvile deres biceps fuldstændigt efter enhver isoleret eller udmattende træning forud for en sportsbegivenhed.

Når man træner de førnævnte lange og korte hoveder, er et simpelt tip at veksle mellem øvelser med håndfladen opad og håndfladen nedad, når man curler. En anden teori til træning af de to hoveder er at variere bredden af grebet, når man curler. Prøv en variation af både korte og brede greb.

Hvis du begynder at træne dine biceps, anbefales fire til seks sæt to gange om ugen. Du kan øge dette til 10 til 12, når du føler, at du gør fremskridt og kender din krops kapacitet og restitutionstendenser.

Øvelser til at opbygge biceps

1. Bicep Curl

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

• Start stående med en håndvægt i hver hånd. Albuerne skal hvile ved siden af dig, og underarmene skal strække sig ud foran kroppen.
• Før håndvægtene helt op til dine skuldre ved at bøje albuerne.
• Vend langsomt om og gentag curlen.

2. Concentration Curl

https://youtu.be/jcuQQYHynJc

• Start med at sidde på kanten af bænken og hold håndvægten i din højre hånd.
• Lad højre arm hænge lige nedad med albuen hvilende på indersiden af knæet.
• Læn dig fremad, så din torso er over benene, og placer venstre hånd på venstre knæ.
• Bøj i albuen og krøl håndvægten op til skulderhøjde, og hold en kort pause, før du langsomt sænker vægten ned til udgangspositionen.
• Gentag, indtil sættet er færdigt, og skift derefter side, og afslut med venstre arm.

3. Bentover Row

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

• Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være spredt i skulderbredde.
• Bøj i knæene og før din torso lidt fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Løft vægtstangen op mod brystbenet, mens du holder albuerne indadtil og tæt på kroppen.
• Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen, mens du klemmer dine rygmuskler sammen.
• Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

4. Zottman Curl

https://youtu.be/qWrOxm3CkmY

• Hold et par håndvægte ved siden af dig med håndfladerne vendt mod hinanden.
• Curl vægtene op til dine skuldre
• Hold overarmene stille og drej hænderne, så håndfladerne vender opad, mens du løfter.
• Hold pause i toppen af bevægelsen, og drej langsomt grebet, så håndfladerne vender nedad.
• Sænk vægtene tilbage til startpositionen, og drej hænderne for at gentage.

5. Chin Up

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

• Hop op og tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde og håndfladerne vendt væk fra dig.
• Hæng med armene helt strakte, du kan bøje benene i knæet, hvis de slæber på jorden.
• Hold skuldrene tilbage og din core engageret hele vejen igennem.
• Træk dig derefter op. Fokuser på at inddrage alle muskler i overkroppen.
• Bevæg dig langsomt opad, indtil din hage er over stangen
• Langsomt nedad, indtil dine arme er strakte igen.

6. Hammer Curl

https://youtu.be/nAkQVmRdsH8

• Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og hold dem langs siden af dig. Håndfladerne skal vende mod din krop.
• Hold biceps stationær, og begynd at bøje i albuerne og løft begge håndvægte.
• Løft, indtil håndvægtene når op i skulderhøjde, men rør ikke dine skuldre.
• Sænk langsomt ned og gentag.

7. Decline Dumbbell Hammer Curl

https://youtu.be/JpG12nlu6qY

• Hæng begge arme ned og hold håndvægtene med håndfladerne vendt udad.
• Bøj albuerne, og uden at bevæge dem, løft armene op til brystet.
• Krøl håndleddene så meget som muligt for at sætte spænding på begge biceps.
• Før den ned i samme bevægelse, men langsomt.

8. Crossbody Curl

• Hold håndfladerne vendt mod kroppen, når de er ved siden af dig.
• Arbejd med én arm ad gangen.
• Curl armen langsomt, som du ville gøre med enhver anden form for standard bicep curl, og før den op og hen over kroppen til den modsatte skulder.
• Et godt tip er at lade være med at låse benene i en lige position.

9. Dumbbell Row

https://youtu.be/0jx2F33ZwbA

• Før håndvægten op til brystet, og koncentrer dig om at løfte den med ryg- og skuldermusklerne i stedet for med armene.
• Hold brystet stille, mens du løfter.
• På toppen af bevægelsen skal du klemme dine skulder- og rygmuskler sammen.
• Sænk håndvægten langsomt ned, indtil din arm er helt strakt igen.

10. Incline Bicep Curl

• Sæt dig ned mod træningsbænken, hold ryggen ret og mavemusklerne spændt.
• Vægtene skal være ved siden af dig til at starte, en i hver hånd.
• Når du har fået startpositionen ned, løfter du hver håndvægt med håndfladerne opad mod dine skuldre.
• Det er vigtigt at holde overarmene stramt, så du kan isolere biceps brachii-musklen, mens du kun bevæger underarmene.
• Sænk langsomt håndvægtene ned igen til din udgangsposition.
• Slip ikke vægtene for hurtigt, da du ellers kan overanstrenge dine muskler. Dette skal være en kontrolleret og langsom bevægelse.

Kort fortalt

Fokuser virkelig på compound bevægelser på dine ryg- og trækdage. Alt, der kræver trækbevægelse, kan kræve din biceps. At understøtte dette med udmattende øvelse eller en ekstra del af din træning på dine arme vil hjælpe med at fylde dine T-shirts ud.