Optimer din løbetræning med et træningsprogram | Bliv en bedre løber

Skrevet af Morten Nielsen.

Løb er en af de mest, hvis ikke den nemmeste, tilgængelige træningsform. Som udgangspunkt kræver den ikke andet end at snøre sine løbesko og begive sig ud på landevejene eller løbebåndet.

I denne artikel vil jeg belyse disciplinens mange facetter, give dig et indblik i, hvordan du kan skrue din løbetræning sammen, samt hvilke andre ” redskaber” du skal have med for at blive en dygtig løber – alt tilpasset netop dig efter det mål du måtte have.

Rule #1

Inden du begynder dit løbeeventyr, er der en simpel regel, som du skal følge – På den måde undgår du overtræning samt skader; dine ligamenter (sener, knogler og muskler) skal have tid til at tilvænne sig den nye belastning. Når det kommer til kredsløbstræning (f. eks.løb), er det optimalt kun at øge sin distance og tempo med 10% om ugen. Distance og tempo skal ses som to adskilte faktorer - du må altså ikke ændre begge dele på samme tid. Tag den derfor med ro og husk på at løb er ligesom styrketræning – man bliver bedre og stærkere, hvis man er tålmodig.

Skåret ud i pap: Hvis der tages udgangspunkt i, at du løber 30 min. pr. gang, 2-3 gange om ugen, så må du den efterfølgende uge løbe 33 min. pr. gang og så fremdeles.

Denne fremgangsmåde er til nybegynderen, så hvis du i forvejen er en habil løber med mange måneders løbetræning i bagagen, så er du mere fritstillet stil at skrue op og ned på dit forløb.

Forskellige former for løb

Nedenfor ser du forskellige former på løb, som kan hjælpe dig på vej til at finde ud af, hvad der netop passer dig og din løbetræning bedst, og hvad du er mest til, så du med den rette viden kan gå løbesæsonen i møde.

Intervaltræning

Her er der tale om et ”love and hate” forhold.

Ved intervaltræning er formålet at få presset dig selv til din fysiske grænse, hvor det bliver hårdt, og til tider RIGTIG HÅRDT.

Intervaltræning har den tiltalende egenskab, at den forbedrer vores Vo2-max, også bedre kendt som kondital. Helt kort så hænger Vo2-max og øget fart/udholdenhed sammen på følgende måde; Vores muskler anvender blod. Blod anvender ilt – så jo mere ilt der optages i vores kredsløb, jo mere kraft tilføres til vores muskler.

Igennem tiden er vi blevet introduceret for et hav af intervaltræningsmuligheder, som b.la. fart leg, skiltespurt, bakke- og trappespurt og pyramideløb. Disse fremgangsmåder er som udgangspunkt ganske anvendelige, men sætter samtidig krav til distancer, specifikke lokationer og planlægning.

Hit it with HIIT

Lad mig derfor introducere dig for HIIT.*

Her har vi at gøre med en yderst let tilgængelig fremgangsmåde med garanti for sved på panden.

Fremgangsmåden er som følger:

• 30: Jog i 30 sekunder
• 20: Løb hurtigere end du plejer i 20 sekunder
• 10: Spurt alt hvad du kan i 10 sekunder

Det skulle vist være til at finde ud af.

Skulle du stadig være i tvivl om hvordan det i praksis kan anvendes, så følger her et eksempel:

• Roligt løb (opvarmning)
• 10-20min. HIIT
• roligt løb (nedvarmning)

Denne træningsform egner sig til udendørs løb, da løbebånd i fitnesscentrene endnu ikke har programmet installeret.

Den lange løbetur

Lange ture skal der til for at få bygget sin udholdenhed op. Dette gør sig gældende, hvad enten du har store planer om at gennemføre et stort stævne, eller om du ønsker at slå din rekord på 5 km.

Med lange ture er det ikke kilometerne, som er i højsædet, men mere tiden du bruger i løbeskoene. For begyndere bør man stræbe efter 1 time, hvor øvede gerne skulle op og runde 1,5 time.

Fordele ved lange løbeture

Fordelene ved de lange ture kan være mange, om end kan de være med til at genvinde løbeglæden samt opleve nye ruter.

Andre fordele er:

• Afstresning – de lange ture giver mulighed for at tømme hovedet for hverdagens stress og jag. Undersøgelser viser, at du har en lavere chance for at blive stresset, hvis du går dig en lang tur dagligt/ugentligt.
• Øget udholdenhed – du vænner dit bevægeapparat og kredsløb til at være i gang længere tid ad gangen.
• Forbedret evne til at forbrænde fedt – i fagterm er der tale om, at du får en bedre aerob kapacitet – dette betyder at du vil blive mere udholdende, og derfor kunne holde en højere intensitet igennem løbet, fordi din krop er blevet bedre til at udnytte dine fedtdepoter som energidepot.

