Pull-up er en af de originale og vanskeligste kropsvægtøvelser at udføre. Selv erfarne fitnessfolk kan kæmpe for at gennemføre et højt antal reps.
Pull-ups er en overkrops compound øvelse, der aktiverer et antal muskler i din ryg, skuldre og arme på samme tid, inklusive latissimus dorsi (lats) og biceps. De er en fantastisk måde at øge din trækstyrke på, hvilket vil hjælpe dig med andre løft, der involverer lats. Ej forglemme at nævne de forbedringer af grebsstyrken, du vil se over tid.
I teorien er bevægelsen enkel. ”Bare” træk dig selv op til baren og sænk dig selv ned igen. Men det er ikke så let, som det lyder. Hvis du kæmper med at udføre en pull-up eller et sæt pull-ups, skal du ikke bekymre dig. Denne artikel vil føre dig gennem trin for trin til endelig at mestre disse pull-ups.
Progressionsplan
Dead Hang
Hæng i:For at blive en mester til pull-ups, skal du først arbejde på din grebsstyrke. En af de hårdeste dele af pull-ups kommer fra at være i stand til at holde din krop hængende fra baren gennem hele bevægelsen.
- Øv dig på at holde dig selv på baren i 5-10 sekunder ad gangen, eller indtil du bliver træt. Når du har opbygget denne praksis, vil du kunne øge antallet af sæt, du udfører samt den tid, du er i stand til at hænge.
- Prøv nu at hænge fra baren så længe du kan. Ikke bare indtil du føler dig træt, men indtil du fysisk ikke kan holde længere. Tag 60-90 sekunder hvile og gentag. Efter et par uger, prøv at forkorte hvileperioden.
- Glem ikke at prøve forskellige typer greb, mens du hænger fra baren. Det brede greb er godt, men prøv også smalle og underhåndsgreb, når du opbygger din styrke.
At klemme omkring vægtskiver er en god måde at forbedre dit greb. Især hvis der ikke er en pull-up bar ledig. Tag to små vægtskiver og hold dem sammen (fingrene i den ene side, tommelfingeren på den anden). Når det bliver let, skal du blot bruge en tungere plade.
Assisted pull-ups
Pull-up maskine
Dette er en fantastisk øvelse, hvis du kæmper med pull-up som kropsvægt. De fleste fitnesscentre har dem, og du kan også vælge modstandsvægt for at gøre det lettere eller sværere, når du forbedrer dig. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at fjerne modstanden, så prøv at ramme tocifret på en lav modstand, før du går videre.
https://youtu.be/HqCIvm5l9IA
Resistance bands
En anden mulighed kan være resistance bands (elastikker), hvilket gør det lettere at trække dig selv op.
Placer elastikken over stangen med fødderne indeni den anden ende. Brug elastikkens spænding til at hjælpe i bevægelsen. Dette ligner maskinen til en vis grad og giver dig hjælp til trækfasen af pull-up.
https://youtu.be/aHMStc-JOUg
Statisk hold
Nu kommer vi til de hårdere ting. Det lyder enkelt i teorien og vil være det over tid, men bare rolig, hvis du kæmper for det i starten.
Det statiske hold holder simpelthen dig hævet i trækpositionen (øverst) så længe du kan. Brug en step eller en bænk og spring op i den øverste position med dine arme skulderbredde fra hinanden. Holdet skal gentage den samme position, som du har, når du bruger den maskinen. Hold dette hold så længe du kan. Prøv at forbedre det med et par sekunder hver gang.
Lad os prøve det statiske hold i kun 5 sekunder først, så kan vi arbejde på at nå og overgå 10!
Negative pull-up
Negative pull-ups hjælper med at øge grebet og den samlede styrke, hvilket kan gavne dine regelmæssige pull-ups. Det involverer kun at udføre øvelsens sænkende eller excentriske fase.
https://youtu.be/zjLQXH30yUc
- Start med at stå på en kasse eller bænk. Ræk ud til stangen eller hop op og tag et skulderbredde greb.
- Når du har taget fat i stangen, skal du sænke dig så langsomt ned som du kan, strække dine lats ud og holde din core tæt.
- Når du når bunden, skal du gå tilbage på kassen eller bænken og række op igen og gentage bevægelsen.
Chin-ups
Ligesom pull-ups bruger chin-ups flere af dine biceps-muskler til at hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen.
Brug et supineret greb (håndflader vendt mod dig) med dine arme skulderbredde fra hinanden, hængende fra stangen i startpositionen.
- Fortsæt derefter med at trække dig selv op til toppen af baren, pause et øjeblik og sænk dig derefter ned igen.
Nu hvor du faktisk udfører en fuld bevægelse, er der et par tip, du skal huske på:
- Sørg for, at du trækker skulderbladene tilbage ved at sammentrække dem, når du afslutter bevægelsen.
- Forestil dig at du trækker stangen ned i stedet for dig selv op.
- Hold dine mavemuskler og glutes spændt for øget stabilitet.
- Prøv at få hagen over baren; stræk ikke din hals for at opnå dette.
- Når du først er i stand til at gennemføre 3-4 sæt 8-10 reps med chin-ups, kan du gå videre til den berygtede pull-up.
Pull-up
Lad os komme i gang! Er du klar?- Tag et fast greb om stangen med håndfladerne væk fra dig.
- Tag et lidt bredere greb end skulderbredde og hæng med armene udstrakt. Hvis dine fødder og stadig berører jorden krydser så bag dig.
- Hold en stram core, da du ikke ønsker at begynde at svinge rundt under stangen og træk dine skulderblade sammen.
- Nu er du klar til den hårde del. Kør albuerne ned mod jorden og dit øverste bryst mod baren. Dette er normalt den del, hvor folk begynder at svinge eller bruge momentum, så sørg for at din core er stram og holder dig stabil.
- Når du først er oppe med hagen over baren og stang på niveau med brystet, begynd at sænke dig selv stille og roligt ned mod din udgangsposition.
Kort fortalt
Pull-up er en stor kropsvægtsøvelse, men en af de vanskeligste, så det kan tage tid at mestre. Men ved at holde sig til planen vil du helt sikkert opnå dette før eller siden.
Tag dig tid med dette, og hvis du kæmper med det, så vend tilbage til den hjælpemetode. Når du først har opbygget din styrke og har det godt, kan du genoptage kropsvægten. Glem ikke, at pull-ups er en af de sværeste øvelser i træningscentret, så værn dig med tålmodighed og opbyg dig selv gradvist.
Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.
Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.
Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.
Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.
