Progressive overload | Hvad er det?

Progressive overload er en proces, hvor træningsbelastningen gradvist øges over en periode.

Progressive overload indebærer, at kroppen udsættes for større belastning - løft tungere vægte, flere gentagelser, løb længere distancer - for at opnå forbedringer i styrke, muskelvækst og kondition og undgå trænings plateau.

Vi taler ofte om dette træningsprincip, men hvad indebærer det egentlig, og hvordan kan det gavne din træning? I denne artikel forklarer vi, hvad progressive overload er, hvilke fordele det har, og hvordan du kan indarbejde progressiv overbelastning i din træning.

• Hvad er progressive overload?
• Metoder til progressive overload
• Hvad er fordelene?
• Eksempel på træning med progressive overload
• Ofte stillede spørgsmål

Hvad er progressive overload?

Hvis du ikke gradvist øger sværhedsgraden af din træning, vil træningsforbedringer blive langsommere. Progressive overload er en træningsproces, der er designet til at overvinde dette plateau og fortsætte udviklingen.

Det er vigtigt løbende at øge kravene til din krop, efterhånden som du bliver mere fit og stærkere. Ved at bruge formatet progressive overload tvinger du din krop til at tilpasse sig den øgede efterspørgsel, der stilles til den.

Sådan gør du

1. Øget vægt/modstand

Hovedpointen med denne metode er at øge belastningen på dine muskler eller din krop for løbende at forbedre din styrke og kondition. At tilføje mere vægt ved hver træning, uanset hvor lille den er, er en måde at gøre det på. 1 kg om ugen vil føre til en forbedring på 52 kg i løbet af et år. Det hele løber op.

2. Justering af sæt/reps

En anden simpel, men effektiv måde er ved at justere dine sæt og reps. Hvis du tilføjer et sæt eller to tredjedele flere reps, vil du øge arbejdsbyrden. Det er ikke en stor justering, men det er effektivt.

3. Reducerede hvileperioder

At tage 10-15 sekunder af en hvileperiode virker måske ikke som meget, men når du reducerer restitutionstiden for dine muskler, øger du belastningen på dem.

4. Periodisering

Periodisering er den systematiske planlægning af et træningsprogram. Det indebærer progressiv cyklus af øvelser over en bestemt periode.

Dette giver dig mulighed for at ændre rep-intervaller og belastning, så du får mere volumen gennem en muskelgruppe, og det skulle hjælpe med at reducere træthed og forhindre plateau.

5. Intensitet

At øge hvor hårdt du arbejder eller endda længden af din træning er en god måde at gøre det på. En ekstra 10% eller fem ekstra minutter gør en stor forskel.

Hvad er fordelene?

Undgå plateau

At nå et plateau er et godt tegn, da det viser din progression indtil dette punkt. Det er dog et tegn på, at du skal blande din træningsrutine for at komme videre til det næste niveau.

Øget styrke

Efterhånden som dine muskelfibre tilpasser sig den øgede belastning ved progressiv overbelastning, bliver du stærkere.

Øget hypertrofi

Ud over øget styrke bør de kontinuerlige træningstilpasninger ved progressive overload føre til øget muskelmasse og volumen.

Holder træningen interessant

At lave de samme øvelser igen og igen kan blive kedeligt. Progressive overload kræver, at du konstant tilpasser din træning, hvilket er med til at holde det hele interessant.

Eksempel

Lineær periodisering er en træningsmetode, hvor du skal fokusere på et bestemt træningsaspekt i fire uger ad gangen. Disse er generelt opdelt i tre kategorier: muskelvækst (hypertrofi), styrke og kraft. Hver af disse kategorier bliver det individuelle fokus for træningen inden for et træningsprogram med lineær periodisering:

Uge 1-4: (hypertrofi) - 12-15 repsUge 5-8: (styrke) - 8-12 repsUge 9-12: (styrke) - 4-8 reps

Øg volumen og intensitet, efterhånden som du bevæger dig fra hypertrofi til styrke til power.

En ulempe ved denne fremgangsmåde er, at du kun kan koncentrere dig om én træningsfase ad gangen, så nogle træningsforbedringer, der er opnået i slutningen af den første hypertrofi-fase (uge 4), kan være tabt ved starten af den anden hypertrofi-fase (uge 13).

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er de fire principper for progressive overload?

Hold en god form: Form før vægt. Lad dit ego stå uden for døren og fokuser på din teknik for at opnå de bedste resultater og mindre risiko for skader.

En ændring ad gangen: Ændr sværhedsgraden én fase ad gangen. Hvis du ændrer for meget på én gang, kan det øge risikoen for skader.

Reps og sæt: Sæt dig selv et rep-vindue, f.eks. 12-15 reps. Hvis du ikke når 12 reps, er vægten for tung. Hvis du kan klare 15 reps uden problemer, er det tid til at gå videre til den næste vægt.

Registrer dine fremskridt: Du risikerer at miste overblikket over og forstyrre dine fremskridt, hvis du undlader at registrere dine træninger. At føre logbog over de vægte, du løfter, er også et ekstra motivationsværktøj.

Hvor hurtigt skal jeg gøre det?

Sørg for, at du kan løfte din nuværende vægt komfortabelt, før du øger den. Progression er godt, men ikke på bekostning af skader. Gå, før du kan løbe.

Skal jeg gøre det hver uge?

Ikke nødvendigvis. Du kan have brug for lidt tid til at vænne dig til en ny sværhedsgrad. Selv om hurtig progression er tillokkende, er det nødvendigt med tålmodighed for at opnå de bedste resultater.

Hvad er progressive overload for begyndere?

At gøre din træning hårdere på en bæredygtig måde med en lav risiko for skader.

Er der nogen ulemper?

Progressive overload er ikke et quick fix. Du skal ikke tilføje 50 kg ekstra vægt til dit squat hver træningssession. Du skal bygge op gradvist og sikkert.

Kort fortalt

Progressive overload er et nyttigt princip at følge, hvis man ønsker at se bæredygtige fremskridt over en længere periode. Ved gradvist at øge belastningen af din krop bør du opnå stabile fremskridt og overvinde plateauer.

Følg dine fremskridt, juster vægte, intensitet, sæt/rep-mængde og gå aldrig videre til næste trin, før du er klar, og du vil se forbedringer i styrke, muskelmasse og generel form.