Gør din løbetræning lidt sjovere

Du kan med fordel dele dine lange ture op i bidder, og på den måde gøre den mere udfordrende og sjov. Dette kunne gøres på følgende måde:

• roligt (opvarmning)
• jævnt (normalt tempo)
• roligt (15-20sekunder langsommere end normalt tempo)
• ”fart leg” (udfordre dig selv på hvor langt du kan nå på 10min.)
• jævnt tempo
• roligt (nedvarmning)

Boost dit løb med styrketræning

Løb er en yderst ensformig og belastende træningsform.

Dette skyldes b.la. de utallige ”stød” der sendes igennem kroppen, for hver gang man tager et skridt på sin løbetur. Dine sener, knogler og muskler skal derfor styrkes og stabiliseres til denne form for belastning, og dette gøres mest effektivt igennem målrettede styrketræningsøvelser.

Nedenfor finder du en liste over hvilke fokuspunkter, du skal have med i din styrketræning, samt hvilke øvelser du fx kan anvende.

Maks styrke – Styrketræning med tunge vægte og relativ lav hastighed øger musklernes maksimale styrke.

En oplagt øvelse kunne være:

• Squats

Eksplosiv styrke – Disse øvelser er, som ordet beskriver, med til at forbedrer din evne til at producere mest mulig kraft på kortest tid. Øvelserne udføres med moderat til tunge vægte og i højt tempo

En oplagt øvelse kunne være:

• Jumping squats

Reaktiv styrke – Som løber er det enormt vigtigt, at man løbende får styrket sine ligamenter (b.la. sener). Disse træningsformer er med til at få senerne til at fungerer som fjedre, der kan frigive energi. Øvelserne udføres i højt tempo og typisk uden vægte.

Øvelserne kunne være:

• Drop jumps
• Pogo jumps
• Countermovement jump

”Bagkæden”– Her er der tale om lænd, baller og baglår.

Disse muskelgrupper er oftest svage hos mange løbere. Ved at få styrket disse områder mindsker man risikoen for skader.

Øvelserne kunne være:

• Rumænsk dødløft
• Etbens RDL

Stabilitet – Skader hos en løber ses oftest i knæ-, hofte- og ankelregionen.

Det er derfor vigtigt, at man får øget stabiliteten og styrken i disse områder.

Øvelserne kunne være:

• Skater squats
• Pistol squats
• Split squats
• Reverse lunges

Core – En stærk kropskerne er altafgørende inden for al fysisk arbejde.

Ved at træne korsettet (coren) sikrer man sig en god kropsholdning under løb.

Ideen ved core specifikt er at lægge fokus på udholdenhed – derfor gentages øvelserne flere gange end ved andre styrkeøvelse.

Øvelserne kunne være:

• Pallof press
• Dynamiske planke øvelser – fx mountain climbers

Som hjælp finder du her et eksempel på, hvordan du kan sammensætte nogle af de ovenstående øvelser og på den måde med sikkerhed kommer hele vejen rundt.

OBS! For korrekt udførelse af ovenstående øvelser, kan du eventuelt konsultere en fagperson, eksempelvis en personlig træner. Dette vil i sidste ende været givet godt ud, da du vil forblive skadesfri samt være rustet til at presse dig selv til bedre resultater.

Det komplette træningsprogram

Der gives her et eksempel på, hvordan et program sammensat af løb- og styrketræning kunne se ud. Eksemplet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 30-40min. tre gange om ugen.

Mandag

 Løb:

HIIT Løb 40min. Eks.: - 15min. Opvarmning - 15 HIIT - 10min. Nedvarmning

Tirsdag

Styrke:

Se program tidligere i artiklen.

Onsdag

Løb: Restitutionstur: 30-40min.

Sigt efter at få slappet af samt løbe minimum 30sek. langsommere pr. km. end normalt

Torsdag

Hviledag

Fredag

Styrke:

Se program tidligere i artiklen.

Lørdag

Løb:

1 times løb.Eks.:

- 15min. opvarmning

- 15min. normalt tempo

- 15min. fartleg

- 15min. nedvarmning

Søndag

Hviledag.

Kroppen tilvænner sig hurtigt nye former for belastning og udfordres den ikke, vil dette resulterer i at din træning/form stagnerer. Stop derfor aldrig med at udfordre dig selv – så længe du holder dig inden for træningens regler om progression som beskrevet tidligere. God løbetur!